1 Vitamin C: Duy trì cấu trúc da, khỏe thị lực
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ dưới 60 tuổi, nếu mỗi ngày uống ít nhất 352 mg vitamin C thì nguy cơ đục thủy tinh thể ít hơn 57% so với phụ nữ chỉ tiêu thụ hàng ngày 140 mg hoặc ít hơn.
Một số vitamin C vitamin loại hỗn hợp cũng chỉ chứa khoảng 180 mg nên nếu không có chế độ bổ sung nhấn mạnh thực phẩm giàu vitamin C trong chế độ ăn uống là sẽ rơi vào trạng thái thiếu hụt Vitamin C nghiêm trọng.
Những món ăn giàu vitamin C như các loại quả họ cam, súp lơ, chuối, táo, lê, kiwi… Mỗi ngày bạn nên chú ý chọn thực phẩm loại này để ăn, miễn là không quá 2000 mg vitamin C là trong ngưỡng an toàn.
2. Probiotics (Vi khuẩn có ích)
Probiotics không phải là vitamin và khoáng chất, nhưng đây lại là thứ vô cùng cần thiết cho những người trên 40 tuổi. Có bằng chứng cho rằng, chế phẩm sinh học giúp duy trì cân nặng vừa đủ, khỏe mạnh và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Những thực phẩm chứa nguồn vi khuẩn có ích gồm: Sữa chua, dưa chua và các loại thực phẩm lên men khác đều có thể giúp bạn bổ sung vi khuẩn từ men vi sinh hiệu quả.
3. Axít béo Omega 3
Nghiên cứu xác nhận rằng axit béo omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, không chỉ có thể ngăn chặn, mà còn chống lão hóa, Alzheimer, tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Nguồn thức ăn chính chứa các axit béo omega-3 bao gồm: Cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá béo vùng nước biển sâu; chất béo trong dầu ô liu, dầu trà, dầu hạt lanh, dầu tía tô, dầu hạt nho và các loại dầu thực vật khác. Quả óc chó, hạnh nhân, và các loại hạt vỏ cứng khác cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống thần kinh. Nếu cơ thể thiếu chất này sẽ dẫn đến các triệu chứng như thiếu năng lượng, trầm cảm, mất trí nhớ, căng thẳng, hoang tưởng, vv, và một loạt các rối loạn chức năng nhận thức và thậm chí làm tăng nguy cơ của bệnh Alzheimer.
Các thực phẩm bạn nên ăn gồm: Cá, thịt, trứng, sữa, hải sản và các loại thức ăn từ nguồn động vật khác, thực phẩm lên men như sữa đậu nành lên men và bột đậu nành là những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt.
5. Canxi
Có rất nhiều tranh luận xoay quanh vai trò của canxi trong việc ngăn ngừa rạn xương ở những người trên 50 tuổi. Một vài nghiên cứu cho rằng, tăng cường chất này thông qua thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung không có hiệu quả đáng kể trong việc giảm nguy cơ gãy xương. Thậm chí các triệu chứng đau tim, đột quỵ và tử vong vì bệnh tim ở pjuj nữ tiền mãn kinh còn có liên quan tới thực phẩm bổ sung canxi.
6. Vitamin D
Vitamin D giúp hấp thụ canxi và thúc đẩy sức khỏe của xương. Nghiên cứu cho thấy, khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Cách tốt nhất để bổ sung vitamin D là tận hưởng ánh nắng mặt trời. Trong thực phẩm tự nhiên, cá là nguồn dinh dưỡng giàu chất béo, đặc biệt là cá hồi, cá mòi, nấm khô, lòng đỏ trứng và nội tạng động vật có chứa vitamin D. Đây là danh sách những thức ăn bạn nên cân nhắc để bổ sung số lượng thích hợp.
7. Magiê
Chức năng chính của magiê là điều hòa huyết áp, đặc biệt đối với phụ nữ trên 40 tuổi và những người đã bị huyết áp cao. Thiếu hụt chất này có thể gây nên bệnh tim, tiểu đường và một vài vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, magiê còn góp phần giúp cơ thể hấp thụ canxi và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường huyết.
Nếu sở hữu một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn sẽ cung cấp đủ lượng magiê cơ thể cần thiết. Trung bình phụ nữ trên 40 tuổi cần 320 mg magiê mỗi ngày. Tuy vậy, tiêu thụ quá nhiều chất này có thể gây nên một số vấn đề như tiêu chảy, buồn nôn và chuột rút.
8. Sắt
Phụ nữ 40 tuổi trong giai đoạn kinh nguyệt nên bổ sung thêm sắt với một lượng thích hợp. Có thể dùng loại vitamin tổng hợp chứa khoảng 18 mg sắt sẽ có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh thiếu máu.
Nhưng sau khi mãn kinh, điều cần thiết phải kiểm soát bổ sung lượng sắt trong khoảng 8 mg hoặc ít hơn, bởi vì hàng tháng không còn phải mất máu (kinh nguyệt) nên sẽ tiêu thụ lượng sắt dự trữ của cơ thể mà không cần phải bổ sung quá nhiều.
Cần lưu ý rằng, thiếu sắt có thể gây thiếu máu từ đó dẫn đến phát sinh nhiều loại bệnh, nhưng uống sắt tùy tiện cũng là sai lầm nghiêm trọng. Cơ thể dư thừa sắt ở mức cao sẽ có hậu quả tiêu cực như táo bón và buồn nôn.
9. Kali
Kali đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát huyết áp, bất kể ở lứa tuổi nào. Sylvia Wassertheil-Smoller, giáo sư khoa dịch tễ học và sức khỏe dân số ở Đại học Y khoa Albert Einstein đã chỉ ra, phụ nữ tiền mãn kinh tiêu thụ hơn 3g kali mỗi ngày có thể giảm nguy cơ đột quỵ đáng kể.
Tuy nhiên, bạn cần biết lúc nào nên dừng hấp thụ chất này. Quá nhiều kali sẽ làm hỏng đường tiêu hóa, gây ra chứng loạn nhịp tim có thể đe dọa đến tính mạng. Các nguồn cung cấp kali dồi dào đến từ chuối, khoai lang, củ cải đường và các loại đậu. Nếu bác sĩ kê đơn thuốc bổ sung kali, bạn cần theo dõi sức khỏe bản thân để tránh tác dụng phụ tiêu cực.
