Mở rộng vai và khuỷu tay
Giơ hai tay lên và gập khuỷu tay 90 độ, sau đó mở rộng vai với biên độ lớn và khép lại nhanh chóng, đồng thời luân phiên thực hiện các động tác bước bằng chân tại chỗ.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 30 reps nhảy và sau đó tăng dần lên 100 reps mỗi ngày.
Ngồi chèo thuyền
Ngồi khoanh chân trên mặt đất, sau đó duỗi thẳng và giơ một tay lên phía trước, đồng thời một tay co lại phía sau. Nên chuyển động toàn bộ phần thân trên để tác động được đủ các nhóm cơ.
Nên chuyển động toàn bộ phần thân trên để tác động được đủ các nhóm cơ.
Giãn cơ tay + squat
Quỳ trước ghế xofa, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, bạn cầm một chiếc gối bằng 2 tay, giơ cao lên đỉnh đầu và hạ tay xuống mặt ghế xofa với một lực mạnh, đồng thời đẩy mông về phía trước.
Quỳ trước ghế xofa, hai chân dang rộng bằng vai.
Gập tay + gồng cơ core
Gồng cơ bụng thật mạnh, duỗi thẳng tay và cánh tay hướng thẳng lên trên, sau đó hạ và giơ tay lên liên tục và dứt khoát, đồng thời bụng vẫn siết chặt và chuyển động khớp hông và xương chậu. Theo nhịp, động tác này nên tập ít 3 sets một ngày, chia đều buổi sáng, trưa và tối.
Gồng cơ bụng thật mạnh, duỗi thẳng tay và cánh tay hướng thẳng lên trên
Đấm bốc kết hợp HIIT
Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả và có thể tăng cường phần cơ core của cơ thể. Để bắt đầu, chúng ta thực hiện ở tư thế boxing, kết hợp với động tác co gối về phía trước. Bạn nên tập 3 sets, mỗi set nghỉ 20 giây.
Bạn nên tập 3 sets, mỗi set nghỉ 20 giây.
Nguyên nhân dẫn đến vai u thịt bắp một phần là do di truyền, một phần là do chế độ ăn uống tập luyện. Vì vậy quý đọc giả có thể tham khảo 10 bài tập giảm vai u thịt bắp dưới đây để bắp tay thêm thon thả.
Dumbbell Bicep Curls
Dumbbell Bicep Curls là một trong những bài tập giúp giảm vai u thịt bắp và hỗ trợ làm thon gọn bắp tay phổ biến. Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, tay cầm hai quả tạ hai bên, buông lỏng. Dùng cẳng tay nâng tạ nên, không để phần bắp tay di chuyển, cố gắng gồng để cố định bắp tay. Lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai. Hạ tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nâng tạ.
Động tác này sẽ tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước nên nhanh chóng giúp bạn lấy lại bắp tay thon gọn nhanh chóng.
