1. Burpee
Đây là bài tập giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả, giúp bạn dẻo dai hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế squat, lòng bàn tay úp trên mặt đất.
- Đá chân về phía sau để vào tư thế plank, đồng thời giữ cho cánh tay của bạn mở rộng. Ngay lập tức đưa chân trở lại vị trí squat.
- Đứng lên khỏi vị trí squat. Thực hiện burpees 10 - 20 lần để có kết quả tối ưu.
2. Curtsy lunge
Động tác này có tác động lớn đến phần đùi trong và giúp bạn cải thiện tư thế tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. Di chuyển chân trái về phía đằng sau, về bên phải, uốn cong cả hai đầu gối.
- Nắm hai bàn tay với nhau. Lặp lại tương tự với chân phải. Thực hiện 3 set, mỗi set từ 12 đến 15 lần.
3. Glute kickbacks
Đây là bài tập tăng cường sức khỏe cơ mông cho bạn.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên mặt đất, chống lòng bàn tay xuống đất. Lưng thẳng, song song với sàn nhà, đá gót chân lên phía trần nhà.
- Giữ vị trí này trong vài giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện 10-15 lần mỗi bên chân.
4. Frog jumps
Đây là bài tập cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ mông, cơ gập hông, đốt cháy lượng mỡ thừa của đùi trong.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống hết cỡ, đặt hai tay trước mặt. Giữ vị trí này trong một hoặc 2 giây.
- Nhảy về phía trước giống như một con ếch. Khi tiếp đất, hấp thụ năng lượng bằng cách uốn cong đầu gối và dồn sức vào hông.
5. Jumping jacks
Bài tập này được quân đội Mỹ sử dụng làm bài tập khởi động và giữ dáng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng. Khi nhảy bật lên thì giơ hai tay qua đầu, hai chân dang rộng ra. Thực hiện 5 lần.
6. Side-lying double leg lifts
Đây là động tác biến thể của bài tập nằm nghiêng nâng chân truyền thống. Ưu điểm nữa của bài tập này là nó không chỉ nhắm vào đùi trong mà còn cả đùi ngoài và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng một bên, toàn thân duỗi thẳng. Đặt đầu và cổ trên một cánh tay. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng.
- Nâng cả hai chân lên cao nhất có thể. Giữ khoảng 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 1 đến 2 set, 15 lần cho mỗi bên.
7. Sumo goblet squat
Không chỉ có tác dụng làm săn chắc đùi và mông mà còn giúp loại bỏ mỡ bụng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế dang chân rộng hơn vai, đặt bàn chân ở góc 45 độ. Thực hiện động tác ngồi xổm góc 90 độ, hai tay lên chạm dưới cằm.
- Khi lên nửa chừng trước khi ngồi xổm xuống lần nữa. Bạn cũng có thể giữ tạ trong khi tập để tăng hiệu quả.
