Chế độ ăn Địa Trung Hải là mô hình ăn uống truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn này mang lại lợi ích cho tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ, phòng ngừa một số loại ung thư và các bệnh mạn tính.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên thói quen ẩm thực truyền thống của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý. Trong nhiều năm qua, mô hình ăn uống này luôn được giới khoa học đánh giá cao nhờ những lợi ích tích cực đối với sức khỏe.
Điểm cốt lõi của chế độ ăn này là ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt. Bên cạnh đó, chế độ này khuyến khích sử dụng chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và thường xuyên bổ sung cá vào khẩu phần ăn.
Ngoài ra, mô hình ăn uống Địa Trung Hải hạn chế thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa và rượu. Cách lựa chọn thực phẩm này được nhiều nghiên cứu cho là góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.
Chế độ Địa Trung Hải ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu.
Mô hình ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ đột quỵ ở phụ nữ
Theo News Medical, các nhà khoa học đã theo dõi hơn 105.000 phụ nữ có độ tuổi trung bình 53 và chưa có tiền sử đột quỵ. Mỗi người tham gia được chấm từ 0 đến 9 điểm dựa trên mức độ tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trong nhóm nghiên cứu, khoảng 30% số người đạt mức tuân thủ cao với điểm từ 6 đến 9, trong khi nhóm có mức tuân thủ thấp chỉ chiếm 13%, với điểm từ 0 đến 2. Sau đó, các nhà khoa học tiếp tục theo dõi những người tham gia trong suốt 21 năm.
Kết quả ghi nhận có 4.083 trường hợp đột quỵ, trong đó gồm 3.358 ca đột quỵ thiếu máu cục bộ và 725 ca đột quỵ xuất huyết. Phân tích dữ liệu cho thấy những người duy trì chế độ Địa Trung Hải ở mức cao có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 18% so với nhóm ít tuân thủ.
Tuy nhiên, Tiến sĩ Sophia S. Wang thuộc Trung tâm Ung thư toàn diện City of Hope (Mỹ) cho rằng cần thêm các nghiên cứu làm rõ cơ chế để xác nhận chế độ Địa Trung Hải giúp ngăn ngừa mọi dạng đột quỵ ở nữ giới. Dù vậy, bà nhận định mô hình ăn uống này vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Chế độ Địa Trung Hải hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí y khoa JAMA Network Open cho biết chế độ Địa Trung Hải có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư. Hiệu quả của chế độ này đến từ việc duy trì khẩu phần giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và dầu ô liu nguyên chất.
Những nhóm thực phẩm trên đều giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh luyện và ngũ cốc tinh chế cũng góp phần cải thiện sức khỏe lâu dài.
Nhiều nghiên cứu trước đây cũng ghi nhận những người theo chế độ ăn này thường có tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính thấp hơn. Ngoài khả năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư, chế độ Địa Trung Hải còn được ghi nhận có thể góp phần kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và đái tháo đường type 2 khi được duy trì lâu dài.
Duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Xây dựng lối sống lành mạnh từ những thay đổi nhỏ
Việc áp dụng mô hình ăn Địa Trung Hải không đồng nghĩa với việc phải thay đổi hoàn toàn thực đơn hằng ngày. Thay vào đó, mỗi người có thể điều chỉnh từng bước để cơ thể thích nghi dễ dàng hơn.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách thay dầu ăn thông thường bằng dầu ô liu, tăng lượng rau trong mỗi bữa ăn, bổ sung cá thường xuyên hơn, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt và dùng các loại hạt làm bữa phụ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên dùng trái cây để thay thế các món tráng miệng nhiều đường.
Các chuyên gia cho rằng duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải theo hướng linh hoạt và lâu dài sẽ dễ thực hiện hơn so với việc đột ngột thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống. Chính những điều chỉnh nhỏ nhưng bền vững mới là yếu tố giúp hình thành một lối sống lành mạnh.
