Nghiên cứu 30 năm chỉ ra đi bộ là hình thức vận động nổi bật nhất
Nhiều người nghĩ rằng muốn kéo dài tuổi thọ cần phải chạy bộ, bơi lội hoặc tập gym với cường độ cao. Tuy nhiên, kết quả từ một nghiên cứu đăng trên BMJ Medicine lại cho thấy một lựa chọn đơn giản hơn rất nhiều.
Nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), Đại học Y khoa Trùng Khánh (Trung Quốc) và Đại học Yonsei (Hàn Quốc) trên dữ liệu của 173.229 người trưởng thành.
Trong suốt 30 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu ghi nhận thói quen vận động của người tham gia, từ đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, leo cầu thang, chèo thuyền, tập tạ, yoga đến các công việc cần nhiều sức lực như làm vườn hay cắt cỏ. Đến cuối thời gian nghiên cứu, có 38.847 người đã qua đời.
Sau khi phân tích dữ liệu, nhóm nghiên cứu nhận thấy đi bộ là hoạt động có mối liên hệ rõ rệt nhất với việc giảm nguy cơ tử vong sớm. Những người thường xuyên đi bộ ghi nhận nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 17% so với nhóm ít vận động. Đây là mức giảm cao hơn so với nhiều hình thức tập luyện khác như các môn thể thao dùng vợt (15%), thể dục nhịp điệu hoặc chèo thuyền (14%), tập tạ và chạy nhanh (13%), chạy chậm (11%), leo cầu thang (10%) hay đạp xe (4%).
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc kết hợp nhiều hình thức vận động khác nhau mang lại lợi ích lớn hơn so với chỉ tập một môn duy nhất. Những người duy trì chế độ luyện tập đa dạng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 19%, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh hô hấp.
Vì sao đi bộ lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe?
Đi bộ là hoạt động có cường độ vừa phải, phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, từ người trẻ đến người cao tuổi. Không cần kỹ thuật phức tạp hay dụng cụ chuyên dụng, người tập vẫn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết nếu duy trì thói quen đều đặn.
Ngoài ra, đi bộ còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Chính vì dễ thực hiện và có thể duy trì trong thời gian dài nên đây được xem là một trong những hình thức vận động bền vững nhất.
Muốn đi bộ hiệu quả, hãy ghi nhớ 5 nguyên tắc này
Các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì ít nhất 30 phút đi bộ mỗi ngày. Nếu quỹ thời gian hạn chế, bạn có thể chia thành ba lần, mỗi lần khoảng 10 phút. Tổng thời gian vận động trong ngày vẫn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đối với người có mục tiêu giảm cân, nên đi bộ liên tục tối thiểu 30 phút. Sau khoảng 20 phút vận động, cơ thể bắt đầu sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, đi bộ không thể thay thế một chế độ ăn uống hợp lý. Nếu lượng calo nạp vào vẫn cao hơn lượng calo tiêu hao thì cân nặng rất khó cải thiện. Vì vậy, vận động và dinh dưỡng luôn cần được kết hợp song song.
Trong quá trình đi bộ, nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước và đánh tay theo nhịp bước. Tư thế đúng giúp tăng hiệu quả vận động, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi hoặc chấn thương.
Bên cạnh đó, thời điểm đi bộ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Đi bộ nhẹ trước bữa ăn có thể giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn nhưng không nên tập khi quá đói. Nếu đi bộ sau bữa ăn khoảng 30-60 phút với tốc độ vừa phải, cơ thể sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, đồng thời góp phần kiểm soát đường huyết.
Điều quan trọng nhất không phải là đi thật nhanh hay thật xa mà là duy trì thói quen vận động đều đặn. Chỉ cần dành khoảng nửa giờ mỗi ngày cho việc đi bộ, bạn đã góp phần bảo vệ sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống trong dài hạn.
