Khoai tây thường bị xếp vào nhóm thực phẩm cần tránh khi giảm cân vì chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, điều quan trọng không nằm ở việc có ăn khoai tây hay không, mà là ăn bao nhiêu, chế biến thế nào và kết hợp với thực phẩm gì. Nếu biết sử dụng hợp lý, loại củ quen thuộc này hoàn toàn có thể góp mặt trong thực đơn giảm cân.
1. Ưu tiên khoai tây luộc hoặc hấp thay vì chiên rán
Đây là nguyên tắc đầu tiên nếu muốn dùng khoai tây hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Khoai tây tự nhiên có hàm lượng chất béo rất thấp, đồng thời cung cấp carbohydrate, kali, vitamin C và một lượng chất xơ. Khi được luộc hoặc hấp, khoai tây không cần thêm dầu mỡ nên dễ kiểm soát tổng lượng calo trong bữa ăn.
Ngược lại, khoai tây chiên, khoai tây lắc phô mai hoặc chế biến cùng nhiều bơ, sốt mayonnaise có thể làm lượng năng lượng tăng đáng kể. Một món ăn vốn không quá nhiều calo có thể trở thành món ăn giàu năng lượng chỉ vì cách chế biến.
Vì vậy, nếu đang giảm cân, nên chọn khoai tây luộc, hấp hoặc nướng ít dầu. Hạn chế các món khoai tây chiên giòn, nghiền trộn nhiều bơ và kem béo.
2. Ăn khoai tây cùng trứng để no lâu hơn
Chỉ ăn khoai tây trong một bữa có thể khiến khẩu phần thiếu protein. Đây là lý do nên kết hợp khoai tây với trứng, thịt nạc, cá hoặc đậu phụ.
Chẳng hạn, một củ khoai tây luộc ăn cùng một quả trứng và một đĩa rau xanh tạo thành bữa ăn có cả tinh bột, protein và chất xơ. Sự kết hợp này giúp bữa ăn cân đối hơn, hỗ trợ cảm giác no và hạn chế việc nhanh đói sau khi ăn.
Có thể thay đổi cách chế biến bằng cách làm salad khoai tây với trứng luộc, dưa chuột và rau xanh. Nếu cần nước sốt, nên dùng sữa chua không đường hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu thay cho mayonnaise.
Điều cần nhớ là khoai tây không thay thế hoàn toàn protein. Muốn giảm cân mà vẫn duy trì cơ bắp, cơ thể cần được cung cấp đủ chất đạm mỗi ngày.
3. Kiểm soát khẩu phần, không ăn khoai tây thay mọi bữa
Một sai lầm khá phổ biến là cho rằng khoai tây ít béo nên có thể ăn thoải mái. Thực tế, khoai tây vẫn cung cấp năng lượng và chứa tinh bột. Ăn quá nhiều vẫn có thể khiến tổng lượng calo trong ngày vượt nhu cầu.
Một khẩu phần tham khảo có thể là khoảng 100-150g khoai tây đã nấu chín trong một bữa, tùy nhu cầu năng lượng và lượng tinh bột từ các thực phẩm khác.
Nếu đã ăn khoai tây, nên cân đối lượng cơm, bánh mì hoặc các nguồn tinh bột khác trong cùng bữa. Không nên vừa ăn một khẩu phần cơm lớn, vừa ăn thêm nhiều khoai tây rồi nghĩ rằng thực phẩm này có thể giúp giảm cân.
Giảm cân hiệu quả không phải nhịn ăn hay loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào một cách hợp lý.
4. Thử dùng khoai tây để nguội trong thực đơn
Một mẹo chế biến đáng chú ý là luộc khoai tây, để nguội rồi mới sử dụng. Đặc biệt nhiều người cất trong tủ lạnh sau đó mới dùng.
Khi khoai tây được nấu chín và làm nguội, một phần tinh bột có thể chuyển thành tinh bột kháng. Loại tinh bột này được tiêu hóa khác với tinh bột thông thường, một phần đi xuống đại tràng và được vi khuẩn đường ruột lên men.
Tinh bột kháng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tạo ra một số lợi ích về chuyển hóa. Tuy nhiên, không nên xem đây là phương pháp đốt mỡ hay giảm cân thần tốc.
Có thể luộc khoai tây trước, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và dùng làm salad cho bữa ăn hôm sau. Cần bảo quản trong hộp kín, làm lạnh sớm sau khi nấu và không để khoai tây chín ở nhiệt độ phòng quá lâu.
5. Ăn khoai tây vào bữa sáng hoặc bữa trưa
Khoai tây có thể sử dụng vào nhiều thời điểm trong ngày, miễn là tổng khẩu phần phù hợp.
Vào bữa sáng, có thể ăn một củ khoai tây luộc cùng trứng và sữa không đường. Bữa trưa có thể kết hợp khoai tây với cá hấp, ức gà hoặc đậu phụ cùng rau luộc.
Không có bằng chứng chắc chắn cho thấy ăn khoai tây buổi tối tự động gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu buổi tối ít vận động, nên chú ý khẩu phần và tránh ăn thêm các món nhiều dầu mỡ, nước sốt hoặc đồ ăn vặt.
Điều quyết định vẫn là tổng năng lượng trong cả ngày, chất lượng bữa ăn và mức độ vận động, chứ không phải chỉ riêng thời điểm ăn khoai tây.
Gợi ý thực đơn giảm cân có khoai tây
Có thể tham khảo cách kết hợp đơn giản trong một ngày:
- Bữa sáng: Khoai tây luộc, trứng luộc và một cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: Khoai tây hấp, cá hấp hoặc thịt nạc và một đĩa rau xanh.
- Bữa phụ: Một quả táo hoặc một hộp sữa chua không đường.
- Bữa tối: Đậu phụ, rau luộc và một khẩu phần tinh bột phù hợp với nhu cầu trong ngày.
Thực đơn cần điều chỉnh theo tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe. Người mắc bệnh tiểu đường hoặc cần kiểm soát đường huyết nên chú ý khẩu phần khoai tây và cách phối hợp thực phẩm.
