1. Nguyên tắc ăn kiêng cần ghi nhớ
- Ăn thực phẩm tươi xanh, không dầu mỡ
Đầu tiên và quan trọng nhất trong chế độ ăn giảm cân chính là việc chọn được các thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng. Các thực phẩm này cũng giàu cellulose hơn, có thể giúp nhu động ruột, đại tiện.
Tăng cường rau xanh trong mỗi bữa ăn, ăn trái cây ở mức vừa phải không quá 500g/ngày, chọn loại quả ít ngọt. Khi ăn nên ăn cả quả, vì ăn cả quả sẽ cung cấp nhiều chất xơ có tác dụng kéo chất mỡ dư thừa ra ngoài qua phân, chống táo bón.
Nên ăn thịt nạc, cá, tôm, cua, đậu phụ; hạn chế ăn óc, thận, tim, gan, lòng đỏ trứng.
- Ăn tinh bột tốt cho sức khỏe
Nhiều người từ chối uống tinh bột, thậm chí kiêng tuyệt đối khi giảm cân, nhưng điều này không chỉ khiến bạn hấp thụ chất béo nhiều hơn mà còn làm giảm lượng đường trong cơ thể, khiến chức năng của cơ thể bị ảnh hưởng!
Gia vị giảm một nửa
Cho dù bạn ăn loại thực phẩm nào thì tất cả các gia vị đều phải giảm đi một nửa! Nên ăn nhạt, không ăn quá 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày. Lượng muối này bao gồm cả lượng muối được nêm trong thức ăn và nước chấm.
Dầu ăn và muối có thể được thay thế bằng các loại gia vị có hàm lượng calo thấp như chanh, dầu ô liu...
2. Thực đơn giảm cân trong những tuần đầu
Thực đơn ngày 1: Chủ yếu bạn ăn là hoa quả, uống nước.
Bữa sáng:
- 8h - 9h: Một quả táo, 1 ly nước
Bữa trưa:
- 11h - 12h: Nửa bát dưa lưới thái miếng, 1 ly nước
- 13h30 - 14h: Nửa quả dưa hấu thái miếng, 2 ly nước
Bữa chiều:
- 16h - 17h: Một quả cam, 1 ly nước
Bữa tối:
- 18h30 - 19h: Một quả táo, 1 ly nước
- 20h-21h: Dưa lưới thái miếng, 1 quả ổi, 2 ly nước
Các thực phẩm cần tránh:
- Rau: Tránh ăn bất kỳ loại rau nào trong ngày đầu tiên này
- Trái cây: Ăn các loại trái cây ngoại trừ chuối
- Chất béo: Kiêng các loại chất béo, dầu mỡ kể cả mỡ thực vật
- Carbs: Tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường, kiêng cả gạo lứt
- Sữa chua: Sữa chua, kem, phô mai
- Đồ uống: Các loại đồ uống có cồn, nước ngọt có ga, nước ép rau hoặc sinh tố trái cây đóng hộp
Trái cây giàu chất xơ giữ cho bạn no lâu hơn, ít chất béo. Ngoài ra, lượng nước hấp thụ cao sẽ loại bỏ độc tố và lượng mỡ thừa.
Nên kết hợp các bài thể dục với cường độ vừa phải, tránh tiêu tốn quá nhiều năng lượng khiến bạn mệt mỏi.
Thực đơn ngày 2: Thực đơn của bạn sẽ là các món từ rau. Ăn rau bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói.
Bữa sáng:
- 8h - 9h: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc
Bữa trưa:
- 11h - 12h: Salad bắp cải với rau diếp xoắn, 1 ly nước
- 13h30 - 14h: Salad rau trộn với dưa chuột hành tây và cà rốt, 2 ly nước
Bữa chiều:
- 16h - 17h: Một bát con súp lơ xanh luộc, ớt chuông thái lát, 2 ly nước
Bữa tối:
- 18h30 - 19h: Súp lơ luộc, 1 ly nước
- 20h-21h: Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc, 2 ly nước
Rau có tất cả các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể, các vitamin, chất xơ, protein và các dưỡng chất khác.
Các thực phẩm cần tránh: Tất cả các loại trái cây vào ngày này, tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ uống có ga..
Thực đơn ngày 3: Ăn các loại rau quả của ngày 1 và ngày 2.
Bữa sáng:
- 8h - 9h: Một bát dưa lưới thái miếng hoặc 1 quả táo, 2 ly nước
Bữa trưa:
- 11h - 12h: Một nửa quả dứa hoặc 1 quả lê, 2 lít nước
- 13h30 - 14h: Salad dưa chuột, cà rốt, rau diếp xoăn; 2 ly nước
Bữa chiều:
- 16h - 17h: Một quả cam, nửa quả dưa lưới, 1 ly nước
Bữa tối:
- 18h30 - 19h: Một quả lê, 1 ly nước
- 20h - 21h: Súp lơ luộc, củ cải luộc, 2 ly nước
Các thực phẩm cần tránh: Tinh bột, đường, chất béo, dầu mỡ, đồ uống có ga.
