“Bữa sáng quyết định năng lượng cho cả ngày, còn bữa tối quyết định tuổi thọ” — câu nói tưởng chừng cường điệu, nhưng lại chứa đựng nhiều ý nghĩa khoa học. Các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định, việc ăn tối đúng cách có thể giúp ổn định đường huyết, bảo vệ tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngược lại, ăn tối thất thường, quá muộn hoặc bỏ bữa trong thời gian dài lại là con đường ngắn nhất dẫn đến các bệnh mạn tính.
Ăn tối muộn làm tăng nguy cơ đột quỵ tới 44%
Tạp chí quốc tế Nutrients từng công bố nghiên cứu trên 71.833 người trong độ tuổi 40–79, theo dõi mối liên hệ giữa thời gian ăn tối và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Kết quả cho thấy, so với nhóm ăn tối trước 20h, nhóm ăn tối thất thường có tỷ lệ tử vong do xuất huyết não cao hơn 44%.
Một nghiên cứu khác đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (Tạp chí Nội tiết và Chuyển hoá lâm sàng) cũng chỉ ra, ăn tối muộn khiến cơ thể rơi vào “khủng hoảng chuyển hoá”: khả năng tiêu hoá đường giảm, tốc độ phân giải mỡ chậm lại. Lâu dần, tình trạng này dẫn tới béo phì và rối loạn chuyển hoá.
3 thói quen ăn tối đang “giết dần” sức khỏe
- Ăn tối kiểu “low-carb” triền miên
Nhiều người vì sợ béo mà cắt hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn rau và ức gà. Tuy nhiên, tinh bột là nguồn năng lượng chính của não. Việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột có thể khiến cơ thể hạ đường huyết sau ăn, dẫn đến mệt mỏi, cáu gắt, khó ngủ và giảm tập trung.
Thiếu tinh bột lâu dài còn khiến lượng chất xơ nạp vào không đủ, gây táo bón. Một thí nghiệm trên 19 phụ nữ từ 22 đến 55 tuổi cho thấy, nhóm ăn ít tinh bột có phản ứng chậm và trí nhớ kém hơn so với nhóm ăn kiêng thông thường.
- Bỏ bữa tối để giảm cân
Không ít người nghĩ rằng bỏ bữa tối sẽ giúp giảm cân. Nhưng thực tế, việc nhịn ăn quá lâu khiến cơ thể rơi vào “chế độ trả thù”, tăng cảm giác thèm ăn và dễ dẫn đến ăn bù quá mức vào ngày hôm sau.
Khi đó, đường huyết dao động mạnh, insulin bị rối loạn, cân nặng không những không giảm mà còn tăng, đồng thời làm tăng nguy cơ kháng insulin và tiểu đường.
- Ăn tối muộn, thất thường
Ăn tối lúc 9–10 giờ khiến dạ dày phải làm việc trong khi cơ thể đang nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, trào ngược dạ dày, rối loạn mỡ máu và mất ngủ. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn tối trước 19–20 giờ và cách giờ đi ngủ ít nhất 1,5–2 tiếng để dạ dày có thời gian tiêu hoá.
Ăn tối đúng cách: Bí quyết bảo vệ tuổi thọ
Để duy trì sức khỏe, nên ăn tối cố định vào cùng một khung giờ mỗi ngày, tốt nhất là trước 20h. Lượng năng lượng bữa tối nên chiếm khoảng 25–35% tổng năng lượng trong ngày.
Ví dụ, với chế độ ăn 1.800 kcal/ngày, bữa tối nên dao động trong khoảng 450–630 kcal, chia đều giữa tinh bột, đạm và rau củ.
Tinh bột nên chọn loại “tốt” như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây để vừa cung cấp năng lượng vừa bổ sung chất xơ.
Giảm lượng đường tinh luyện, hạn chế đồ chiên rán và ăn nhạt: mỗi ngày không dùng quá 5g muối (tương đương nắp chai bia) và 25–30g dầu ăn (khoảng 2,5–3 thìa canh).
Thay vì các loại sốt nhiều muối, có thể dùng chanh, giấm, tỏi hoặc rau thơm để tăng hương vị.
Ngoài ra, ăn chậm, nhai kỹ cũng là yếu tố quan trọng. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Việt Nam khuyến cáo nên dành 30 phút cho bữa trưa và bữa tối, nhai mỗi miếng từ 15–20 lần để hỗ trợ tiêu hoá và giúp não kịp nhận tín hiệu no, qua đó giảm 10–20% lượng thức ăn nạp vào.
Nếu buộc phải ăn đêm, hãy chọn món nhẹ
Những người phải làm việc khuya hoặc ăn muộn nên chọn thực phẩm dễ tiêu và ít calo như sữa ấm, sữa chua, trứng luộc hoặc một ít trái cây. Tuyệt đối tránh đồ ngọt, đồ chiên và thức ăn nhanh để không gây rối loạn chuyển hoá.
Ăn tối sớm – thói quen nhỏ, lợi ích lớn
Các chuyên gia khẳng định, thói quen ăn tối ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp chuyển hoá và sức khoẻ lâu dài.
So với các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, việc ăn tối sớm, đủ chất và điều độ giúp cơ thể duy trì đường huyết ổn định, tim mạch khoẻ mạnh và tinh thần minh mẫn hơn.
Sức khoẻ không đến từ những thay đổi đột ngột, mà từ việc hình thành những thói quen bền vững mỗi ngày. Khi coi “ăn tối đúng cách” là một nếp sống, cơ thể sẽ đáp lại bạn bằng giấc ngủ sâu hơn, trái tim khoẻ hơn và tuổi thọ dài hơn.
