Bài tập 1: Gập bụng ở tư thế con bướm
– Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, lòng bàn chân úp vào với nhau.
– Dùng cơ bụng nâng người lên kết hợp với hít vào thật sâu.
– Hạ dần cơ thể xuống và từ từ thở ra.
– Thực hiện động tác 10 lần lặp đi lặp lại.
Bài tập 2: Nâng một bên thân
– Nằm ngửa trên sàn, co chân lên sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng úp xuống mặt sàn
– Hít vào, dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời tay phải đưa lên để song song với mặt sàn, từ từ thở ra.
– Trở lại vị trí ban đầu và chuyển sang nâng tay trái. Lặp động tác lại 15 lần.
Bài tập 3: Tư thế tấm ván trước
– Khởi động ở vị trí nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
– Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
– Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng hai chân vừa phải.
– Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ lưng thẳng, cổ hướng thẳng thoải mái.
– Giữ ở trong vị trí đó 3 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần động tác.
Bài tập 4: Chạm vào ngón chân
– Nằm trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
– Nâng người và hai chân, hai tay lên để tạo được dáng như hình minh họa.
– Lưng của bạn phải được đặt thẳng.
– Thực hiện động tác lặp lại 15 lần.
Bài tập 5: Tư thế cắt kéo
– Nằm thẳng lưng, bàn tay đặt phía sau đầu.
– Co chân tạo một góc 90 độ như trong hình minh họa, chân còn lại duỗi thẳng.
– Nâng người, xoay về phía chân co sau đó đổi bên.
– Lặp lại 15 lần động tác
Lưu ý: Khi đổi bên hãy để cho tay được thoải mái tránh làm tổn thương tới cổ.
Bài tập 6: Gập bụng với dây
– Nằm thẳng trên sàn tập, cánh tay duỗi thẳng để hai bên.
– Nâng hai chân lên sao cho đầu gối tạo với cẳng chân thành một góc 90 độ.
– Sử dụng một dải dây vắt qua phần cẳng chân giống như trong hình minh họa.
– Giữ nguyên ở vị trí này 3 giây và lặp đi lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 7: Đu người
– Đu mình giữa hai thành của 2 chiếc ghế, hơi uốn cong khuỷu tay, cổ thư giãn, vai xuống, đầu và ngực được nâng lên.
– Các cơ bụng cần phải hóp chặt lại và sau đó thở ra từ từ, đầu gối được co lên đến ngực mà không phải lắc lư qua lại.
– Nếu bạn không thể để duy trì cơ thể ở tư thế này thì thay vì co 2 chân lên thì bạn chỉ cần co một chân
– Bạn cần tập động tác này 15 lần lặp đi lặp lại.
Bài tập 8: Đu chân
– Nằm thẳng lưng trên mặt sàn tập, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng để hai bên, lòng bàn tay hướng úp xuống mặt sàn.
– Đu cả 2 chân sang một phía bạn tùy chọn, trong khi đó hai tay dang rộng về 2 phía, lòng bàn tay vẫn úp xuống mặt sàn.
– Trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên và lặp lại15 lần động tác chia làm 3 lần tập.
Bài tập 9: Nâng chân với bóng
– Vị trí bắt đầu giống như ở vị trí chuẩn bị chống đẩy với 2 cánh tay duỗi thẳng, hai chân gác lên quả bóng. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
– Sau đó từ từ nhấc một chân lên vài cm.
– Giữ ở vị trí này trong vòng 3 giây. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi chân.
Hãy kiên trì tập luyện những động tác này chỉ sau 1 thời gian ngắn là bạn có thể sở hữu 1 thana hình hoàn hảo, mỡ bụng tan biến hết. Lúc này, bạn tha hồ mà lựa chọn quần áo, váy vóc xúng xính nhé!
