Chắc hẳn ai cũng nhận thấy mông và chân là những phần cơ thể khó giảm cân nhất. Bởi phần mông và đùi của bạn phát triển theo chiều ngang, khiạn ăn uống cân đối trở lại, dù cân nặng giảm nhưng kích thước của mông và đùi lại không giảm.
Mới đây, HLV người Hàn Quốc Sohee, đồng thời cũng là Hoa hậu Gyeongnam 2015 (Hàn Quốc) đã có những chia sẻ về 5 bài tập chống béo cho hai bộ phận này vô cùng hiệu quả. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 10 - 15 phút với các động tác cơ bản, bạn sẽ giảm kích thước bề ngang phần dưới cơ thể, đồng thời còn khiến bạn giảm được ít nhất 5kg sau 1 tháng.
Bài tập 1: Squat một chân của Bulgaria
Đây là bài tập đè sức nặng lên chân đốt cháy mỡ thừa. Ưu điểm của bài tập này là dễ dàng khởi động.
Bạn chỉ cần đặt một chân ra sau trên một mặt phẳng để ổn định cơ thể, đứng bằng một chân, chân còn lại ra sau lưng, bàn chân đặt lên ghế, sau đó từ từ hạ người xuống bằng chân trước, rồi lại đứng lên.
Cần lưu ý là phải giữ cho lưng thẳng một cách tự nhiên, đầu gối trước và sau đúng 90 độ. Cũng không phải tập nhanh ngay từ đầu, hãy giữ cơ thể thăng bằng và thực hiện động tác từ từ. Ban đầu bạn có thể cảm thấy sự nhức mỏi, tê tê rõ rệt ở hông và chân, điều đó có nghĩa là bạn đã thành công.
Bài tập 2: Bắc cầu hông
Bài luyện tập cho cầu hông sẽ mang lại cả sự thon gọn cho vòng eo, giúp đùi chắc, cơ mông rõ rệt hơn, cải thiện độ nghiêng về phía trước của xương chậu và giảm căng cơ do ngồi lâu.
Bạn nằm ngửa trên thảm, đặt 2 bàn chân chạm ghế với đầu gối co. Đẩy người lên cao để đầu gối tạo thành góc 90 độ, sau đó từ tự hạ xuống, Lưu ý, khi thực hiện động tác này bạn nên siết chặt cơ bụng, 2 vai chạm đất.
Một thời gian sau khi tập quen thì cần nâng cao hơn độ khó của bài tập bằng cách đặt 1 bàn chân chạm ghế và đẩy phần thân dưới lên, để đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân còn lại giơ thẳng đưa lên cao.
Bạn có thể di chuyển chân này theo chiều lên xuống hoặc đẩy hông lên cao và hạ xuống để cơ hông và chân được di chuyển toàn diện hơn.
Bài tập 3: Đẩy hông
Đẩy hông có thể nói là một bài tập cải tiến hơn của cầu hông, giúp trọng lượng mà phần chân và hông phải chống đỡ. Từ đó, làm cho 2 bộ phận này được hoạt động hiệu quả hơn. Bạn nên tập các động tác cơ bản trước, sau đó bạn có thể đặt quả tạ, chai trang điểm và các vật nặng khác lên thắt lưng và bụng để tăng độ khó.
Bài tập 4: Chống đẩy tay sau
Đối với chúng ta thì bài tập này có giá trị với các cơ ở lưng như cơ tam đầu, chân sau, bụng và mông, từ đó giúp cải thiện chứng gù lưng.
Khi chuẩn bị, duỗi tay và lòng bàn tay xuống giữ ghê, đầu gối co tự nhiên. Rồi sau đó, ngồi xổm xuống trong khi gập khuỷu tay thành góc 90 độ, giữ một lúc rồi duỗi thẳng tay và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Duỗi một chân
Bài tập này giúp rèn luyện sự ổn định, sức mạnh bằng các kéo giãn một chân.
Đầu tiên, bạn nằm xuống tựa lưng vào ghế sofa và giữ thăng bằng cho cơ thể của bạn, một chân chống xuống đất tạo thành góc vuông ở đầu gối, 2 tay và chân còn lại giơ lên cao, duỗi thẳng. Tập làm 30 lần liên tiếp, lặp lại thành 3 set.
