Theo lời khuyên từ các chuyên gia, tập thể dục vừa phải trong thời gian mang thai giúp giảm chứng đau lưng, trầm cảm, tiểu không tự chủ, mổ lấy thai… và nhiều bệnh khác. Với những lợi ích không thể phủ nhận, tập thể dục được ví như vitamin giúp mẹ bầu thêm khỏe mạnh. Nhưng tập sao cho đúng và tập thế nào là vừa phải thì không phải ai cũng biết. Dưới đây là một số bài tập mà chị em đang mang thai có thể thực hiện ngay để “khỏe mẹ, lợi con”.
1. Động tác lạc đà
Bài tập này là một trong những cách tốt nhất để di chuyển bé yêu vào vị trí thuận lợi cho việc sinh nở hoặc giúp mẹ bầu thêm cảm giác thư thái. Nó cũng giúp “điều hòa” tâm trạng, giảm căng thẳng và làm tăng tính linh hoạt của cột sống cũng như sức mạnh cho mẹ bầu.
Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế chống tay xuống sàn nhà, chỉnh cho đầu gối vuông góc với vai và hông. Khi hít vào, hãy ngẩng đầu lên một cách nhẹ nhàng, từ từ nhìn lên khoảng giữa lông mày của bạn. Khi thở ra, uốn tròn lưng và cố gắng hướng cằm về phía ngực. Nhấn bàn tay xuống sàn nhà và đẩy trọng tâm cơ thể hướng lên trên trần nhà. Động tác này có thể được thực hiện hàng ngày.
2. Bài tập Kegel tốt cho ruột
Bài tập sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho các cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và ruột. Ngoài ra, nó cũng giúp bạn thả lòng, thư giãn và kiểm soát cơ bắp khi sinh nở. Bài tập Kegel cũng được khuyến khích nên tập cả sau sinh để giúp cơ bắp săn chắc trở lại, tăng kiểm soát tiết niệu.
Lưu ý khi tập là bạn nên cố gắng không đi tiểu giữa chừng. Bởi khi tập Kegel, bạn đang co thắt cơ bắp và sàn chậu. Thông thường, động tác Kegel co thắt vùng cơ này được thực hiện cùng động tác squat, những bạn cũng có thể thực hiện bằng cách ngồi trên một chiếc ghế.
3. Bài tập phần hông
Bạn nên tập các động tác này để tăng sức mạnh của hông, cơ. Ngoài ra, nó còn giúp đẩy lùi triệu chứng đau chân, phù chân khi mang thai.
Bắt đầu bài tập, bạn nằm trên thảm, chống tay trái kê lên đầu, tay phải ôm phần hông. Sau đó, hít thật sâu và từ từ nâng chân trái lên, giữ yên và đếm từ 1 đến 10 rồi mới hạ chân xuống. Thực hiện liên tục 5 lần rồi đổi bên làm tương tự.
4. Động tác cánh bướm
Bài tập “butterfly” (chú bướm nhỏ) là một trong những bài tập chính, dễ thực hiện, giúp việc sinh đẻ của chị em suôn sẻ và dễ dàng hơn. Nó làm dịu đôi chân đang mỏi, mở ra các cơ vùng chậu, cải thiện tính linh hoạt, giảm nguy cơ giữ nước và giúp giảm các cơn đau “chuyển dạ”.
Tất cả những gì bạn nên làm là ngồi theo tư thế hoa sen hoặc bắt chéo chân. Uốn cong đầu gối của bạn ra ngoài, giữ lưng thẳng, đặt tay lên đầu gối. Thở ra và di chuyển đầu gối gập lên rồi xuống, cố gắng sao cho đầu gối chạm đất. Khi hít vào, bạn từ từ đưa đầu gối lên sát ngực. Lặp lại động tác từ 15-20 lần.
5. Động tác luyện cơ bụng
Thực hiện bài tập này phần nào giúp cơ bụng của bạn thêm khỏe và tác động đến quá trình đẩy bé yêu ra ngoài nhanh hơn. Các động tác luyện cơ bụng có thể được thực hiện trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ.
Bạn nên đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và tay đặt sau đầu. Khi hít vào, bạn đồng thời mở khuỷu tay hướng ra ngoài, nâng ngực lên. Sau đó, nhẹ nhàng thở ra và hơi gập lưng. Lưng giữ tư thế uốn tròn nhưng tránh căng cổ. Hãy tưởng tượng rằng, rốn của bạn đang tiến sát vào cột sống. Hít một lần nữa để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tiếp 12-15 lần.
6. Tích cực di chuyển và đi bộ
Đi bộ là một cách tập thể dục khi bầu bí đơn giản mà hiệu quả. Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, nó còn giúp bạn đối phó với các cơn đau nhức thai kỳ cùng các biến chứng liên quan đến thai kỳ như: tiểu đường, phù nề…Hơn thế nữa, nó giúp bạn giải tỏa tâm trí và giảm căng thẳng. Lý do duy nhất mà bạn nên hạn chế đi bộ là nếu bạn bị huyết áp cao, co thắt sớm hoặc chảy máu bất thường.
7. Động tác tập luyện do dạ dày khỏe mạnh
Bài tập này giúp cơ bắp quanh hông linh hoạt hơn, giảm đau hông và lưng, bảo vệ bạn khỏi các vấn đề về tiêu hóa trong khi mang thai. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ quá trình “vượt cạn” của bạn “thuận buồm xuôi gió” hơn.
Thực hiện động tác, bạn ngồi thẳng trong khi mở rộng chân tạo thành hình chữ V, nhấn lòng bàn tay và ngón tay xuống sàn nhà. Sau đó, nâng lòng bàn tay lên trên cao đầu và từ từ uốn cong hông sang phải, giữ yên tư thế và đếm từ 1 đến 10 rồi đổi bên. Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
8. Cải thiện lưu thông máu bằng bơi lội
Bơi lội là một trong những hình thức hoạt động thể chất an toàn nhất trong thai kỳ. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, tăng khả năng miễn dịch và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Bạn có thể bơi kể cả khi trước đó không thường xuyên tập luyện và lúc bụng bầu đã khá to. Bơi trong tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ rất tốt cho bé yêu. Điều bạn cần lưu ý là tránh bơi trong nước quá lạnh khi bầu bí.
