Đỗ đen từ lâu đã quen thuộc trong bữa ăn của người Việt, từ chè, cháo đến các món ăn thanh mát. Nhiều người lại có thói quen rang đỗ rồi nấu lấy nước uống và bỏ phần hạt.
Nhưng nếu xét về dinh dưỡng, ăn đỗ đen và uống nước đỗ đen không hoàn toàn tương đương nhau.
Ăn cả hạt đỗ đen giúp nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn
Đỗ đen là một loại đậu giàu protein thực vật, chất xơ, folate, sắt, magie, kali và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Phần lớn chất xơ nằm trong chính hạt đậu, vì vậy nếu chỉ lọc lấy nước rồi bỏ hạt, lượng chất xơ hấp thụ sẽ giảm đáng kể.
Chất xơ đặc biệt quan trọng với hệ tiêu hóa. Nó giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột và góp phần tạo cảm giác no lâu. Đây cũng là lý do các loại đậu nguyên hạt thường có lợi hơn so với việc chỉ sử dụng phần nước nấu.
Đỗ đen còn cung cấp protein thực vật, giúp bổ sung dinh dưỡng trong chế độ ăn. Vì vậy, nếu mục tiêu là tận dụng tối đa giá trị của hạt đỗ, ăn cả hạt vẫn là lựa chọn đáng ưu tiên.
Nước đỗ đen có ưu điểm nhưng không thể thay thế cả hạt
Nước đỗ đen được nấu từ hạt đỗ, vì vậy một phần các chất tan trong nước sẽ đi vào nước. Thức uống này có thể bổ sung một lượng chất dinh dưỡng nhất định và đặc biệt dễ sử dụng, nhất là trong những ngày nóng.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng nước đỗ đen chứa đầy đủ mọi dưỡng chất có trong hạt. Chất xơ và nhiều thành phần dinh dưỡng khác vẫn nằm chủ yếu trong phần hạt. Lọc bỏ hạt đồng nghĩa với việc bỏ đi một phần giá trị của thực phẩm.
Một điểm cần lưu ý là cách nấu và cách uống cũng ảnh hưởng đáng kể. Nước đỗ đen thêm nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường và năng lượng của đồ uống. Khi đó, lợi ích của một thức uống vốn khá đơn giản có thể bị giảm đi.
Tuy nhiên với người sợ tăng cân thì họ thường thích dùng nước đậu, không ăn hạt đậu để tránh nạp thêm năng lượng.
Muốn no lâu, hỗ trợ tiêu hóa nên ưu tiên ăn cả hạt
Nếu mục tiêu là bổ sung chất xơ, tăng cảm giác no và cải thiện chất lượng bữa ăn, đỗ đen nguyên hạt có lợi thế rõ ràng hơn. Có thể dùng đỗ đen đã nấu chín trong cháo, súp, salad hoặc các món ăn khác thay vì chỉ uống nước.
Ăn đậu cũng khiến quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn so với việc chỉ uống một loại nước lọc từ đậu. Đây là một trong những điểm khiến các loại đậu nguyên hạt thường phù hợp với chế độ ăn cân đối hơn.
Tuy nhiên, đỗ đen cũng chứa nhiều chất xơ và carbohydrate lên men. Người chưa quen ăn các loại đậu có thể bị đầy hơi, chướng bụng. Vì vậy, nên bắt đầu với lượng vừa phải, nấu chín kỹ và tăng dần theo khả năng tiêu hóa.
Uống nước đỗ đen phù hợp khi cần một thức uống đơn giản
Uống nước mà không ăn hạt đậu đen cũng thích hợp cho một vài đối tượng. Với người không quen ăn nhiều đậu hoặc muốn có thêm một thức uống không quá cầu kỳ, nước đỗ đen có thể được sử dụng trong chế độ ăn.
Điều quan trọng là đừng xem nước đỗ đen như một loại "nước giải độc" có khả năng thanh lọc cơ thể hoặc thay thế nước lọc. Cơ thể vốn có gan và thận đảm nhiệm quá trình chuyển hóa, đào thải chất cặn.
Nếu uống nước đỗ đen, tốt nhất không nên cho quá nhiều đường. Đồng thời, phần hạt sau khi nấu có thể tận dụng để ăn thay vì bỏ đi. Cách này giúp giảm lãng phí và nhận được nhiều chất xơ, protein cùng dưỡng chất hơn.
