Bài tập 1: Bài tập nâng hông
- Nằm co nhẹ 2 chân, đồng thời giữ cho nhịp thở đều đặn, dùng toàn bộ lực có được từ 2 chân để nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao
Lưu ý rằng, giờ đây từ phần vai đến đầu gối của bạn phải là một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, bước tiếp theo chúng ta sẽ nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu và cứ thế làm tuần tự đối với bên chân còn lại.
- Tuỳ vào sức bền của cơ thể mà chúng ta sẽ thiết lập số lần tập cho phù hợp.
Bài tập 2: Gập bụng, đạp xe
- Nằm ngửa, tay để hờ sau đầu, không tạo áp lực lên cổ.
- Nhấc vai, tạo tư thế gập bụng.
- Thu một bên gối vuông góc, một bên duỗi song song với nệm tập.
- Thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Lúc này kết hợp vặn người, đưa khuỷu tay phải gần gối trái. Đổi bên. Thực hiện liên tục khoảng 10 - 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập 3: Xoay hông
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống tay phải lên giường
- Giữ hông, vai và bàn chân của bạn trên một đường thẳng, siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông lên về phía trần nhà cao nhất có thể
- Mở rộng cánh tay trái về phía trên trần nhà, từ từ hạ thấp hông của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Siết cơ chặt khi vặn eo và đưa tay trái xuống phía dưới
- Tiếp tục trong 30 giây, sau đó lặp lại ở phía đối diện.
Bài tập 4: Plank kết hợp đá chân
- Mắt nhìn thẳng, chống hai khuỷu tay xuống nệm tập tạo góc 90 độ.
- Lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên.
- Thu gối, đá chân lên trần, giữ nguyên xương chậu. Sau đó đổi chân.
- Bài tập này sẽ khá vất vả cho những người mới tập nên bạn có thể bắt đầu từ 3 - 5 lần mỗi hiệp cho đến khi quen thì tăng dần cường độ.
Bài tập 5: Bụng dưới
- Nằm ngửa trên giường, 2 bàn chân chạm vào nhau, mở rộng đầu gối, tay hai bên cạnh, lòng bàn tay trên mặt đất
- Tay của bạn nên cố định trong toàn bộ bài tập
- Trong khi hít vào, đưa chân về phía thân hình trong khi cuốn xương chậu và nhấc hông ra khỏi mặt đất
- Giữ ở vị trí co trong một giây và chuyển chân về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
Bài tập 6: Supine Leg Marches
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng. Hai lòng bàn chân đặt song song trên giường, hai đầu gối gập cong.
- Đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần vai là một đường thẳng. Để đầu gối hướng về phía ngực khi bạn hạ mông xuống.
- Không duỗi thẳng chân mà dồn lực vào phần gót chân để nhấc một chân ra khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực.
- Đưa chân hạ xuống giường và lặp lại với chân kia với hông vẫn giữ nguyên.
Lặp lại các động tác trên khoảng 20 lần.
Bài tập 7: Reverse Crunches
- Nằm ngửa với hai bàn tay bên cạnh, đặt lòng bàn tay xuống.
- Giữ chân thẳng, hãy sử dụng bụng để nhấc chân lên mặt cho đến khi ngón chân chạm vào đầu giường.
- Từ từ hạ chân xuống giường. Đừng để phần lưng dưới của bạn cong lên khỏi tấm nệm. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang đan các xương sườn của bạn lại với nhau và kéo rốn của bạn về phía cột sống.
- Lặp lại động tác 10 lần. Hoàn thành 3 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Nếu điều này quá khó khăn, hãy thử giảm tải áp lực bằng cách uốn cong chân đến 90 độ và di chuyển qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
Lưu ý: Bạn chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
Bài tập 8: Single Leg Bridge Lift
- Nằm ngửa, úp bàn tay dọc thân người.
- Co chân phải, nhấn gót xuống mặt nệm tập, siết chặt cơ bụng, nâng hông, nhấc chân trái lên cao sao cho ngực, hông và chân nâng lên tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ hạ thấp chân phải cho đến khi mông chạm sàn. Sau đó đổi chân, thực hiện 10 lần mỗi hiệp.