Thực đơn ngày 4: Chỉ bao gồm 8 quả chuối và 3 cốc sữa. Bạn phân bổ thời gian để ăn sao cho hợp lý mà không bị đói. Ngoài ra có thể bổ sung canh rau củ.
Bữa sáng:
- 8h - 9h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa
Bữa trưa:
- 11h - 12h: Một quả chuối lắc với nửa thìa mật ong
- 13h30 - 14h: Một bát súp canh rau củ GM
Bữa chiều:
- 16h - 17h: Một quả chuối, 1 cốc sữa
Bữa tối:
- 18h30 - 19h: Hai quả chuối
- 20h - 21h: Hai quả chuối, 1 cốc sữa
Sữa và chuối giúp bù đắp lượng natri và kali trong 3 ngày trước đó. Uống từ 8 đến 12 ly nước
Các thực phẩm cần tránh: Khoai tây và khoai lang, các loại quả, chất béo, tinh bột, các loại thịt, đường, đồ uống có ga
Thực đơn ngày thứ 5: Gồm cơm gạo lứt và cà chua. Ngoài ra bạn có thể bổ sung một ít thịt ức gà, cá chứa protein nếu bạn không ăn chay.
Bữa sáng:
- 8h - 9h: Một vài quả cà chua nhỏ, 1 bát đậu cô ve luộc, 2 ly nước
Bữa trưa:
- 11h - 12h: Một cốc sữa chua, 2 ly nước
- 13h30 - 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước
Bữa chiều
- 16h - 17h: Salad cà chua hành tây và rau mầm, 2 ly nước
- 18h30 - 19h: Một quả táo và 1 quả lê
Bữa tối
- 20h - 21h: Canh súp rau củ GM, 2 ly nước
Thực phẩm cần tránh: Khoai tây, khoai lang, chuối, thịt bò, thịt lợn, chất béo dầu mỡ, gạo trắng, bánh mì, đường, sữa
Lưu ý: Khi ăn cà chua nhiều sẽ làm tăng acid uric vì vậy, bạn cần tăng lượng nước uống khoảng 10 đến 15 ly nước trong ngày để đào thải uric khỏi cơ thể.
Thực đơn ngày thứ 6: Bạn sẽ thấy cân nặng giảm rệt rõ. Ngày 6 bạn ăn các loại rau tùy ý bao nhiêu tùy thích nhưng không được xào, không ăn nhiều xà lách. Bạn có thể ăn 2 bát cơm gạo lứt hoặc 500g thịt ức gà, cá để bổ sung protein vào buổi trưa và chiều.
Bữa sáng
- 8h - 9h: Một bát rau luộc, 2 ly nước
Bữa trưa
- 11h - 12h: Một bát đậu tây luộc trộn với cà chua thái hạt lựu, 2 ly nước
- 13h30 - 14h: Một bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, cá, 2 ly nước
Bữa chiều
- 16h - 17h: 3 hoặc 4 củ cà rốt luộc, 1 ly nước
Bữa tối
- 18h30 - 19h: Một bát cơm gạo lứt, 1 ly nước
- 20h - 21h: Một bát rau luộc, 1 ly nước
Thực phẩm cần tránh: Khoai tây, khoai lang, các loại quả, thịt bò, thịt lợn, chất béo dầu mỡ, gạo trắng, bánh mì, đường, sữa.
Thực đơn ngày thứ 7
Trong ngày cuối cùng của chế độ ăn giảm cân General Motor Diet, bạn thoải mái ăn rau xanh, trái cây và 1 bát cơm gạo lứt. Bổ sung thêm nước ép trái cây không đường tùy thích sau bữa ăn.
Bữa sáng
- 8h - 9h: Salad rau trộn, 1 ly nước ép táo
Bữa trưa
- 11h - 12h: Một bát canh rau củ GM, 1 củ cà rốt luộc, 1 ly nước
- 13h30 - 14h: Một bát cơm gạo lứt, 1 bát rau luộc, 2 ly nước
Bữa chiều
- 16h - 17h: Hai củ cà rốt luộc, 1 ly nước ép Kiwi
Bữa tối
- 18h30 - 19h: Salad rau trộn, 2 ly nước
- 20h - 21h: Một bát canh rau củ GM, 2 ly nước
Chúc bạn thành công với thực đơn giảm cân được chia sẻ trên đây!
