Bắc cầu
1. Bạn nằm ngửa với đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn nhà, cách hông bạn khoảng 1 foot (khoảng 33 cm). Nếu bạn không có thảm, hãy nằm trên một tấm chiếu.
2. Thu khung xương chậu của bạn về phía dưới để lưng dưới ép xuống sàn nhà. Bắt đầu từ đốt xương cụt, nâng từng đốt sống lên khỏi sàn nhà một cách từ từ, cho đến khi bạn đang đạt đến vị trí bắc cầu. Dừng lại khi hông của bạn đã được nâng lên và thẳng hàng với vai và đầu gối trên một đường chéo.
3. Giữ ở vị trí này và sau đó hạ cột sống của bạn trở lại sàn nhà.
4. Thực hiện động tác từ 5 đến 10 lần.
Để động tác này có được hiệu quả tốt nhất, hãy thực hiện nó một cách từ từ. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn là một chuỗi ngọc trai và bạn đang cố gắng để nâng từng hạt, từng hạt ngọc trai lên một. Và làm tương tự như vậy khi bạn hạ thấp xuống.
Điều này đặc biệt tốt cho sự linh hoạt của của cột sống. Khi có tuổi, xương sống của chúng ta bắt đầu nối lại với nhau trong các phần khác nhau. Đây là một động tác tốt để ngăn ngừa sự vôi hóa đốt sống. Nó cũng rất tốt cho việc làm cho hông và gân kheo trở nên khỏe mạnh.
Xoay cột sống
Xoay cột sống tăng cường cho cơ dưới lưng và cơ chéo bụng.
1. Bạn ngồi với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Nếu điều này gây khó chịu đối với lưng dưới của bạn, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối ở bên dưới, hoặc làm bài tập này với hai chân bắt chéo.
2. Mở rộng cánh tay của bạn sang ngang theo một đường thẳng bằng với hai vai.
3. Kéo cơ bụng dưới của bạn trước khi bạn bắt đầu để cho lưng bạn chịu sự chống đỡ và tăng thêm sức mạnh.
4. Xoay về bên phải và sau đó quay lại trung tâm. Xoay về phía bên trái và sau đó quay lại để trung tâm một lần nữa.
5. Lặp lại động tác 05 lần cho mỗi bên.
Động tác này tập trung vào xoay cột sống và làm cho cơ lưng dưới và cơ chéo bụng của bạn được tăng cường.
Hạ xuống, kéo lên
Gập người lên xuống giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn, và cũng như động tác bắc cầu, nó giúp cột sống linh hoạt hơn.
1. Ngồi cao, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt tay ra phía trước, song song với đôi chân của bạn.
2. Gài hông của bạn khi bạn bắt đầu cuộn cơ thể hạ xuống sàn nhà. Hạ xuống một cách hoàn toàn. Cánh tay của bạn hướng ra phía sau, và cao hơn đầu.
3. Hướng tay của bạn lên và bắt đầu kéo cơ thể của bạn trở lại, thực hiện toàn bộ động tác cho đến khi bạn ngồi thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn khi kéo cơ thể trở lại, hãy nhấn tay vào sàn nhà để giúp bạn lên được.
4. Điều quan trọng là bạn không được sử xung lực (đà) mà phải sử dụng sức mạnh của bụng để thực hiện. Bàn chân của bạn nên tiếp xúc với sàn nhà trong toàn bộ thời gian.
5. Nghiêng về phía trước đôi chân để kéo căng gân kheo của bạn.
6. Lặp lại động tác sáu lần.
Bài tập này khó hơn ta tưởng và tuyệt vời cho việc gây dựng sức mạnh cho phần bụng của bạn. Như một cây cầu, nó đẩy mạnh sự linh hoạt của cột sống.
