Mỡ máu cao là tình trạng rối loạn các thành phần lipid trong máu, trong đó LDL-cholesterol và triglyceride là những chỉ số cần đặc biệt quan tâm. Nếu LDL-cholesterol tăng kéo dài, cholesterol có thể tích tụ trong thành mạch, thúc đẩy hình thành mảng xơ vữa, làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Đáng chú ý, tình trạng này thường không có triệu chứng rõ ràng. Nhiều người chỉ phát hiện khi xét nghiệm máu định kỳ hoặc khám sức khỏe.
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga, Bộ Quốc phòng, người muốn kiểm soát mỡ máu có thể ghi nhớ nguyên tắc “2 tăng, 1 giảm”: tăng chất xơ, tăng chất béo không bão hòa và giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, đường bổ sung.
1. Tăng thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có vai trò quan trọng trong chế độ ăn của người có cholesterol cao. Loại chất xơ này tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, giúp hạn chế hấp thu cholesterol và góp phần cải thiện chỉ số LDL-cholesterol.
Những thực phẩm nên bổ sung thường xuyên gồm yến mạch, các loại đậu, rau xanh, trái cây nguyên quả và ngũ cốc nguyên hạt.
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho việc kiểm soát cholesterol. Đậu xanh, đậu đen, đậu lăng vừa cung cấp chất xơ vừa bổ sung protein thực vật. Trong khi đó, táo, lê, cam, bưởi và các loại rau củ giúp đa dạng nguồn chất xơ trong bữa ăn.
Một lưu ý là nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép thường xuyên. Nước ép thường chứa ít chất xơ hơn, trong khi vẫn cung cấp lượng đường đáng kể. Ăn nguyên quả còn giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều.
2. Tăng chất béo không bão hòa
Không phải tất cả chất béo đều có hại. Chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện cholesterol khi được sử dụng thay thế một phần chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Nhóm thực phẩm giàu chất béo có lợi gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích, quả bơ, hạnh nhân, óc chó, hạt chia và dầu ô liu.
Đặc biệt, cá béo cung cấp omega-3, có tác dụng hỗ trợ giảm triglyceride trong máu. Các loại hạt cũng cung cấp chất béo không bão hòa cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho tim mạch.
Người có mỡ máu cao có thể thay một phần mỡ động vật bằng dầu thực vật khi chế biến món ăn, tăng các món cá và lựa chọn cách hấp, luộc, nướng thay cho chiên rán nhiều dầu mỡ.
Tuy nhiên, chất béo không bão hòa vẫn chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, không nên ăn quá nhiều các loại hạt, dầu thực vật hay quả bơ với suy nghĩ càng bổ sung nhiều càng tốt.
3. Giảm chất béo bão hòa, đường và thực phẩm chế biến sẵn
Đây là nhóm cần đặc biệt chú ý khi xây dựng thực đơn kiểm soát mỡ máu.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol nếu tiêu thụ quá nhiều. Chúng thường có trong thịt mỡ, da gia cầm, bơ động vật, mỡ lợn, sữa nguyên kem, xúc xích, thịt nguội và các món chiên rán.
Người có cholesterol cao nên giảm tần suất sử dụng những thực phẩm này, ưu tiên thịt nạc, cá, thịt gia cầm bỏ da, đậu phụ và các nguồn protein thực vật.
Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ, quan trọng là kiểm soát khẩu phần và cân đối các nhóm thực phẩm.
Bên cạnh đó, đường bổ sung cũng cần được hạn chế, nhất là ở người có triglyceride cao. Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, nước ép đóng hộp và đồ uống nhiều đường có thể khiến cơ thể nạp quá nhiều đường và năng lượng.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%. Với chế độ ăn 2.000 kcal, mức 5% tương đương khoảng 25 g đường.
Rượu bia cũng nên được hạn chế, đặc biệt ở người có triglyceride cao.
Kết hợp ăn uống với vận động để kiểm soát mỡ máu
Thay đổi thực đơn là bước quan trọng nhưng chưa đủ. Người có mỡ máu cao nên duy trì vận động thường xuyên bằng những hoạt động phù hợp như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập thể dục nhẹ nhàng.
Bên cạnh đó, cần kiểm soát cân nặng, hạn chế thuốc lá, rượu bia và duy trì thói quen khám sức khỏe định kỳ.
Đặc biệt, người đang sử dụng thuốc hạ cholesterol theo chỉ định không nên tự ý ngừng thuốc khi thấy chế độ ăn đã cải thiện. Tùy mức độ rối loạn lipid máu và nguy cơ tim mạch, bác sĩ sẽ quyết định phương pháp điều trị phù hợp.
Quy tắc “2 tăng, 1 giảm” không phải công thức giúp mỡ máu giảm ngay lập tức mà là nguyên tắc ăn uống có thể duy trì lâu dài. Kiên trì điều chỉnh từng bữa ăn, kết hợp vận động và theo dõi chỉ số xét nghiệm sẽ giúp kiểm soát sức khỏe tim mạch tốt hơn.
