Rau thường bị xếp sau cùng trong bữa cơm: ăn thịt, ăn cá, ăn cơm rồi mới gắp vài miếng rau. Nhưng nếu đổi thứ tự, bắt đầu bữa ăn bằng rau, cơ thể có thể nhận được một số lợi ích đáng chú ý.
Tăng lượng chất xơ ngay từ đầu bữa
Một trong những lý do đáng chú ý nhất để ăn rau đầu tiên là bổ sung chất xơ sớm. Rau xanh, rau củ là nguồn cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Khi rau xuất hiện ngay từ đầu bữa, chúng ta cũng dễ hình thành thói quen ăn đủ rau hơn. Nếu để đến cuối bữa, khi đã no sau cơm, thịt hoặc các món giàu năng lượng, lượng rau ăn vào đôi khi chỉ còn rất ít.
Đặc biệt, với những người thường xuyên ăn ít rau, thay đổi thứ tự món ăn là một cách khá đơn giản để tăng sự hiện diện của rau trong bữa cơm mà không cần thay đổi hoàn toàn thực đơn.
Có thể giúp đường huyết sau ăn tăng chậm hơn
Thứ tự ăn thực phẩm đang được quan tâm trong nghiên cứu về kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu cho thấy ăn rau hoặc thực phẩm giàu chất xơ trước các món giàu tinh bột có thể làm giảm mức tăng đường huyết sau bữa ăn so với việc ăn carbohydrate trước.
Cách giải thích thường được nhắc đến là chất xơ, đặc biệt ở những thực phẩm ít chế biến, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Khi rau được ăn trước cơm, bún, mì hoặc các nguồn tinh bột khác, phản ứng đường huyết sau ăn có thể được cải thiện ở một số người.
Tuy nhiên, đây không phải “mẹo” thay thế điều trị tiểu đường. Lượng carbohydrate, tổng khẩu phần, cách chế biến và tình trạng sức khỏe vẫn là những yếu tố quan trọng. Người mắc bệnh lý đường huyết nên tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Dễ tạo cảm giác no, hạn chế ăn quá nhiều
Rau thường chứa nhiều nước và chất xơ nhưng có mật độ năng lượng tương đối thấp. Ăn rau trước có thể giúp dạ dày nhận được một lượng thực phẩm đáng kể mà không nạp quá nhiều năng lượng.
Khi cảm giác no xuất hiện sớm hơn, chúng ta có thể tự nhiên giảm lượng cơm hoặc những món giàu chất béo, đường và năng lượng trong phần còn lại của bữa ăn. Đây là điểm đặc biệt đáng chú ý với người đang muốn kiểm soát khẩu phần.
Dĩ nhiên, ăn rau đầu tiên không đồng nghĩa cứ ăn càng nhiều rau càng tốt. Một bữa ăn cân bằng vẫn cần đủ protein, chất béo lành mạnh, tinh bột phù hợp và các nhóm thực phẩm cần thiết khác.
Giúp bữa ăn cân bằng hơn
Một bữa cơm quen thuộc có thể gồm cơm, thịt, cá, trứng, món xào và rau. Nếu bắt đầu bằng những món giàu tinh bột hoặc món ăn nhiều chất béo, chúng ta rất dễ ưu tiên chúng vì có cảm giác ngon miệng và hấp dẫn hơn.
Đưa rau lên trước giúp thay đổi thứ tự ưu tiên. Sau một phần rau, bữa ăn tiếp tục với protein như cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ rồi đến cơm hoặc những nguồn tinh bột khác. Cách sắp xếp này tạo ra một trình tự ăn uống khá dễ thực hiện.
Quan trọng hơn, đây là thay đổi nhỏ nhưng không đòi hỏi phải loại bỏ cơm hay các món yêu thích. Với nhiều gia đình, chỉ cần đặt đĩa rau ở vị trí dễ gắp và ăn vài miếng rau trước khi ăn cơm đã là một bước điều chỉnh đơn giản.
Không phải loại rau nào cũng phù hợp nếu chế biến quá nhiều dầu, đường
Ăn rau đầu tiên có lợi thế rõ hơn khi đó là rau được chế biến đơn giản. Rau luộc, hấp, salad ít sốt hoặc rau xào với lượng dầu vừa phải thường dễ kiểm soát năng lượng hơn những món rau chiên, xào nhiều dầu hoặc phủ nhiều nước sốt.
Cũng cần chú ý đến vệ sinh thực phẩm. Rau sống phải được rửa kỹ và bảo quản đúng cách; với người có nguy cơ nhiễm khuẩn cao, rau nấu chín thường là lựa chọn an toàn hơn. Không nên biến “ăn rau trước” thành lý do để sử dụng quá nhiều nước chấm hoặc sốt giàu đường, muối và chất béo.
Một trình tự đơn giản có thể áp dụng trong bữa cơm là: rau trước, sau đó đến món giàu protein, cuối cùng là cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột. Không cần tuyệt đối hóa thứ tự này, nhưng nếu đang có thói quen bỏ rau đến cuối bữa, đây là một thay đổi đáng thử.
