Trong cuộc sống hiện đại, nhộn nhịp, vội vàng, đôi khi chúng ta có thể cảm thấy được ảnh hưởng của sự thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu cần cho cơ thể để hoạt động hiệu quả, nhưng cũng có khi do quá bận tâm đến những thứ khác mà chúng ta không nhận ra. Sau đây là danh sách các dưỡng chất thiết yếu mà hầu hết mọi người thường bị thiếu cũng như danh sách các thực phẩm chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống để bổ sung chúng.
1. Kali
Kali là một chất điện giải quan trọng của cơ thể với vai trò không thể thiếu trong các hoạt động thần kinh, cơ bắp và hệ thống tim mạch.
Nguyên nhân thiếu hụt kali: Chế độ ăn uống không cân bằng, ăn liên tục thực phẩm chín tái và thường xuyên bị căng thẳng trong cuộc sống.
Nguồn thực phẩm chứa kali: 100g khoai tây nướng chứa 0,5g kali, 100g mơ khô có 1,1g kali và 100g rau bina chứa khoảng 0,5g kali.
2. Vitamin E
Vitamin E đặc biệt quan trọng với não bộ, đồng thời hỗ trợ việc duy trì chỉ số cholesterol ở mức bình thường, chống lại tổn thương do gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, thiếu vitamin E gây tổn thương não bộ.
Cách tốt nhất để cung cấp đủ nhu cầu vitamin E cho cơ thể là chế độ ăn đa dạng với nhiều ngũ cốc, các loại hạt đậu, hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hầu ô liu và rau lá xanh.
2. Chất xơ
Chất xơ là một carbohydrate không thể tiêu hóa, cơ thể cần chất xơ để hoạt động bình thường. Nếu cơ thể bị thiếu chất xơ, nó sẽ phát ra tín hiệu cảnh báo cho bạn biết.
Nguyên nhân thiếu hụt chất xơ: Tất cả chúng ta luôn vội vã và ăn những bữa ăn tạm bợ, món ăn nhanh trên đường đi. Thông thường, những món ăn nhẹ này thường chứa carb cơ bản chứ không phải carb phức tạp (tinh bột). Ngoài ra, chúng ta lại ăn nhiều thức ăn có chứa một lượng lớn bột mì và đường vì chúng có thể có hương vị tuyệt vời. Do đó, thiếu chất xơ là điều dễ xảy ra. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý khi tiêu thụ chất xơ vì tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra đầy hơi.
Chất xơ có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể như giúp tiêu hoá tốt và nâng cao sức khoẻ, giảm cân. Mỗi ngày, trung bình cơ thể người cần 20-30 gram chất xơ, tuy nhiên, không phải ai cũng cung cấp đủ con số này.
Nguồn thực phẩm chứa chất xơ: Theo hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 của chính phủ Hoa Kỳ, ăn nhiều thực phẩm từ thực vật như rau, đậu, trái cây, ngũ cốc và các loại hạt là cách tốt nhất để bổ sung chất xơ. Cụ thể, 100g đậu chứa khoảng 25g chất xơ, 100g quả mâm xôi có 7g chất xơ, và quinoa chứa 5g nguyên tố này.
3. Canxi
Can-xi cần cho xương chắc khỏe song việc tránh bổ sung quá liều can-xi cũng rất quan trọng. Can-xi cần được cân bằng với vitamin D, K2 và ma-giê, nếu không sẽ gây hại hơn là lợi.
Nguyên nhân thiếu hụt canxi: Do có một chế độ ăn uống không cân bằng và tiêu thụ một lượng lớn caffeine khiến một lượng lớn canxi bị thải ra khỏi cơ thể.
Cách thông minh để xương chắc khỏe là tuân theo một chế độ ăn giàu thực phẩm tươi, ít qua tinh chế để tối ưu các khoáng chất mà cơ thể cần, chẳng hạn như: sữa tươi nguyên kem, rau lá xanh, trái cây họ cam chanh
4. Vitamin D
Vitamin D là một nhóm các Secosteroid tan được trong chất béo, có chức năng làm tăng cường khả năng hấp thụ Canxi và Photphat ở đường ruột.
Nguyên nhân thiếu hụt vitamin D khá đơn giản: Thiếu ánh sáng mặt trời, chế độ ăn không cân bằng và thường xuyên gặp căng thẳng trong cuộc sống.
Lượng vitamin D cần bổ sung: Các khuyến nghị từ Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy rằng lượng vitamin D cần tiêu thụ trung bình hàng ngày là 400–800 IU (hoặc 10-20 microgram).
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D: 100g cá hồi chứa 9 microgram, trong khi 100g cá ngừ đóng hộp chứa 5,9microgram vitamin D.
5. Vitamin A
Vitamin A là vitamin hòa tan trong chất béo vô cùng thiết yếu với da, răng, xương, tế bào thần kinh và mắt. Cũng giống vitamin D, vitamin E rất cần cho hệ miễn dịch. 2 vitamin này hoạt động đi đôi với nhau và ở trạng thái cân bằng thì cơ thể mới khỏe mạnh.
Nguyên nhân thiết hụt vitamin A là do chế độ ăn uống hàng ngày nghèo vitamin A và chất Caroten (tiền vitamin A).
Cách hữu hiệu nhất để cân bằng 2 vitamin trên là thu nhận từ thực phẩm (từ các loại rau củ nhiều màu sắc) và ánh sáng mặt trời.
6. Sắt
Sắt là thành phần không thể thiếu của nhiều protein và enzym, có vai trò trong việc vận chuyển ô xy và sự sinh trưởng của tế bào. Nếu thiếu sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, giảm sức đề kháng, bị thiếu máu.
Nguyên nhân thiếu hụt chất sắt là do dinh dưỡng: Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra nguyên tố này và chỉ có thể lấy nó từ thức ăn. Hơn nữa, chúng ta mất yếu tố này hàng ngày trong quá trình chuyển động của ruột, phụ nữ cũng mất nó do mất máu hàng tháng trong thời gian.
Lượng sắt cần bổ sung: Bắt đầu từ tuổi niên thiếu, nhu cầu sắt hàng ngày của phụ nữ tăng lên. Phụ nữ cần thêm chất sắt vì họ mất máu mỗi tháng trong suốt thời kì kinh nguyệt. Đó là lý do tại sao phụ nữ từ 19-50 tuổi cần bổ sung 18mg sắt mỗi ngày, trong khi những người đàn ông cùng tuổi có thể chỉ cần bổ sung 8mg.
Nguồn thực phẩm giàu chất sắt: 100g hàu chứa 7mg sắt, 100g thịt bò có 2,6mg sắt và 100g gan gà có 17mg chất sắt.
