Khoai lang là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Có người dùng khoai lang luộc thay cơm để giảm cân, người lại cho rằng ăn khoai lang tốt cho đường ruột, giúp kiểm soát đường huyết và phòng ngừa nhiều bệnh. Vậy ăn khoai lang thay cơm mỗi ngày có thực sự tốt không? Điều gì xảy ra nếu chúng ta loại bỏ cơm khỏi bữa ăn?
1. Khoai lang có những ưu điểm gì so với cơm trắng?
Khoai lang chứa tinh bột nhưng đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và nhiều khoáng chất. Đặc biệt, khoai lang ruột vàng, ruột cam còn giàu beta-carotene, tiền chất vitamin A có lợi cho thị lực và hệ miễn dịch.
So với cơm trắng, khoai lang thường có hàm lượng chất xơ cao hơn. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ hoạt động của đường ruột, tăng cảm giác no và hạn chế tình trạng nhanh đói sau bữa ăn.
Một ưu điểm khác là khoai lang có mật độ năng lượng tương đối thấp do chứa nhiều nước. Vì vậy, nếu ăn một khẩu phần khoai lang luộc phù hợp, người muốn kiểm soát cân nặng có thể cảm thấy no lâu mà không cần nạp quá nhiều năng lượng.
2. Ăn khoai lang thay cơm có giúp giảm cân không?
Đây là lý do khiến nhiều người lựa chọn khoai lang thay cơm trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân không phụ thuộc vào việc ăn cơm hay khoai lang mà chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng năng lượng nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.
Khoai lang luộc thường cung cấp khoảng 85–90 kcal/100g, trong khi cơm trắng nấu chín cung cấp khoảng 130 kcal/100g. Như vậy, nếu so sánh cùng trọng lượng, khoai lang luộc thường có ít năng lượng hơn cơm trắng.
Ngoài ra, lượng chất xơ trong khoai lang giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế thói quen ăn vặt. Tuy nhiên, nếu ăn khoai lang với số lượng lớn, thêm đường, mật ong hoặc chế biến bằng cách chiên ngập dầu thì lợi thế kiểm soát năng lượng cũng giảm đi đáng kể.
3. Ăn khoai lang thay cơm mỗi ngày có gây thiếu chất không?
Khoai lang có nhiều dưỡng chất nhưng không phải thực phẩm thay thế hoàn toàn được một bữa ăn cân đối.
Điểm cần lưu ý là khoai lang chủ yếu cung cấp carbohydrate, một phần chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, cơ thể còn cần protein, chất béo thiết yếu và nhiều vi chất khác để duy trì hoạt động bình thường.
Nếu chỉ ăn khoai lang thay cơm mà không bổ sung đủ thịt, cá, trứng, sữa, đậu và rau xanh, chế độ ăn có thể mất cân đối. Đặc biệt, khoai lang không thể thay thế nguồn protein chất lượng cao trong các thực phẩm như cá, trứng và thịt.
Vì vậy, vấn đề không nằm ở việc có nên bỏ cơm hay không mà là cần xây dựng bữa ăn đầy đủ các nhóm chất. Có thể thay một phần hoặc toàn bộ lượng cơm bằng khoai lang, nhưng không nên chỉ ăn khoai lang mà bỏ qua những thực phẩm khác.
4. Người mắc bệnh tiểu đường có nên ăn khoai lang thay cơm?
Nhiều người cho rằng khoai lang có vị ngọt tự nhiên nên người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn. Ngược lại, cũng có quan niệm khoai lang tốt cho đường huyết nên có thể ăn thoải mái thay cơm. Cả hai cách hiểu này đều chưa chính xác.
Khoai lang vẫn chứa carbohydrate và có thể làm tăng đường huyết sau ăn. Mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào giống khoai, cách chế biến, lượng ăn và những thực phẩm được kết hợp trong bữa.
Khoai lang luộc nguyên củ thường là lựa chọn phù hợp hơn so với khoai lang nướng quá chín hoặc các món khoai lang thêm đường. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường vẫn cần tính tổng lượng carbohydrate trong khẩu phần, không nên ăn khoai lang thay cơm với suy nghĩ đây là thực phẩm không làm tăng đường huyết.
Đặc biệt, người đang sử dụng thuốc điều trị tiểu đường nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi muốn thay đổi đáng kể chế độ ăn.
5. Ăn khoai lang thế nào để tốt cho sức khỏe?
Muốn tận dụng lợi ích của khoai lang mà không làm mất cân đối dinh dưỡng, cần chú ý đến cách ăn và khẩu phần.
Thứ nhất, nên ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp. Đây là những cách chế biến đơn giản, hạn chế bổ sung chất béo và đường không cần thiết.
Thứ hai, không nên chỉ ăn khoai lang trong một bữa. Hãy kết hợp với cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ và rau xanh để cung cấp đủ protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Thứ ba, nên thay đổi thực phẩm cung cấp tinh bột. Có thể luân phiên ăn cơm, khoai lang, khoai tây, ngô và các loại ngũ cốc nguyên hạt để bữa ăn đa dạng hơn.
Thứ tư, người thường xuyên bị đầy bụng, chướng hơi hoặc mắc hội chứng ruột kích thích cần chú ý lượng khoai lang ăn vào. Khoai lang chứa một số loại carbohydrate có thể gây sinh hơi ở người nhạy cảm. Ăn quá nhiều trong một lần có thể khiến bụng khó chịu.
