Để các bài tập đạt hiệu quả nhất, điều đầu tiên là các bạn cần hiểu được cơ thể của mình để có những điều chỉnh phù hợp với bài tập, đừng quá ép mình và tập với cường độ quá mạnh. Tiếp theo, hãy đảm bảo bạn phải khởi động làm ấm cơ thể trước khi tập. Bạn đừng bao giờ đưa lên đưa xuống đột ngột và khi tập căng cơ hãy làm chậm và nhẹ nhàng. Sau khi đã khởi động làm nóng cơ thể, bây giờ hãy bước vào bài tập.
Bài tập 1: Giãn lưng
- Ngồi trên ghế với lưng thẳng và đầu gối uốn cong vuông góc với sàn, 2 bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt 1 chân lên trên chân kia sao cho song song với sàn.
- Đặt cả hai tay vào bắp chân của chân gác lên.
- Từ từ bắt đầu uốn cong người về phía trước bằng cách sử dụng chân trên như là giá đỡ và hạ cơ thể thấp nhất có thể.
- Thả tay xuống và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu
Bài tập 2: Giãn chân
- Nằm trên sàn với 2 chân duỗi thẳng ra.
- Nâng 1 chân lên cho đến khi nó vuông góc với sàn và uốn cong đầu gối.
- Đặt bàn tay cùng phía lên đầu gối chân đang co và tay còn lại nắm lấy mắt cá chân của chân này.
- Cố gắng không để mắt cá chân của bạn chuyển động trong khi hơi kéo đầu gối về phía mắt đối diện.
- Sau khi bạn cảm thấy căng cơ, giữ tư thế này trong 30 giây.
Bài tập 3: vặn mình căng xương sống
- Nằm lưng trên sàn và đặt một cái gối nhỏ trên đầu, hai chân cong để trên sàn.
- Giữ phần trên cơ thể thoải mái, cằm để thẳng.
- Hít sâu vào và khi thở ra đưa từ từ cả hai chân sang một bên
- Giữ hai vai thẳng trên sàn và hít sâu vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 4: kéo căng lưng dưới
Kéo căng vùng lưng dưới sẽ hỗ trợ tích cực giúp giảm đau lưng dưới.
- Để cơ thể ở tư thế quỳ cao gối chống 2 tay xuống đất.
- Hai chân vuông với hông, hai tay vuông với vai. Đảm bảo xương sống giữ thẳng, không nghiêng vẹo giữ đầu thẳng.
- Hít sâu vào và khi thở ra hãy từ từ đưa hông về phía sau ngồi trên hai chân.
- Giữ khoảng 20 đến 30 giây. Khi bạn hít vào thì nâng hông lên từ từ. Lặp lại 8 lần.
