Giai đoạn khởi động
Động tác 1
Xoay chân là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả với những động tác cực kỳ đơn giản, nhẹ nhàng. Bài tập này đồng thời tác động cả vùng bụng và vùng đùi nên đặc biệt thích hợp với những bạn vừa muốn giảm mỡ bụng vừa muốn cơ đùi săn chắc.
♦ Hướng dẫn tập:
+ Bạn nằm thẳng trên sàn tập, 2 tay duỗi thẳng theo chân.
+ Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng. Tiếp tục làm như vậy với chân trái.
+ Với bài tập thể dục giảm mỡ bụng bạn kiên trì thực hiện 20 lần động tác này đối với mỗi bên chân để đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhất.
Động tác 2
- Nằm thẳng lưng và gập bụng. Lưu ý khi gập người lên, chân không chạm đất và co thành góc 45 độ.
- Thực hiện 60s.3.
Động tác 3
Bài tập giảm mỡ bụng bằng động tác đạp xe giúp bạn tiêu hao khoảng 400 – 500 calo, bởi vậy nên đây chính là động tác giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Vậy bạn còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung động tác đạp xe vào kế hoạch tập luyện của mình nhỉ?
♦ Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng :
+ Nằm thẳng lưng trên mặt đất, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu đồng thời gồng cơ bụng và nâng vai lên.
+ Hông, vai và mông của bạn phải được nâng cao so với lưng.
+ Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe.
+ Thực hiện động tác này sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại.
+ Bí quyết giảm mỡ bụng bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên.
Động tác 4
- Nằm nghiêng người sang một bên, sao cho thân dưới nghiêng, chân co lại, nhưng thân trên vẫn thẳng
- Từ từ gập bụng lên xuống.
- Thực hiện 30s.
Giai đoạn tập tăng cường
Bao gồm các bài tập nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn giúp săn chắc vòng 3 và tiêu mỡ vòng 2 hiệu quả.
Động tác 1:
- Nằm nghiêng một bên, tay thuận chống vuông góc với sàn nhà làm trụ.
- Một chân duỗi thẳng, chân còn lại giơ lên hạ xuống liên tục.
- Thực hiện 30s cho mỗi chân.
Động tác 2:
- Tư thế giống động tác 1, nhưng thay vào đó là giơ chân lên cao và xoay cẳng chân theo vòng tròn.
- Thực hiện 30s mỗi chân.
Động tác 3:
- Úp sấp người, hai chân co lại thành một góc 90 độ với cơ thể.
- Liên tục nâng lên hạ xuống hai chân, lưu ý nâng cả bắp đùi.
- Thực hiện 30s.
Động tác 4:
- Quỳ theo tư thế bò trên sàn, dùng một chân làm trụ, chân còn lại nâng lên hạ xuống.- Thực hiện 30s mỗi chân
Động tác 5:
- Dang hai chân rộng bằng vai, tay chắp trước ngực.
- Đá một chân sang bên, sau đó quỳ nhẹ xuống.
- Thực hiện 30s, liên tục đổi bên.
Động tác 6:
- Đứng thẳng người, tay chắp trước ngực hơi đưa về phía trước.
- Một chân làm trụ, chân còn lại giơ cao rồi xoạc dọc về phía sau.
- Thực hiện 30s cho mỗi chân.
Động tác 7:
- Nằm thẳng, hai tay để xuôi theo người, một chân chống vuông góc với sàn nhà.
- Chân còn lại duỗi thẳng, giơ cao, dùng lực ở bụng và hông đẩy phần thân trên lên xuống.
- Thực hiện 30s cho mỗi chân.
Động tác 8
- Hai tay dựa vào ghế phía sau làm điểm tựa, hai chân chống vuông góc với cơ thể, lưu ý giữ thẳng thân trên.
- Dùng lực ở hông đẩy người lên xuống.
- Thực hiện 30s
