Con người cần sắt để duy trì mức năng lượng mỗi ngày. Sắt giúp giúp vận chuyển oxy đến máu và điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể. Ngược lại, những người bị thiếu sắt sẽ cảm thấy mệt mỏi, giảm năng suất lao động.
Nhiều người nghĩ rằng cách bổ sung sắt hiệu quả là phải ăn nhiều thịt bò. Tuy nhiên, ngoài thịt bò, có rất nhiều loại rau có lượng sắt dồi dào, tốt cho sức khỏe.
Các loại rau giàu sắt
Cải bó xôi
Cải bó xôi nằm trong số những loại rau lá xanh đậm có lượng sắt vô cùng dồi dào. Trung bình 3 chén rau cải bó xôi chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn lượng sắt có trong 225 gram thịt bò. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin A, C, K, canxi, magie và hơn 10 loại vitamin, khoáng chất khác.
Các loại đậu
Các loại đậu là một nguồn bổ sung sắt tuyệt vời mà nhiều người không biết. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA),những loại đậu giàu sắt nhất có thể kể đến là đậu lăng (3,3mg sắt/100 gram); đậu thận (8,2mg sắt/100 gram sắt); đậu nành (15,7mg/100 gram đậu).
Ngoài ra, các loại đậu này còn cung cấp folate, magie, kali. Những chất này có tác dụng giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm cân, ức chế sự phát triển của các tế bào ác tính. Ăn đậu vài lần mỗi tuần sẽ giúp nâng cao sức khỏe.
Cải xoăn
100 gram cải xoăn có thể cung cấp 1,5mg sắt. Theo USDA, đây là lượng sắt nhiều hơn lượng sắt có trong 100 gram thịt gà (1,3mg). Ngoài ra, cải xoăn còn giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa khối u ác tính.
Với phụ nữ nói riêng, loại rau này còn chứa vitamin K, có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến tử cung. Rau cải xoăn còn cung cấp axit folic và sắt có vai trò quan trọng trong quá trình mang thai, giúp em bé khỏe mạnh.
Rau dền
Rau dền là loại rau giàu dinh dưỡng đã được trồng hơn 8000 năm trước.
Ngày nay, rau dền được xếp vào danh sách các thực phẩm cung cấp sắt dồi dào, bổ máu. Một chén rau dền (246 gram) nấu chín có thể cung cấp 5,2mg sắt. Rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh. Nó cung chứa một lượng lớn carbs phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho, magie...
Cải thìa
Một chén cải thìa nấu chín (246 gram) có thể cung cấp 1,8mg sắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa lượng vitamin A dồi dào. Sắt trong cải thìa còn đóng vai trò tăng cường sức khỏe của xương và tim mạch.
Bông cải
Bông cải là loại rau giàu vitamin K, magie, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A, C giúp tăng cường hấp thụ sắt trong cơ thể.
Một chén bông cải xanh nấu chính (246 gram) có thể cung cấp 1mg sắt.
Một số cách giúp tăng cường hấp thụ sắt từ các thực phẩm giàu sắt
- Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Ăn các thực phẩm giàu sắt cùng với các thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp tăng hấp thu sắt của cơ thể lên 300%.
- Tránh cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm 50-90% khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
- Ngâm và lên men ngũ cốc: Đối với các loại ngũ cốc, quá trình ngâm và lên men có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytat tự nhiên có trong những loại thực phẩm này.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Các thực phẩm như đậu, quinoa giàu axit amin lysine. Sử dụng những thực phẩm này cùng với thực phẩm giàu sắt sẽ giúp tăng khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.
