Không ít thực phẩm quen thuộc như nước ép trái cây, sữa chua hay ngũ cốc ăn liền được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bên trong chúng có thể chứa lượng đường ẩn khá cao, dễ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng, đường huyết và chức năng gan nếu sử dụng thường xuyên mà không kiểm soát.
Lầm tưởng về thực phẩm tốt cho sức khỏe
Trong những năm gần đây, xu hướng ăn uống “healthy” ngày càng phổ biến, khi nhiều người chủ động lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít trường hợp lại hiểu chưa đúng về khái niệm này, dẫn đến việc tiêu thụ những sản phẩm tưởng lành mạnh nhưng chưa thực sự phù hợp.
Theo chuyên viên dinh dưỡng Trần Phạm Thúy Hòa, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, chế độ ăn lành mạnh nên ưu tiên thực phẩm tươi, giàu dinh dưỡng, protein nạc và chất béo tốt. Trong khi đó, nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể chứa đường bổ sung hoặc đường "ẩn", góp phần làm tăng tổng lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Nhiều thực phẩm quen thuộc vẫn có thể chứa đường ẩn, ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe chuyển hóa.
Nước ép trái cây
Nước ép trái cây thường được xem là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng khi so sánh với trái cây nguyên quả thì giá trị dinh dưỡng lại có sự khác biệt đáng kể. Trái cây nguyên miếng giữ được toàn bộ chất xơ tự nhiên, trong khi quá trình ép nước lại làm mất đi phần lớn thành phần quan trọng này.
Khi không còn chất xơ, lượng đường tự nhiên trong trái cây trở nên dễ hấp thụ hơn và gần như được cơ thể xử lý rất nhanh. Điều này khiến nước ép trở thành nguồn cung cấp đường cô đặc, có thể làm tăng đường huyết đột ngột sau khi sử dụng.
Sữa chua có đường
Sữa chua từ lâu được xem là thực phẩm có lợi cho hệ tiêu hóa nhờ chứa các lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Khi sử dụng đúng cách, món ăn này có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua hiện nay lại được bổ sung thêm đường và hương vị để tăng độ hấp dẫn. Hàm lượng đường trong một số loại có thể khá cao, khiến tổng năng lượng nạp vào cơ thể tăng lên đáng kể mà người dùng ít để ý. Vì vậy, bạn nên ăn sữa chua không đường hoặc ít đường, kết hợp với trái cây tươi để vừa ngon miệng vừa bổ sung chất xơ.
Ngũ cốc ăn liền và thanh năng lượng
Ngũ cốc ăn liền và thanh năng lượng thường được quảng bá là thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt phù hợp với người bận rộn hoặc tập luyện thể thao. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong nhóm này lại chứa không ít đường ẩn mà người dùng dễ bỏ qua khi lựa chọn.
Thành phần của các sản phẩm này thường bao gồm đường, mật ong, siro hoặc tinh bột tinh chế để tăng hương vị và độ hấp dẫn. Những thành phần này giúp sản phẩm dễ ăn hơn nhưng đồng thời cũng làm tăng nhanh lượng đường nạp vào cơ thể.
Trái cây sấy và thực phẩm khô
Trái cây sấy và các loại thực phẩm khô thường được xem là lựa chọn tiện lợi, dễ bảo quản và có thể thay thế đồ ăn vặt. Tuy nhiên, quá trình chế biến chúng đã làm thay đổi đáng kể thành phần dinh dưỡng so với trái cây tươi.
Khi được sấy khô, lượng nước trong trái cây bị loại bỏ gần như hoàn toàn, khiến hàm lượng đường tự nhiên trở nên cô đặc hơn. Điều này làm cho mỗi khẩu phần nhỏ nhưng lại chứa năng lượng cao hơn so với trái cây tươi ban đầu.
Salad đóng gói và nước sốt
Salad thường được xem là món ăn lành mạnh nhờ có nhiều rau xanh, ít năng lượng và giàu chất xơ. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của món ăn này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại nước sốt đi kèm.
Các loại sốt như mayonnaise, sốt kem hoặc sốt đóng chai thường chứa đường, muối và chất béo bão hòa ở mức khá cao. Những thành phần này giúp tăng hương vị nhưng cũng làm tăng nguy cơ dư thừa năng lượng nếu sử dụng thường xuyên. Để giữ được lợi ích của rau xanh, bạn nên ưu tiên các loại sốt đơn giản như dầu ô liu, giấm hoặc tự pha chế tại nhà.
Vì sao đường ẩn nguy hiểm với sức khỏe gan và chuyển hóa?
Đường ẩn không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn có thể tác động trực tiếp đến chức năng chuyển hóa của cơ thể, đặc biệt là gan. Khi lượng đường bổ sung vượt mức cần thiết, cơ thể buộc phải xử lý phần dư thừa này thông qua nhiều cơ chế khác nhau.
Trong đó, fructose là một loại đường được chuyển hóa chủ yếu tại gan. Khi tiêu thụ quá nhiều fructose từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống ngọt, gan phải làm việc liên tục để chuyển hóa, dẫn đến nguy cơ hình thành chất béo.
Phần năng lượng dư thừa không được sử dụng ngay có thể chuyển hóa thành mỡ và tích tụ trong gan. Theo thời gian, quá trình này làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, ngay cả ở những người không sử dụng rượu bia thường xuyên.
Ngoài gan nhiễm mỡ, việc tiêu thụ đường ẩn kéo dài còn có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa như tăng đường huyết, rối loạn mỡ máu và tăng cân. Đây là những yếu tố nguy cơ quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài nếu không được kiểm soát.
Làm sao để lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và hạn chế đường?
Để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, bước đầu tiên là hình thành thói quen đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và bảng thành phần sản phẩm. Việc này giúp người tiêu dùng nhận biết được các loại đường bổ sung như siro, đường tinh luyện hay các chất tạo ngọt thường được “giấu” trong thực phẩm chế biến sẵn.
Bên cạnh đó, các bạn nên ưu tiên tiêu dùng nhóm thực phẩm nguyên bản, ít qua chế biến như trái cây tươi, rau xanh, thịt nạc và các loại hạt. Những thực phẩm tốt cho sức khỏe này thường có thành phần tự nhiên và ít nguy cơ chứa đường ẩn.
Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm nguyên bản giúp hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể.
Ngay cả khi sử dụng thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều vẫn có thể khiến tổng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, việc kiểm soát khẩu phần ăn sẽ giúp hạn chế lượng đường dư thừa nạp vào cơ thể.
