1. Động tác nâng thả tạ, gập gối thấp người
- Cúi mặt xuống sàn, hít vào khi bạn nhấc chân trái lên, sau đó thở ra khi bước dài chân trái về trước tạo thành tư thế gập gối thấp người.
- Cúi xuống lấy tạ.
- Hít vào, đồng thời đẩy thân trên về phía trước, sau đó thở ra khi bạn kéo ngược tạ ra phía sau.
- Thực hiện 20 lần như thế rồi đảo ngược động tác để trở về tư thế cúi mặt xuống sàn.
- Lặp lại bài tập với chân kia.
2. Động tác lườn
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sau đó 2 tay đan vào nhau và dơ lên cao khỏi đầu. Chú ý kéo tay thật căng để làm nóng các cơ.
- Tiếp theo nghiên người sang trái để kéo căng cơ bụng và vùng hông. Giữ tư thế trong vài giây sau đó đổi bên. Thực hiện liên tục nhiều lần (ít nhất 20 cái mỗi bên) sau đó trở về tư thế ban đầu, thư giãn vài giây.
3. Động tác chống đẩy tam giác (đá chân)
- Tư thế cúi mặt xuống sàn, nhấc người lên, duỗi thân, tay chống sàn, bàn chân mở rộng bằng hông.
- Hít vào và hạ thấp người để vào tư thế chống đẩy.
- Thở ra khi bạn trở về tư thế ban đầu. Hít vào rồi thở ra khi bạn lách chân phải qua bên dưới người rồi duỗi thẳng chân về phía trái, chạm nhẹ bàn tay trái vào ngón chân phải.
- Đảo ngược động tác để trở về tư thế duỗi người, tay chống sàn. Lặp lại với bên kia.
- Bạn đã hoàn tất 1 lần tập, tiếp tục thực hiện 4 lần nữa.
4. Động tác chữ V ngược
- Tư thế chống tay dưới sàn, hai chân chống dưới sàn (tương tự chữ V ngược).
- Từ hạ lưng xuống sàn đồng thời ngửa mặt lên trên. Lúc này bạn sẽ thấy phần cơ bụng rất căng và cứng. giữ tư thế trong vài giây sau đó trở lại ban đầu hình chữ V ngược.
- Cứ như vậy thực hiện ít nhất 20 lần hoặc đến khi nào cơ bụng đau và cứng.
5. Động tác tấm ván đi bộ
Bắt đầu ở tư thế tấm ván với hai tay duỗi thẳng, vai thẳng với cổ tay, và hai bàn chân chụm vào nhau hoặc cách nhau rộng bằng hông để nâng đỡ tốt hơn.
Hạ thấp xuống đến cẳng tay, một bên mỗi lần, và sau đó để cánh tay “đi bộ” trở lại cho đến khi duỗi thẳng.
Nhẩm trong đầu “xuống, tay trái; xuống, tay phải; lên, tay trái; lên, tay phải”.
Lặp lại trong 30 giây.
Bài tập này có tác dụng với toàn bộ phần lõi và thân trên. Bạn cũng có thể cảm thấy sức căng phần nào ở chân. Nếu tư thế tấm ván đầy đủ quá khó, thì hãy thử tư thế tấm ván sửa đổi bằng cách đỡ người bằng hai bàn tay và đầu gối. Và đừng bỏ lỡ những tư thế tấm ván nâng cao giúp thon gọn toàn cơ thể.
6. Động tác ép cơ mông với tạ
- Bắt đầu từ tư thế duỗi thân, tay chống sàn cao (high plank), hai bàn tay đặt trên thảm tập, mở rộng bằng vai; sau đó hạ thấp đầu gối xuống sàn, bên dưới hông (tư thế trên bàn - tabletop). Đặt 1 quả tạ bên dưới đầu gối phải.
- Giữ lưng thẳng và khuỷu tay hơi gập, nhấc gót chân phải về phía trần nhà, giữa bàn chân gập xuống và đầu gối cũng gập để giữ quả tạ không bị rơi.
- Hạ thấp lưng, trở về tư thế ban đầu.
- Bạn đã hoàn tất 1 lần tập. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
- Hoàn thành 2 hiệp tập như vậy.
- Bạn đã hoàn tất 1 lần tập. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
7. Gập bụng kết hợp tay chân
- Nằm đặt lưng trên sàn, kéo hai gối lên cao đến khi đùi tạo với sàn một góc 90 độ, hai tay để dọc thân người.
- Hít vào, xiết chặt cơ bụng gập nửa thân người lên một góc 30 độ đồng thời hai tay đưa thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng song song với tay. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
8. Động tác đá chân, gập đầu (động tác châu chấu)
- Nằm úp mặt xuống, chân mở rộng, sau đó đưa hai tay lên cạnh tai, khuỷu tay gập, hướng ra hai bên.
- Giữ cổ duỗi thẳng và vai thả lỏng, co hai bả vai lại, đồng thời siết chặt cơ mông khi bạn nhấc chân và tay lên khỏi sàn.
- Dừng lại, rồi hạ thấp người để về tư thế ban đầu.
- Bạn đã hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 15-20 lần tập.
- Hoàn thành 2 hiệp tập.
9. Động tác gập bụng kiểu đại bàng
- Ngồi lên thảm tập, sau đó, nằm ngửa trên thảm.
- Gập cánh tay 1 góc 90 độ rồi nhấc tay trái lên, bắt chéo qua tay phải phía trước ngực.
- Gập đầu gối 1 góc 90 độ và đặt chân phải bắt chéo qua chân trái, sao cho bàn chân phải kẹp vào dưới bắp chân trái.
- Khi bạn thở ra, nhấc khuỷu tay và đầu gối về phía thân trên, giữa lưng thẳng trên thảm tập.
- Hạ thấp để trở về tư thế ban đầu.
- Bạn đã hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện 20 lần, sau đó đổi bên, nhấc cánh tay phải bắt chéo qua cánh tay trái và chân trái bắt chéo qua chân phải.
- Hoàn thành 2 hiệp tập.
10. Động tác gập bụng
- Nằm đặt lưng trên sàn. Hai đầu gối co lại, hai chân chạm sàn, mở rộng bằng vai. Đặt hai tay chạm nhẹ sau đầu.
- Hít vào, xiết chặt cơ bụng gập nửa thân người lên một góc 30 độ. Phần mông và chân không di chuyển. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.
Lưu ý: Chỉ chạm nhẹ tay ở đầu, dùng cơ bụng để thực hiện chứ không phải cơ tay hoặc cổ.
