1. Động tác Leg drops
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà; hai tay duỗi thẳng dang ra hai bên, ngang bằng vai; hai chân khép lại và đưa lên theo hướng thẳng.
Động tác 1: Từ từ hạ chân xuống, song song với sàn nhà. Chân giữ thẳng không chạm đất
Động tác 2: Tiếp tục nâng chân lên từ từ theo hướng thẳng.
Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống.
2. Động tác đá chân Flutter kicks
Động tác 1: Từ từ hạ chân phải xuống, song song với sàn nhà. Chân trái giữ thẳng hướng trần nhà.
Động tác 2: Đổi chân, nâng chân trái lên, hạ chân phải xuống.
Lặp lại 15 lần liên tục
Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình không để hai chân chạm đất.
3. Động tác cắt kéo Scissor kick
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn nhà; hai tay duỗi thẳng dang ra hai bên, ngang bằng vai; hai chân khép lại và đưa tạo với mặt sàn góc 45 độ.
Động tác 1: Từ từ hạ chân phải xuống, song song với sàn nhà. Chân trái giữ thẳng đưa lên.
Động tác 2: Đổi chân, nâng chân trái lên, hạ chân phải xuống.
Lặp lại 15 lần liên tục
Chú ý giữ cơ thể thân bằng, chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình không để hai chân chạm đất.
4. Bài tập plank leo núi Mountain Climbers
Tư thế chuẩn bị: Toàn thân nằm thẳng so với mặt sàn. Chống hai tay đẩy người lên cao, thân người tạo với mặt sàn một góc nhọn. Nhón chân sao cho chỉ có 2 mũi chân của bạn chạm đất.
Động tác 1: Co chân phải lên phía trước, đưa thẳng với hướng người.
Động tác 2: Co chân trái lên đồng thời duỗi thẳng chân phải về vị trí như tư thế chuẩn bị.
Lặp lại 10 lần liên tục
Chú ý chỉ sử dụng các cơ vòng bụng khi nâng chân lên và hạ chân xuống, trong quá trình tập chỉ có bàn tay và các mũi chân của bạn chạm đất.
5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới – V-crunches
Tư thế chuẩn bị: Ngồi chạm mông và hai bàn chân xuống mặt sàn.
Động tác 1: Duỗi thằng người, dùng lực của cơ bụng đẩy hai chân duỗi ra phía trước song song mặt sàn
Động tác 2: Co hai chân về, thu người lại 2 tay giữu nguyên, chân không chạm đất.
Lặp lại liên tục 15 lần.
6. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ – Alternating toe touches
Yêu cầu của bài tập là làm cho ngón tay bạn chạm vào mũi bàn chân khi bạn đang ở tư thế nằm.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng sang hai bên, ngang tầm vai.
Động tác 1: Duỗi thẳng 2 chân lên tạo với cơ thể một góc vuông
Động tác 2: Giữ nguyên tư thế chân và đưa hai tay lên, cố gắng để đầu ngón tay chạm vào mũi bàn chân.
Bài này bạn còn có thể tập theo kiểu lần lượt đưa tay phải lên để ngón tay phải chạm vào mũi bàn chân trái, tay trái giữ nguyên sau đó đổi lại đưa tay phải xuống, tay trái lên chạm ngón tay trái vào mũi bàn chân phải, tay phải đưa sang ngang tầm vai và vuông góc với thân người.
Lặp lại động tác 15 lần.
7. Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà – Russian twists
Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ có những tác động rất lớn đến vùng bụng và 2 bên sườn.
Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng, phần thân trên hơi nghiên về phía sau.
Động tác 2: Giữ nguyên tư thế toàn thân, xoay người sang trái.
Động tác 1: 2 tay đưa ra trước, nắm chặt, 2 bàn chân bám mặt sàn, dùng cơ bụng để xoay người sang phải.
Động tác này chỉ sử dụng cơ vòng bụng, đầu, lưng và hông phải thẳng. Khi xoay chỉ xoay phần thân, không xoay phần hông và đùi.
8. Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất – Plank
Động tác này tác dụng lên toàn bộ vùng bụng, làm bụng bạn nóng lên và đốt cháy mỡ thừa.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp so với mặt sàn, 2 tay chống xuống sàn bằng khuỷu tay chống nâng cười cao lên.
Động tác thực hiện: Nâng cao người sao cho đầu, lưng và các đùi tạo thành một đường thẳng. Dùng bụng để hít vào và thở ra đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Thực hiện liên tục 30 giây. Bài tập này sẽ tác động mạnh đến các bó cơ vòng bụng có hiệu quả rất cao nếu được tập đúng kỹ thuật.
9. Động tác giảm mỡ bụng 2 bên sườn – Side plank
Gần giống với Plank, động tác Side plank tác dụng lên vùng sườn để giảm mỡ hai bên sườn, giúp vòng eo thon gọn.
Động tác thực hiện gần giống với plank chỉ khác bạn phải giữ nghiêng người trong thời gian lâu để tác dụng lên các cơ vùng sườn.
Thực hiện liên tục 15 giây với từng bên liên tục để có hiệu quả.
