Căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần mà còn tác động trực tiếp đến cân nặng và quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cùng các chuyên gia y tế cho thấy áp lực công việc, mất ngủ kéo dài và nồng độ cortisol tăng cao có thể làm gia tăng nguy cơ béo phì cũng như nhiều bệnh lý liên quan.
Căng thẳng kéo dài làm tăng nguy cơ béo phì như thế nào?
Áp lực công việc kéo dài đang trở thành một trong những yếu tố ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của người lao động hiện đại. Không chỉ gây mệt mỏi về tinh thần, căng thẳng kéo dài còn được ghi nhận có liên quan đến nguy cơ tăng cân và béo phì.
Một nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị châu Âu về Béo phì cho thấy thời gian làm việc càng kéo dài thì tỷ lệ béo phì càng có xu hướng gia tăng. Kết quả khảo sát trên hơn 122.000 người trưởng thành cũng ghi nhận những người làm việc trên 55 giờ mỗi tuần có nguy cơ béo phì cao hơn 17% so với nhóm làm việc theo thời gian tiêu chuẩn.
Theo các chuyên gia, khi phải dành phần lớn thời gian cho công việc, nhiều người không còn đủ thời gian để tập luyện, chuẩn bị bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hay nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, thói quen sử dụng thức ăn nhanh, ít vận động và ngồi liên tục nhiều giờ cũng khiến năng lượng dư thừa tích tụ, làm tăng nguy cơ thừa cân.
Bên cạnh đó, việc ngồi lâu còn làm chậm quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ dễ tích lũy mỡ hơn, đặc biệt ở vùng bụng.
Áp lực công việc cùng thời gian làm việc kéo dài có thể khiến nhiều người ít vận động, mất ngủ và tăng nguy cơ béo phì.
Mất ngủ và hormone cortisol thúc đẩy tích tụ mỡ
Không chỉ áp lực công việc, mất ngủ cũng là một yếu tố quan trọng khiến cân nặng mất kiểm soát. Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể phục hồi, điều hòa hormone và duy trì các hoạt động chuyển hóa bình thường.
Khi căng thẳng kéo dài khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol để phản ứng với tình trạng căng thẳng mãn tính. Hormone này giúp giải phóng glucose vào máu nhằm cung cấp năng lượng cho não bộ, nhưng đồng thời cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích tụ mỡ và về lâu dài làm tăng nguy cơ béo phì.
Việc ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm còn làm rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác đói và no. Điều này khiến nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì.
Các chuyên gia cũng cho rằng stress kéo dài và thiếu ngủ thường tạo thành một vòng luẩn quẩn. Càng mất ngủ, cơ thể càng dễ căng thẳng và tăng cân, trong khi tình trạng béo phì lại tiếp tục làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Căng thẳng kéo dài kết hợp rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng tiết hormone cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ và ảnh hưởng đến sức khỏe chuyển hóa.
Trường hợp thực tế cho thấy tác động của stress kéo dài
Thực tế lâm sàng cũng ghi nhận nhiều trường hợp tăng cân nhanh sau thời gian dài chịu áp lực tâm lý. Một phụ nữ 49 tuổi tại TP.HCM đã tăng từ 50 kg lên 78 kg chỉ trong khoảng một năm khi liên tục đối mặt với căng thẳng trong cuộc sống và rối loạn giấc ngủ.
Dù ăn không nhiều và đã thử nhiều phương pháp giảm mỡ bụng như tập yoga, massage hay sử dụng đai quấn, cân nặng của cô vẫn tiếp tục tăng. Kết quả thăm khám cho thấy người bệnh mắc béo phì độ 2, mỡ nội tạng cao gấp đôi ngưỡng an toàn và gan nhiễm mỡ độ 2.
Theo bác sĩ điều trị, rối loạn giấc ngủ kéo dài là một trong những nguyên nhân quan trọng gây tăng cân. Béo phì sau đó tiếp tục làm chất lượng giấc ngủ suy giảm do nguy cơ ngưng thở khi ngủ, khiến quá trình điều trị trở nên phức tạp hơn.
Người bệnh được xây dựng liệu trình điều trị đa mô thức, kết hợp kiểm soát cân nặng, điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và cải thiện giấc ngủ. Sau một tháng, người bệnh giảm 4 kg, sau hai tháng tiếp theo giảm thêm 10 kg, đồng thời chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt.
Làm gì để hạn chế tăng cân khi căng thẳng kéo dài?
Để giảm nguy cơ béo phì do căng thẳng kéo dài, các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì vận động thường xuyên trong ngày. Người làm việc văn phòng nên đứng dậy đi lại, giãn cơ hoặc leo cầu thang sau mỗi 30 - 45 phút thay vì ngồi liên tục.
Chế độ dinh dưỡng cũng cần được chú trọng với việc ưu tiên thực phẩm giàu protein, chất xơ, rau xanh và hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt có đường. Đồng thời, nên giảm sử dụng cà phê, rượu bia và các chất kích thích vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Việc duy trì thời gian ngủ cố định, đảm bảo ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và ổn định hoạt động của các hormone chuyển hóa. Một số thực phẩm như cá hồi, chuối, kiwi, các loại hạt hay sữa ấm cũng có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, các phương pháp thư giãn như yoga, thiền, tập hít thở sâu, ngâm chân bằng nước ấm, massage vùng đầu, cổ - vai - gáy trước khi ngủ cũng giúp giảm stress hiệu quả. Khi kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng kéo dài, chúng ta không chỉ bảo vệ sức khỏe tinh thần mà còn giảm nguy cơ béo phì và nhiều bệnh lý chuyển hóa trong tương lai.
