Bài tập 1: Nâng chân
- Chống hai tay, hai đầu gối lên sàn, bàn tay để ở khoảng cách rộng hơn so với hai vai.
- Duỗi chân phải thẳng ra sau, đồng thời đẩy người lên trước, siết chặt các nhóm cơ chính.
- Nhấc chân trái lên, hạ thấp ngực xuống sàn cho tới khi mỗi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ rồi thực hiện động tác chống đẩy.
- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.
- Khi cảm thấy khỏe hơn, tăng độ mở của góc hông, tăng khoảng cách giữa đầu gối và tay.
Bài tập 2: Tư thế cây cầu
– Đối với bài tập nằm nâng hông. Trước tiên đặt thân nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.
– Siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống.
Bài tập 3: Ngồi vặn người nâng chân
- Ngả thân trên hướng ra khỏi đùi, duỗi hông và hóp rốn vào trong, về phía cột sống.
- Duy trì vị trí của hông, xoay thân trên sang phải, đồng thời di chuyển khuỷu tay phải về phía sàn đằng sau bạn.
- Trở về giữa, tiếp tục xoay thân trên sang trái.
- Lặp lại 10-15 lần với mỗi bên.
Bài tập 4: Plank
- Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và chân thẳng, mũi chân hướng về phía sàn nhà, toàn bộ cơ thể cách mặt đất khoảng 30cm.
- Chân, lưng thẳng sao cho trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn về ngón chân và khuỷu tay.
- Siết chặt cơ bụng và giữ yên trong vòng 60 giây.
- Lặp lại tư thế này trong 3 lần, mỗi lần duy trì 60 giây.
Bài tập 5: Chống đẩy trong tư thế giữ yên
– Bắt đầu với tư thế cuối mặt xuống sàn, hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng. Vị trí cổ tay thẳng hàng với vai và hai chân đặt ngang bằng vai.
– Bạn kết hợp vừa chống đẩy vừa hít thở. Khi hít vào, khuỷu tay uốn cong và hạ thấp ngực xuống, rồi thở ra và di chuyển người về vị trí bạn đầu.
– Khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối.
– Thực hiện chống đẩy liên tục tùy vào sức của bạn.
Bài tập 6: Chạy nâng cao đùi
- Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
- Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.
Bài tập 7: Động tác leo núi
- Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
- Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.
Bài tập 8: Burpee
- Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
- Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
- Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
- Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.
Bài tập 9: Gập bụng
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà, co gối và tập trung cơ bụng để nâng cơ thể khỏi sàn nhà mà không dùng lực của tay.
- Vừa nâng cơ thể, bạn kết hợp vặn người sang trái và trả cơ thể về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại động tác trong 30 giây.
Bài tập 10: Động tác cơ chân
- Nằm ngửa trên sàn và dùng 2 khủy tay làm điểm tựa. Duỗi thẳng chân và nâng lần lượt chân phải, chân trái.
- Hạ thấp 2 chân sau đó nâng chúng lên đồng thời. Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây.
Bài tập 11: Động tác hông
- Nằm nghiêng cơ thể, dùng khuỷu tay trái và đầu gối trái để làm điểm tựa. Tay phải giơ cao, uốn chân trái ra đằng sau để giữ thăng bằng.
- Hạ thấp hông sau đó nhấc lên. Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây sau đó đổi bên.
Bài tập 12: Squat
- Mở rộng hai chân tạo thế tấn cân bằng. Giữ lưng thẳng, đồng thời đưa tay phải sang trái, nghiên mình sang trái.
- Trả tay phải về vị trí cũ và lặp lại động tác với tay trái. Thực hiện động tác trong 60 giây liên tục.
