Chế độ ăn Địa Trung Hải không đòi hỏi người Việt phải thay toàn bộ mâm cơm bằng những nguyên liệu xa lạ. Mọi người chỉ cần tăng lượng rau, quả, ngũ cốc và chất xơ, ưu tiên cá, đồng thời giảm thịt đỏ, đồ ngọt, chất béo bão hòa, muối. Chế độ ăn này hỗ trợ cải thiện sức khỏe chuyển hóa ở người béo phì, tiền đái tháo đường và có mỡ thừa trong gan.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Về bản chất, chế độ Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lấy thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm nền tảng. Rau xanh, trái cây, các loại hạt và ngũ cốc xuất hiện thường xuyên trong thực đơn, trong khi cá cùng thịt gia cầm được dùng ở mức vừa phải.
Ngược lại, thịt đỏ, thịt chế biến, đồ ngọt và các sản phẩm từ sữa được tiết chế. Dầu ô liu thường được sử dụng để cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.
Bạn có thể hình dung một bữa ăn theo kiểu Địa Trung Hải bằng tỷ lệ khá đơn giản. Đó là khoảng 1/2 đĩa dành cho rau củ, 1/4 là nguồn protein như cá, thịt hoặc các loại đậu, phần còn lại dành cho ngũ cốc và hạt.
Vì sao mô hình ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe tim mạch?
Điểm đáng chú ý của chế độ ăn Địa Trung Hải không nằm ở một loại thực phẩm "thần kỳ", mà ở việc thay đổi cả cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm. Đó là giảm chất béo bão hòa và chuyển sang chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol - yếu tố liên quan đến quá trình hình thành và tiến triển của mảng xơ vữa động mạch.
Chế độ ăn này còn hạn chế chất béo chuyển hóa. Đây là loại chất béo có thể làm tăng LDL-cholesterol, đồng thời giảm HDL-cholesterol và liên quan đến tình trạng viêm cũng như nguy cơ bệnh tim mạch.
Một mắt xích khác là chất xơ. Chất xơ hòa tan có thể góp phần hạn chế hấp thu cholesterol tại đường tiêu hóa và thúc đẩy đào thải acid mật. Hội Tim mạch châu Âu (ESC) khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 - 40g chất xơ mỗi ngày, trong đó khoảng 7 - 13g là chất xơ hòa tan.
Tăng chất xơ và thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn Địa Trung Hải hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa
Không chỉ tốt cho tim mạch, mô hình ăn Địa Trung Hải còn được xem xét trong các nghiên cứu về chuyển hóa. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên người trưởng thành béo phì, tiền đái tháo đường, có mỡ tích tụ trong gan đã so sánh ba chế độ ăn giảm cân, gồm ketogenic, Địa Trung Hải và ít chất béo chủ yếu từ thực vật.
Sau hơn 4 tháng, cả ba nhóm đều giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể. Nhóm theo chế độ Địa Trung Hải giảm khoảng 45% lượng mỡ trong gan. Tỷ lệ người không còn đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán tiền đái tháo đường đạt 29%, cao hơn nhóm ăn ít chất béo ở mức 7%, dù thấp hơn nhóm ketogenic với mức 50%.
Đáng chú ý, chuyên gia trong nghiên cứu cho rằng ketogenic chỉ phù hợp làm giải pháp ngắn hạn, không phải lựa chọn nên duy trì lâu dài cho tất cả mọi người vì có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và ít chất xơ. Mô hình ăn Địa Trung Hải được nhắc đến như một hướng tiếp cận toàn diện hơn cho sức khỏe tim, não và nhiều cơ quan.
Người Việt có thể áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải mà không cần mua thực phẩm nhập khẩu
Một hiểu lầm phổ biến là muốn theo chế độ Địa Trung Hải phải có dầu ô liu, cá hồi, hạnh nhân hay óc chó. Thực tế, điều cốt lõi của mô hình này là nguyên tắc dinh dưỡng, không phải xuất xứ của từng nguyên liệu.
Trong bữa cơm Việt, dầu ô liu có thể được thay bằng dầu vừng, dầu lạc, dầu đậu nành, dầu hạt cải hoặc dầu gạo. Cá hồi cũng không bắt buộc, bởi cá nục, cá trích, cá thu, cá mòi hay cá basa đều có thể trở thành nguồn dinh dưỡng phù hợp.
Các loại hạt quen thuộc như lạc, vừng, điều và bí cũng có thể thay cho những loại hạt thường thấy trong thực đơn Địa Trung Hải. Tương tự, đậu phụ, đậu tương, đậu xanh và đậu đen là những lựa chọn rất gần với nguyên tắc tăng cường thực vật họ đậu. Nói cách khác, chế độ Địa Trung Hải hoàn toàn có thể bước vào căn bếp Việt mà không cần "Tây hóa".
Cá thu, đậu phụ, rau xanh, lạc và vừng đều có thể góp mặt trong phiên bản chế độ ăn Địa Trung Hải kiểu Việt.
Ăn theo kiểu Địa Trung Hải cần giảm lượng muối
Nếu muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, mọi người cần cần thay đổi một điểm quan trọng, đó là lượng muối. Theo điều tra STEPS năm 2021, người Việt tiêu thụ trung bình 8,1g muối mỗi ngày, trong khi WHO khuyến nghị dưới 5g. Nước mắm, mắm tôm, dưa cà và thực phẩm chế biến sẵn là những nguồn muối đáng lưu ý.
Vì vậy, chỉ đổi mỡ động vật sang dầu thực vật nhưng vẫn ăn mặn thì chưa thể xem là thực hiện đúng kiểu Địa Trung Hải. Các món nên được nêm vừa phải và hạn chế đặt thêm muối hoặc nước chấm trên bàn ăn. Cách chế biến cũng nên nghiêng về luộc, hấp hoặc hầm, giảm món chiên, rán, nướng và tuyệt đối không khuyến khích sử dụng lại dầu đã chiên.
Tuy nhiên, với người đang mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, gout hoặc bệnh thận, việc thay đổi khẩu phần cần được trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hỗ trợ điều trị nhưng không thay thế thuốc, người bệnh không nên tự ý giảm hoặc ngừng thuốc chỉ vì đã thay đổi chế độ ăn.
