1. Ít muối hơn, nhiều giấm hơn
Hãy thử giảm lượng muối và sử dụng nhiều giấm hoặc các loại gia vị tự nhiên như ớt, tiêu và các loại thảo mộc để tăng hương vị.
Thức ăn mặn dễ kích thích sự thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều.
Hãy thử giảm lượng muối và sử dụng nhiều giấm hoặc các loại gia vị tự nhiên như ớt, tiêu và các loại thảo mộc để tăng hương vị.
Giấm không chỉ cải thiện hương vị món ăn mà nghiên cứu còn cho thấy nó giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Cảm giác thèm ăn giảm sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn hơn.
2. Kết hợp các loại thực phẩm chính để có chế độ dinh dưỡng cân bằng hơn
Đừng chỉ giới hạn thực phẩm chính của bạn vào cơm, bánh bao và mì!
Hãy tập trung vào sự kết hợp giữa ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt: thêm một ít đậu nành, đậu xanh hoặc gạo lứt khi nấu cơm; bạn cũng có thể thay thế một phần thực phẩm chính bằng khoai tây, khoai lang, bí ngô...
Những thực phẩm này giàu chất xơ, tiêu hóa chậm, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu hơn.
3. Ăn đủ rau củ, nhưng hãy ăn đúng cách
Người mắc bệnh tiểu đường biết rằng họ cần ăn nhiều rau hơn, nhưng điều quan trọng là ăn bao nhiêu và ăn như thế nào!
Theo khuyến cáo, người tiểu đường nên ăn từ 300 đến 450 gram rau mỗi ngày, chủ yếu là các loại rau lá xanh đậm.
Hãy nhớ một nguyên tắc: ăn các loại rau có thể ăn sống trong salad, và hấp các loại rau không thể ăn sống để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng và lượng dầu mỡ.
Chất xơ dồi dào trong rau củ là một rào cản tự nhiên làm chậm quá trình hấp thụ đường.
4. Ăn các bữa nhỏ hơn
Chỉ nên ăn no khoảng 70-80% mỗi bữa và ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Lưu ý rằng đồ ăn nhẹ không phải là bữa chính và không cần phải cầu kỳ trong khâu chế biến.
Một cốc sữa chua không đường, một nắm nhỏ các loại hạt hoặc một quả táo là những lựa chọn lý tưởng.
Điều này sẽ giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều do đói và cũng ngăn ngừa lượng đường trong máu cao sau bữa ăn, dẫn đến đường huyết ổn định hơn suốt cả ngày.
5. Đừng vội ngồi hoặc nằm xuống sau bữa ăn, hãy đứng dậy và đi lại một chút
Sau khi ăn, đừng ngồi hoặc nằm ngay, hãy đứng trong 10 phút. Bạn có thể vung tay và xoay vai để vận động nhẹ nhàng tất cả các nhóm cơ.
Nếu có thể, hãy đi bộ 15-20 phút sau bữa ăn khoảng nửa tiếng. Đây là bài tập được công nhận là có tác dụng giúp kiểm soát đường huyết, thúc đẩy quá trình sử dụng đường trong máu và giảm hiện tượng đường huyết tăng đột biến sau bữa ăn.
