Ngay cả khi muốn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ, bạn vẫn cần bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể, không nên hoàn toàn bỏ qua bữa tối. Lựa chọn thực phẩm giàu protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp với khẩu phần phù hợp có thể giúp tạo kiểm soát năng lượng nạp vào, cảm giác no lâu hơn đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Khi muốn kiểm soát cân nặng và duy trì cơ bắp, bạn có thể chọn 6 thực phẩm dưới đây để đưa vào bữa tối
Cá hồi
Nếu đang cần một lực phẩm cung cấp protein chất lượng cao lại giàu axit béo omega-3, cá hồi chính là thực phẩm lý tưởng. Omega-3 trong cá hồi có liên quan đến khả năng giảm viêm mạn tính và cải thiện độ nhạy insulin, qua đó hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Ngoài ra, omega-3 cũng góp phần vào quá trình tổng hợp protein cơ, hỗ trợ phục hồi các sợi cơ sau vận động. Ăn cá hồi cũng tạo cảm giác no tương đối lâu, giúp kiểm soát lượng calo trong bữa tối mà vẫn đảm bảo cơ thể nhận được lượng dinh dưỡng cần thiết.
Ức gà hoặc đùi gà bỏ da
Nói đến protein nạc phù hợp cho chế độ ăn kiểm soát cân nặng, không thể không kể đến thịt gà, đặc biệt là ức gà hoặc phần đùi đã bỏ da. Thực phẩm này còn giàu leucine, một acid amin tham gia vào quá trình kích hoạt xây dựng cơ bắp.
Bổ sung đủ protein vào buổi tối còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể phục hồi, tái tao mô cơ trong lúc ngủ. Protein cũng tạo hiệu ứng sinh nhiệt cao hơn, túc là cơ thể cần tiêu hao năng lượng trong quá trình tiêu hóa. Kết hợp thịt gà với các loại rau củ, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn kiểm soát ân nặng, giảm mỡ, tăng cơ.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (quinoa) chứa đầy đủ 9 acid amin thiết yếu, cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein cơ. Loại hạt này còn cung cấp nhiều chất xơ, khoáng chất, không cần ăn quá nhiều vẫn tạo được cảm giác no lâu. Sử dụng hạt diên mạch vào bữa tối có thể giúp bổ sung protein cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp đồng thời kiểm soát năng lượng nạp vào, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Rau không chứa tinh bột
Cac loại rau xanh thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, ít calo, rất cần thiết cho chế độ ăn uống giảm cân, duy trì vóc dáng. Lượng rau chiếm khoảng một nửa khẩu phần bữa tối giúp tăng khối lượng món ăn, tạo cảm giác no mà không làm lượng calo tăng quá nhiều.
Bên cạnh đó, chất xơ trong rau có tác dụng làm chậm tiêu hóa, ổn định đường huyết, hạn chế tích mỡ và cũng là thành phần không thể thiếu cho hệ vi sinh đường ruột. Các chất chống oxy hóa trong rau cũng hỗ trợ quá trình phục hồi mô cơ và giảm viêm sau vận động.
Đậu lăng
Đậu lăng có chứa hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột. Đây là một trong những yếu tố quan trọng liên quan đến kiểm soát cân nặng và chuyển hóa năng lượng. Đậu lăng có chứa cả chất xơ, protein thực vật, carbohydrate tiêu hóa chậm nên có thể giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết sau bữa ăn, giúp tạo cảm giác no lâu. Đây được xem là lựa chọn đáng cân nhắc trong bữa tối đối với người ăn chay hoặc muốn giảm lượng thịt.
Khoai lang
Bạn có thể chọn khoai lang làm thực phẩm thay thế cho cơm trắng. Khoai lang nói chung cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp bổ sung glycogen cho cơ bắp sau quá trình vận động. Cơ thể sẽ ít có xu hướng phân giải cơ để tạo năng lượng khi được cung cấp đầy đủ lượng glycogen cần thiết.
Khoai lang cũng giàu chất xơ, giúp nuôi hệ vi sinh đường bột, kiểm soát đường huyết tốt hơn so với khi tiêu thụ các loại tinh bột tinh chế. Tuy nhiên, cần chú ý ăn khoai lang với khẩu phần đồng thời kết hợp với các nguồn protein nạc khác để cân bằng dinh dưỡng.
Ăn tối thế nào để hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ?
Thay vì bỏ bữa tối hay ăn rất ít vào bữa tối, việc duy trì ăn một lượng thức ăn hợp lý, chọn đúng thực phẩm sẽ giúp bạn tránh được cảm giác đói vào ban đêm. Tuy nhiên, những thực phẩm nói trên chỉ đóng góp một phần vào việc hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ. Điều quan trọng là lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp protein chất lượng cao với rau, chất xơ và một lượng vừa phải carbohydrate phức hợp để có chế độ ăn uống cân bằng, không nạp quá nhiều calo nhưng cũng không bỏ đói cơ thể. Bên cạnh đó, vận động hợp lý, uống đủ nước, ngủ đủ giấc cũng là những yếu tố quan trọng góp phần duy trì cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
