Nhiều người chú ý chọn rau sạch, rau tươi nhưng lại ít để ý cách chế biến. Trong khi đó, nhiệt độ, nước, dầu ăn và thời gian nấu có thể làm thay đổi đáng kể lượng vitamin, khoáng chất còn giữ lại sau khi lên bàn ăn.
Không phải cứ ăn rau là giống nhau. Cùng một loại rau nhưng luộc, xào hay hấp có thể tạo ra sự khác biệt khá lớn.
Rau hấp: Nhóm đứng đầu về khả năng giữ dưỡng chất
Rau hấp thường được xem là một trong những cách chế biến giúp bảo toàn dinh dưỡng tốt nhất. Lý do là rau không tiếp xúc trực tiếp với nước nên nhiều vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin B không bị thất thoát quá nhiều.
Khi rau được hấp ở nhiệt độ vừa phải trong thời gian ngắn, cấu trúc thực phẩm ít bị phá vỡ hơn so với nhiều phương pháp khác. Một số nghiên cứu cho thấy cách chế biến này giúp giữ lại lượng chất chống oxy hóa, folate và các hợp chất thực vật có lợi khá tốt. Những loại rau như bông cải xanh, cà rốt, cải xanh, bí đỏ hay đậu cô ve thường phù hợp với cách hấp.
Tuy nhiên, hấp quá lâu cũng có thể khiến rau mềm nhũn, giảm lượng vitamin nhạy cảm với nhiệt. Thời gian hấp thường chỉ nên vừa đủ để rau chín tới, vẫn giữ màu sắc tự nhiên và độ giòn nhẹ.
Rau xào: Tăng hấp thu một số chất nhưng cần chú ý lượng dầu
Nhiều người bất ngờ khi rau xào không hoàn toàn là lựa chọn bất lợi. Một số dưỡng chất tan trong chất béo như beta-carotene, vitamin A, vitamin E, vitamin K lại có thể được cơ thể hấp thu tốt hơn khi kết hợp với một lượng dầu phù hợp.
Các loại rau có màu đỏ, vàng, cam hoặc xanh đậm như cà rốt, cà chua, rau bina, bí đỏ thường thuộc nhóm có thể hưởng lợi từ cách chế biến này. Dầu ăn giúp cơ thể dễ hấp thụ một số hợp chất chống oxy hóa hơn so với ăn sống hoặc chế biến quá ít chất béo.
Điểm cần chú ý là nhiều người có thói quen xào ở nhiệt độ quá cao hoặc dùng nhiều dầu. Việc đun nóng lâu có thể làm giảm vitamin C và tạo ra tình trạng rau mềm, ngấy, tăng lượng năng lượng không cần thiết. Xào nhanh ở lửa vừa với lượng dầu vừa phải thường là cách hợp lý hơn.
Rau luộc: Dễ ăn nhưng có nguy cơ thất thoát vitamin
Rau luộc là cách chế biến phổ biến vì đơn giản, nhanh và phù hợp với nhiều bữa ăn gia đình. Tuy nhiên, đây cũng là phương pháp dễ làm mất một phần vitamin tan trong nước nếu thực hiện không đúng.
Khi rau tiếp xúc trực tiếp với lượng nước lớn trong thời gian dài, vitamin C và nhóm vitamin B có thể hòa tan vào nước luộc. Nếu sau đó phần nước này bị đổ bỏ, một phần dưỡng chất cũng biến mất theo. Với các loại rau lá xanh mềm, mức hao hụt có thể đáng kể hơn.
Dù vậy, rau luộc không phải lựa chọn kém. Nếu luộc với ít nước hơn, cho rau vào khi nước đã sôi, rút ngắn thời gian nấu và tận dụng phần nước luộc để nấu canh, mức thất thoát có thể giảm đáng kể.
Vậy thứ tự giữ dinh dưỡng sẽ như thế nào?
Nếu xét khả năng bảo toàn tổng thể nhiều loại dưỡng chất, hấp thường được đánh giá cao hơn vì hạn chế tiếp xúc với nước và không cần nhiều dầu. Xào đứng ở vị trí tiếp theo nếu dùng lượng dầu hợp lý và thời gian nấu ngắn. Luộc có thể đứng sau nếu dùng nhiều nước hoặc nấu quá lâu.
Tuy nhiên, không có cách nào hoàn hảo tuyệt đối cho mọi loại rau. Một số dưỡng chất tăng hấp thu khi xào, trong khi nhiều vitamin lại phù hợp hơn với hấp. Điều quan trọng không phải chỉ chọn một kiểu cố định mà là thay đổi linh hoạt.
Ăn đa dạng nhiều loại rau và thay đổi cách chế biến theo từng loại thực phẩm thường mang lại lợi ích tốt hơn so với việc chỉ trung thành với một phương pháp duy nhất. Đôi khi khác biệt không nằm ở bó rau bạn mua mà nằm ở vài phút trong gian bếp. Bạn thường chế biến kiểu nào?
