Bài tập 1: Quỳ gối, nắm gót chân phía sau
Đầu tiên, người tập cần quỳ hai gối, thẳng lưng và từ từ ưỡn người ra đằng sau. Đồng thời hai tay vươn lên phía trên và đưa tay sau và bàn tay phải nắm lấy gót chân. Yêu cầu của động tác này đó chính là chân duỗi thẳng, lưng thẳng, đầu ngửa lên trần và giữ nguyên, hít sâu. Người tập thực thiện việc đếm ngược từ 1 tới 5 rồi từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Với bài tập này, toàn bộ cơ ngực và cơ bụng kéo căng. Đồng thời kết hợp sức nén của khí thở tác động làm cho lồng ngực căng tròn.
Bài tập 2: Chống đẩy cả thân, ưỡn ngửa
Để dễ dàng, người tập cần bắt đầu ở tư thế ngồi sau đó sử dụng sức nâng của hai tay và hai chân để làm trụ ưỡn người lên cao. Yêu cầu của tư thế tập này là thân và chân thẳng 1 hàng, hai tay chống thẳng và đầu nhìn lên trần nhà. Người tập cần giữ tư thế căng người kết hợp với hít sâu trong vòng khoảng 5 giây, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thông qua bài tập này cơ bụng và lồng ngực được kéo căng hết cỡ kết hợp với sức nén của hơi thở làm lồng ngực căng tròn.
Bài tập 3: Nắm sấp, chống tay, ưỡn ngửa
Tư thế người nằm sấp trên sàn nhà, hai tay chống ở hai bên sườn, hai chân thẳng ở phía sau, hai mũi bàn chân chống xuống sàn nhà. Dùng lực của hai tay và lực đẩy của hai mũi bàn chân đẩy người lên phía trước, đồng thời ngửa cổ ưỡn người lên cao và hít một hơi sâu. Giữ hơi trong 5 lượt đếm và thở ra kết hợp trở về tư thế ban đầu. Khi bạn ưỡn người lên cao và hít sâu thì toàn bộ vòng ngực của bạn được kéo căng và mở rộng đón nhận hơi thở.
Bài tập 4: Chống tay ra sau ưỡn ngửa
Với tư thế tập này chân chuỗi thẳng và hay tay khuỵa xuống sàn, người tập dùng lực rướn của cổ, ngửa đầu và hít sâu, nín giữ cho luồng không khí nén trong lồng ngực. Giữ hơi và thực hiện đếm ngược từ 5 đến 1 rồi thở ra, thả lỏng người. Khi bạn hít sâu vào, bụng thóp lại, dành một khoảng lớn hơi dồn vào lồng ngực giúp ngực nở ra và căng tròn.
Bài tập 5: Chống đẩy
Đây là một bài tập khá hiệu quả giúp cho vòng 1 của bạn thêm nở nang hơn. Thật đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện động tác này như sau: Bạn nằm sấp xuống đất và chống người trên giường, ghế hay bàn… Bạn chống tay xuống sàn hoặc tì lên một vật dụng nào đó và giữ thẳng người rồi dùng hai tay gập lên gập xuống để nâng và hạ cơ thể. Bạn nên thực hiện đều đặn động tác này hàng ngày, mỗi lần bạn thực hiện từ 15 – 20 lần động tác chống đẩy cũng sẽ có tác dụng rất tốt tới vòng 1 của bạn đấy.
Ngoài ra, để hiệu quả, bạn cần chú ý tới tư thế ngủ đúng cách. Theo đó, để bảo đảm cho bộ ngực phát triển một cách đều đặn và thuận lợi, bạn nên chọn tư thế nằm ngửa và thẳng người. Nếu bạn là người có bộ ngực không cân đối, hãy chọn tư thế nằm nghiêng nhiều về bên ngực nhỏ.
Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra chưa tới 5 phút để tập những động tác trên và kết hợp với việc sinh hoạt khoa học thì vòng 1 sẽ trở nên căng tròn, đầy đặn đến bất ngờ. Điều đặc biệt là phải kiên trì nhé! Chúc các bạn thành công!
