Vì sao thực phẩm màu tím được quan tâm?
Màu tím tự nhiên của nhiều loại rau củ quả đến từ anthocyanin, một nhóm sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid. Hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa, đang được nghiên cứu về vai trò đối với sức khỏe tim mạch, quá trình chuyển hóa và lão hóa.
Tuy nhiên, thông tin cho rằng anthocyanin chống oxy hóa mạnh gấp 50 lần vitamin E và 20 lần vitamin C không thể áp dụng chung cho mọi loại thực phẩm và điều kiện trong cơ thể người. Ăn thực phẩm màu tím cũng không đồng nghĩa với việc có thể phòng ngừa hoàn toàn bệnh tật.
Giá trị đáng chú ý của nhóm thực phẩm này nằm ở sự kết hợp giữa các hợp chất thực vật, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là 5 lựa chọn quen thuộc, dễ đưa vào thực đơn gia đình.
1. Dâu tằm: Bổ sung anthocyanin tự nhiên
Dâu tằm chín có màu tím sẫm hoặc tím đen, vị ngọt chua và chứa anthocyanin cùng vitamin C, chất xơ và một số khoáng chất. Đây là loại trái cây có thể giúp đa dạng nguồn dưỡng chất thực vật trong chế độ ăn hằng ngày.
Chất xơ trong dâu tằm góp phần hỗ trợ hoạt động tiêu hóa. Khi kết hợp với việc uống đủ nước và ăn nhiều rau củ, trái cây, loại quả này có thể hỗ trợ duy trì thói quen đại tiện đều đặn.
Dâu tằm có thể ăn trực tiếp sau khi rửa sạch, trộn cùng sữa chua không đường hoặc dùng làm món tráng miệng. Nếu ngâm đường để bảo quản lâu hơn, nên kiểm soát lượng đường bổ sung, đặc biệt với người cần theo dõi đường huyết.
2. Khoai lang tím: Giàu chất xơ và tinh bột
Khoai lang tím nổi bật nhờ phần ruột giàu sắc tố anthocyanin. Bên cạnh đó, loại củ này cung cấp tinh bột, chất xơ, kali và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no, trong khi tinh bột cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Khi ăn khoai lang tím cùng rau xanh và thực phẩm giàu protein, bữa ăn sẽ cân đối hơn.
Cách chế biến phù hợp là hấp, luộc hoặc nướng với lượng dầu bổ sung vừa phải. Không cần kiêng hoàn toàn khoai lang tím khi kiểm soát cân nặng, nhưng nên tính cả lượng tinh bột từ cơm, bún, mì và các thực phẩm khác.
Ăn quá nhiều khoai cùng lúc có thể gây đầy bụng ở một số người. Khẩu phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng và khả năng tiêu hóa của mỗi người.
3. Hành tây tím: Kết hợp anthocyanin và quercetin
Hành tây tím chứa anthocyanin và quercetin, một flavonoid có đặc tính chống oxy hóa được nghiên cứu trong lĩnh vực dinh dưỡng. Loại củ này còn giúp món ăn thêm hương vị, nhờ đó có thể giảm nhu cầu sử dụng quá nhiều gia vị.
Hành tây tím phù hợp để trộn salad, ăn kèm bánh mì hoặc chế biến cùng thịt, trứng và các loại rau củ. Người không quen vị hăng có thể dùng hành đã nấu chín để dễ ăn hơn.
Một số người dễ bị đầy hơi hoặc khó chịu đường tiêu hóa khi ăn hành sống. Trong trường hợp này, nên giảm lượng sử dụng hoặc chuyển sang chế biến chín. Người có tiền sử dị ứng với hành tây cần tránh ăn nếu thực phẩm từng gây phản ứng.
4. Cà tím: Nên giữ lại phần vỏ khi chế biến
Vỏ cà tím có màu tím đặc trưng nhờ anthocyanin, trong đó có nasunin. Cà tím cũng cung cấp chất xơ và có hàm lượng năng lượng tương đối thấp nếu được chế biến không kèm nhiều dầu mỡ.
Chất xơ góp phần hỗ trợ tiêu hóa, trong khi các hợp chất thực vật làm tăng giá trị dinh dưỡng của loại rau củ này. Vì vậy, nếu cà còn tươi và được rửa sạch, bạn có thể giữ nguyên vỏ khi nấu để tận dụng các thành phần dinh dưỡng.
Cà tím hấp, nướng hoặc nấu canh là những lựa chọn phù hợp cho bữa cơm gia đình. Ngược lại, cà tím chiên ngập dầu có thể hấp thụ nhiều chất béo, làm tăng đáng kể năng lượng của món ăn.
Cà tím nên được nấu chín trước khi ăn. Không nên xem những hợp chất có trong loại củ này là phương pháp điều trị hoặc thay thế thuốc đối với bất kỳ bệnh lý nào.
5. Gạo lứt tím: Đa dạng hóa nguồn ngũ cốc
Gạo lứt tím hoặc gạo lứt đen có lớp cám chứa sắc tố anthocyanin, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và một số khoáng chất. So với gạo đã xay xát kỹ, gạo lứt thường giữ lại nhiều thành phần của lớp cám và mầm hơn.
Thay đổi một phần gạo trắng bằng gạo lứt tím là cách đơn giản để đa dạng hóa nguồn ngũ cốc. Có thể kết hợp loại gạo này với rau xanh, cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu để tạo nên bữa ăn cân đối.
Dù vậy, gạo lứt tím vẫn chứa tinh bột và cung cấp năng lượng. Người mắc đái tháo đường không nên mặc định rằng có thể ăn không giới hạn chỉ vì đây là ngũ cốc nguyên hạt. Khẩu phần cần phù hợp với nhu cầu cá nhân và hướng dẫn dinh dưỡng đang áp dụng.
Ăn đa dạng thực phẩm mới là điều quan trọng
Năm thực phẩm màu tím kể trên đều có thể góp phần làm phong phú thực đơn hằng ngày. Tuy nhiên, không cần ăn thật nhiều một loại chỉ để tăng lượng anthocyanin.
Một chế độ ăn lành mạnh nên kết hợp rau xanh, trái cây nhiều màu sắc, các loại đậu, hạt và nguồn protein phù hợp. Ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chiên ngập dầu và đồ uống nhiều đường, đồng thời duy trì vận động đều đặn sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe lâu dài.
