Những năm gần đây, nấm trở thành thực phẩm quen thuộc trong nhiều gia đình. Từ nấm kim châm, nấm đùi gà đến nấm hương, nấm sò, các loại nấm được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Không ít người còn xem đây là lựa chọn thay thế thịt cá nhờ nguồn gốc thực vật, ít chất béo và hàm lượng calo thấp.
Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, nấm dù tốt cũng không thể thay thế tất cả các nhóm thực phẩm. Ăn quá thiên lệch về một loại nguyên liệu có thể khiến khẩu phần mất cân đối.
1. Nấm giàu dinh dưỡng nhưng không đủ đạm thay thịt cá
Nấm chứa khoảng 85-90% nước, vì vậy có hàm lượng năng lượng tương đối thấp. Trung bình 100g nấm cung cấp khoảng 2-4g protein, tùy loại, cùng một số vitamin nhóm B như B2, B3, B5 và khoáng chất như kali, selen.
Đặc biệt, nấm còn chứa beta-glucan, một dạng chất xơ có vai trò hỗ trợ điều hòa hoạt động miễn dịch. Nhờ những thành phần này, nấm có thể góp phần xây dựng chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hàm lượng protein trong nấm tương đối thấp. Nếu thường xuyên dùng nấm thay thế hoàn toàn thịt, cá, trứng mà không bổ sung nguồn đạm phù hợp, cơ thể có nguy cơ không được cung cấp đủ protein.
Protein cần thiết cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp, tái tạo mô, sản xuất enzyme và nhiều hoạt động sống khác. Người cao tuổi, trẻ em, người thường xuyên vận động hoặc đang hồi phục sau bệnh càng cần chú ý bổ sung đủ dưỡng chất này.
Vì vậy, nấm có thể thay thế một phần thịt trong một số bữa ăn hoặc kết hợp với đậu phụ, các loại đậu, trứng và cá. Tuy nhiên, không nên mặc định ăn nhiều nấm là đã đáp ứng đủ nhu cầu chất đạm.
2. Dùng nấm thay rau xanh cũng là sai lầm
Một quan niệm khác khá phổ biến là nấm chứa nhiều chất xơ nên có thể thay thế rau xanh trong bữa ăn hằng ngày. Đây cũng là cách ăn thiếu khoa học.
Theo tiến sĩ Lê Thị Hương Giang, Trưởng khoa Tiết chế dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an), nấm thiếu nhiều vi chất quan trọng như vitamin C, beta-caroten và folate. Đây đều là những dưỡng chất có nhiều trong rau củ và đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể.
Vitamin C tham gia vào quá trình hình thành collagen, hỗ trợ miễn dịch và tăng hấp thu sắt. Beta-caroten là tiền chất vitamin A, cần thiết cho thị lực và sức khỏe làn da. Folate lại đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo tế bào mới và hình thành hồng cầu.
Bên cạnh đó, chất xơ trong nấm không thể thay thế sự đa dạng của chất xơ có trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu chỉ ăn nấm thay rau trong thời gian dài, khẩu phần có thể thiếu những dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Do đó, dù đang giảm cân hay muốn ăn thanh đạm, mỗi người vẫn cần duy trì rau xanh và trái cây trong thực đơn.
3. Nấm không phải lúc nào cũng an toàn như nhiều người nghĩ
Ngoài vấn đề dinh dưỡng, nguồn gốc và cách bảo quản nấm cũng là điều đáng lưu ý.
Nhiều người cho rằng nấm ít nguy cơ tồn dư thuốc bảo vệ thực vật hơn rau xanh nên có thể yên tâm sử dụng. Tuy nhiên, nấm có khả năng hấp thu các chất từ môi trường sinh trưởng. Nếu nguyên liệu nuôi trồng như rơm, mùn cưa bị nhiễm hóa chất hoặc kim loại nặng, nấm có thể tích lũy những chất không mong muốn.
Môi trường nuôi trồng có độ ẩm cao cũng đòi hỏi quy trình vệ sinh, thu hoạch và sơ chế nghiêm ngặt. Nếu không bảo đảm an toàn thực phẩm, nấm có thể bị nhiễm vi sinh vật.
Đặc biệt, nấm tươi khá dễ hư hỏng nếu để lâu ở nhiệt độ phòng hoặc bảo quản không đúng cách. Người tiêu dùng nên chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, còn tươi, không dập nát, không nhớt và không có mùi lạ.
Sau khi mua, nên bảo quản nấm trong điều kiện phù hợp theo hướng dẫn của nhà sản xuất, đồng thời chế biến trong thời gian hợp lý. Không nên tiếc rẻ sử dụng nấm đã đổi màu bất thường hoặc xuất hiện dấu hiệu hư hỏng.
4. Ăn nấm thế nào để tốt cho sức khỏe?
Theo khuyến nghị của tiến sĩ Lê Thị Hương Giang, người trưởng thành có thể ăn nấm khoảng 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 100-150g, tùy nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe.
Để tận dụng lợi ích của nấm, nên kết hợp thực phẩm này với nhiều nguyên liệu khác thay vì sử dụng riêng lẻ. Chẳng hạn, có thể nấu canh nấm với thịt băm, xào nấm cùng thịt bò, hấp nấm với trứng hoặc chế biến nấm cùng đậu phụ.
Bữa ăn cũng cần có rau xanh, trái cây và các nhóm thực phẩm khác để bảo đảm cung cấp đủ dưỡng chất. Nấm nên được nấu chín kỹ, hạn chế ăn sống.
Người mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch hoặc ung thư cần xây dựng khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe, không nên coi một loại thực phẩm là giải pháp dinh dưỡng chủ đạo.
Một chế độ ăn lành mạnh không nằm ở việc ăn thật nhiều một thực phẩm được quảng cáo là tốt, mà quan trọng là sự đa dạng và cân bằng. Nấm hoàn toàn có thể góp mặt thường xuyên trong bữa cơm gia đình, nhưng không nên trở thành lựa chọn thay thế hoàn toàn thịt cá hay rau xanh.
