Sắt là một trong những khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo ra hemoglobin - thành phần quan trọng của hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các cơ quan. Thiếu sắt có thể khiến cơ thể mệt mỏi, chóng mặt, suy giảm miễn dịch và tăng nguy cơ thiếu máu. Để bổ sung sắt tự nhiên, bạn nên thường xuyên đưa những thực phẩm dưới đây vào thực đơn.
Thịt bò – Nguồn sắt dễ hấp thu hàng đầu
Thịt bò là một trong những thực phẩm giàu sắt heme - dạng sắt có khả năng hấp thu cao hơn nhiều so với sắt có nguồn gốc thực vật. Ngoài sắt, thịt bò còn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin B12 và kẽm, giúp duy trì cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình tạo máu.
Để giữ được giá trị dinh dưỡng, nên chế biến thịt bò bằng cách luộc, hấp hoặc xào nhanh. Không nên nấu quá chín vì có thể làm giảm chất lượng protein và khiến thịt bị dai.
Gan động vật – "Kho dự trữ" sắt và vitamin
Gan lợn, gan gà hay gan bò đều chứa lượng sắt rất cao, đồng thời giàu vitamin A, vitamin B12 và folate - những dưỡng chất quan trọng cho quá trình sản sinh hồng cầu.
Mặc dù bổ dưỡng nhưng gan cũng chứa nhiều cholesterol và vitamin A. Người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 1 lần mỗi tuần với lượng vừa phải. Phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn nhiều gan vì dư thừa vitamin A có thể không có lợi trong thai kỳ.
Rau bina (cải bó xôi) – Giàu sắt thực vật và chất chống oxy hóa
Cải bó xôi là loại rau nổi tiếng giàu sắt, vitamin C, vitamin K, folate và chất chống oxy hóa. Dù sắt trong rau là sắt không heme nên khả năng hấp thu thấp hơn thịt, nhưng nếu kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, ổi, cà chua hoặc ớt chuông sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn.
Loại rau này còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần bảo vệ tim mạch.
Các loại đậu – Bổ sung sắt và protein thực vật
Đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu nành đều là những nguồn cung cấp sắt thực vật dồi dào. Bên cạnh đó, chúng còn giàu protein, chất xơ, magie và kali, giúp kiểm soát đường huyết, tạo cảm giác no lâu và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Để tăng khả năng hấp thu sắt, bạn nên ngâm đậu trước khi nấu và kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C trong cùng bữa ăn.
