1. Làm 15 lần động tác cong chân
Nằm ngửa, hai tay cầm 2 tạ nhỏ. Chân duỗi thẳng, tay đặt phía trên đầu.
Dùng trọng lực để nâng chân lên sao cho sát với ngực, đồng thời nâng đầu lên khỏi mặt đất, tay đẩy về phía chân.
Đưa tay, chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
2. Thực hiện 15 lần động tác nâng chân thẳng
– Nằm ngửa với hai chân duỗi dài, hai chân sát nhau. Đặt 2 cánh tay dọc bên thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
– Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt và nâng thẳng lên trên trần nhà sao cho phần hông cũng nâng lên khỏi mặt đất.
– Giữ chắc cột sống và hạ chân xuống, sau đó lại tiếp tục nâng lên như vậy.
3. Làm 15 lần động tác V-up
Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai chân khép lại và duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
Bài tập này rất dễ dàng thực hiện tại nhà và không tốn nhiều thời gian nhưng hiệu quả thì vô cùng lớn.
4. Thực hiện 15 lần động tác xe đạp
– Nằm ngửa, hai chân duỗi dài, tay đặt sau đầu.
– Từ từ đưa chân trái lên trên hướng về phía thân trên, đầu và vai đồng thời nâng lên khỏi sàn.
– Nghiêng thân trên về phía bên trái sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái (vặn thắt lưng một chút).
– Sau đó đổi chân và vặn mình sang phía bên kia để khuỷu tay trái chạm đầu gối chân phải.
5. Làm 15 lần động tác leo núi
– Từ tư thế tấm ván (cúi mặt xuống sàn, hai tay và các ngón chân chống xuống sàn), các ngón tay hướng lên phía trước.
– Uống cong đầu gối trái và đưa về phía trước và hướng sang khuỷu tay phải.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện, lần này uốn đầu gối phải và đưa nó ra về phía khuỷu tay trái của bạn. – Đến đây được tính là một lần.
6. Thực hiện 15 lần động tác nhảy
Bắt đầu từ tư thế tấm ván, nhảy cả hai chân về phía trước sao cho đầu gối cong và hai chân tách ra, đặt phía sau cổ tay.
Giữ nguyên lòng bàn tay trên sàn, nhảy cả hai chân trở lại vị trí bắt đầu.
Kết thúc 1 lần nhảy
6. Làm 15 lần động tác Kéo cầu
Nằm co chân, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên, hai bàn tay ngửa lên.
Nâng hông lên sao cho vai, bụng và đầu gối tạo thành một đường thẳng (A).
Siết cơ bụng, nhấc đầu gối bên phải về sát ngực (B). Đếm hai nhịp rồi hạ chân phải xuống.
Tương tự với chân bên kia, lặp lại toàn bộ động tác khoảng từ 10 đến 30 lần.
