DHA (Docosahexaenoic Acid) là một axit béo Omega-3 quan trọng đối với cơ thể. Dưỡng chất này là thành phần cấu trúc của não bộ và võng mạc mắt, tham gia vào quá trình phát triển hệ thần kinh, duy trì chức năng thị giác và hỗ trợ hoạt động của tim mạch.
DHA đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ở người trưởng thành, việc bổ sung đầy đủ Omega-3 cũng góp phần duy trì sức khỏe tổng thể.
Nhắc đến thực phẩm giàu DHA, nhiều người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Tuy nhiên, đây không phải lựa chọn duy nhất. Theo Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản do Bộ Giáo dục, Văn hóa, Thể thao, Khoa học và Công nghệ Nhật Bản (MEXT) công bố, một số loại cá bình dân có hàm lượng DHA cao hơn đáng kể so với cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống.
1. Cá thu đao: DHA cao gấp hơn 4 lần cá hồi
Cá thu đao có thân dài, thịt béo và hương vị đặc trưng. Loại cá này thường được chế biến thành các món nướng, kho hoặc chiên, khá quen thuộc trong thực đơn của những gia đình yêu thích hải sản.
Điều đáng chú ý là hàm lượng DHA trong cá thu đao tương đối cao. Theo dữ liệu MEXT, 100g cá thu đao sống cung cấp khoảng 2.200mg DHA. Trong khi đó, cùng trọng lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống chỉ chứa khoảng 510mg DHA.
Như vậy, xét theo số liệu của hai loại cá được so sánh, cá thu đao có lượng DHA cao hơn khoảng 4,3 lần.
Ngoài DHA, cá thu đao còn cung cấp EPA, protein và một số vitamin cần thiết. Đây là những dưỡng chất góp phần tạo nên giá trị dinh dưỡng của cá biển.
Để tận dụng nguồn dinh dưỡng này, gia đình có thể chế biến cá thu đao bằng cách hấp, nướng hoặc kho với lượng gia vị vừa phải. Những phương pháp này giúp hạn chế việc bổ sung quá nhiều dầu mỡ so với chiên ngập dầu.
2. Cá thu: Món ăn quen thuộc nhưng giàu Omega-3
Cá thu là thực phẩm không khó tìm tại các khu chợ dân sinh. Từ cá thu sốt cà chua, cá thu kho thơm đến cá thu hấp gừng, loại cá này có thể chế biến thành nhiều món ngon, phù hợp với khẩu vị gia đình Việt.
Theo bảng thành phần thực phẩm MEXT, 100g cá thu Nhật sống chứa khoảng 970mg DHA. Con số này gần gấp đôi mức 510mg DHA trong 100g cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống.
Không chỉ có DHA, cá thu còn chứa protein chất lượng cao, vitamin B12 và các axit béo không bão hòa. Vitamin B12 cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
Một ưu điểm khác của cá thu là có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu như cà chua, dứa, gừng và hành. Nhờ đó, thực đơn gia đình trở nên phong phú mà không cần tốn quá nhiều chi phí.
Khi chế biến, nên luân phiên các món hấp, kho và nướng. Hạn chế chiên cá thường xuyên với nhiều dầu mỡ để cân đối lượng chất béo trong khẩu phần.
3. Cá mòi: Nhỏ bé nhưng chứa lượng DHA đáng kể
Cá mòi có kích thước nhỏ nhưng lại là nguồn cung cấp Omega-3 đáng chú ý. Loại cá này thường có giá tương đối bình dân, dễ chế biến thành các món kho nhừ, chiên giòn hoặc sốt cà chua.
Theo dữ liệu MEXT, 100g cá mòi Nhật sống chứa khoảng 870mg DHA, cao hơn khoảng 71% so với lượng DHA trong cùng trọng lượng cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống.
Ngoài Omega-3, cá mòi còn cung cấp protein, vitamin D, vitamin B12 và một số khoáng chất. Đặc biệt, nếu được kho đủ mềm, phần xương cá có thể ăn được, giúp bổ sung thêm canxi cho khẩu phần ăn.
Đây là lựa chọn đáng cân nhắc đối với những gia đình muốn đa dạng hóa nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà không phải thường xuyên mua các loại cá đắt tiền.
Tuy nhiên, khi chế biến cá mòi kho, cần chú ý lượng muối, nước mắm và đường sử dụng. Những người cần kiểm soát huyết áp nên hạn chế các món cá quá mặn.
4. Cá cơm: Nguồn DHA quen thuộc trong bữa cơm Việt
Cá cơm là loại cá quen thuộc với người Việt, đặc biệt ở các tỉnh ven biển. Từ cá cơm tươi đến cá cơm khô, loại thực phẩm này có thể được chế biến thành nhiều món như rim, kho tiêu, chiên giòn hoặc nấu canh.
Theo số liệu MEXT, 100g cá cơm Nhật sống chứa khoảng 770mg DHA, cao hơn khoảng 51% so với lượng DHA trong 100g cá hồi Đại Tây Dương nuôi sống.
Bên cạnh DHA, cá cơm còn cung cấp protein và một số khoáng chất. Với kích thước nhỏ, cá cơm có thể được chế biến nguyên con, giúp tận dụng nhiều thành phần dinh dưỡng của thực phẩm.
Một ưu điểm của cá cơm là giá thành thường dễ tiếp cận, có thể mua với lượng vừa đủ cho mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cá cơm khô và cá cơm rim thường được tẩm ướp khá nhiều muối, đường. Vì vậy, nên ăn với lượng vừa phải, kết hợp cùng rau xanh và các thực phẩm khác để cân bằng khẩu phần.
Bổ sung DHA thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Ngoài cá biển, DHA còn có thể được bổ sung thông qua trứng, sữa và các thực phẩm tăng cường dưỡng chất. Dầu cá là nguồn bổ sung phổ biến, trong khi dầu tảo cung cấp DHA có nguồn gốc từ vi tảo, phù hợp với người không sử dụng thực phẩm động vật.
Một số thực phẩm như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó và dầu cải chứa ALA – một dạng Omega-3 có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chuyển đổi ALA thành DHA với tỷ lệ khá thấp nên những thực phẩm này khó thay thế hoàn toàn nguồn DHA trực tiếp từ cá.
Khi lựa chọn cá, cần lưu ý hàm lượng DHA thay đổi tùy loài, môi trường sống và cách chế biến. Các số liệu so sánh trong bài dựa trên những loài cá cụ thể trong bảng thành phần MEXT, không đại diện cho tất cả cá thu, cá mòi hay cá hồi trên thị trường.
Nhìn chung, cá thu đao, cá thu, cá mòi và cá cơm đều là những lựa chọn đáng cân nhắc để bổ sung DHA. Thay vì chỉ tập trung vào cá hồi đắt tiền, gia đình có thể luân phiên các loại cá bình dân, kết hợp chế độ ăn đa dạng để chăm sóc sức khỏe lâu dài.
