Ăn quá 7 quả trứng/tuần: Nguy cơ bệnh tật rình rập bạn không ngờ tới

Theo thông tin từ các chuyên gia dinh dưỡng, trứng luôn là một trong những thực phẩm gây ra nhiều tranh luận về tính lành mạnh của nó. Bấy lâu nay, trứng được xem là nguyên nhân cho hàng loạt quan ngại, từ việc được tôn vinh như thức ăn hoàn hảo đến những lo ngại về bệnh tim mạch. Mặc dù nghiên cứu khoa học hiện nay đã phần nào khẳng định lợi ích sức khỏe của trứng, việc tiêu thụ quá mức vẫn cần được cân nhắc.

Trứng là thực phẩm ít chế biến và có lượng calo thấp, cung cấp khoảng 6 gram protein mỗi quả. Chúng đặc biệt giàu chất béo không bão hòa đơn, choline giúp cải thiện chức năng não bộ và các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt. Trứng cũng không chứa đường và có hàm lượng natri tự nhiên thấp. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ trứng thường có chế độ ăn đa dạng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều trứng có thể mang lại một số nguy cơ cho những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.

Những rủi ro khi tiêu thụ quá nhiều trứng mỗi ngày

Nguy cơ tiêu thụ quá nhiều cholesterol

Theo TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 187mg cholesterol. Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ trước đây đã khuyến cáo rằng lượng cholesterol tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 300mg.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng nhấn mạnh rằng nên hạn chế lượng cholesterol trong chế độ ăn uống. Việc tiêu thụ hơn 2 quả trứng mỗi ngày, kết hợp với các thực phẩm khác, có thể dễ dàng đưa tổng lượng cholesterol vượt quá giới hạn khuyến nghị.

Dẫu rằng trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể, nhưng giữa lecithin và cholesterol lại tồn tại một mối liên hệ tích cực. Lecithin đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa cholesterol, ngăn ngừa hiện tượng xơ vữa động mạch và hỗ trợ cơ thể loại bỏ cholesterol thừa.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 trên Jamanetwork chỉ ra rằng những người tiêu thụ hơn 300mg cholesterol mỗi ngày có nguy cơ bị bệnh tim mạch tăng cao tới 17% và nguy cơ tử vong cũng tăng 18%.

Trong năm 2022, một phân tích tổng hợp quy mô lớn đã rút ra kết luận rằng việc tiêu thụ nhiều trứng hàng ngày và tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn có mối liên hệ chặt chẽ với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như tỷ lệ tử vong cao hơn. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn trứng một cách hợp lý để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Không tốt cho mục tiêu giảm cân

Trứng được xem là nguồn protein chất lượng cao, làm cho nó trở thành một lựa chọn lý tưởng trong nhiều chế độ ăn kiêng nhằm kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp trứng với các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích béo, hamburger thịt băm, bánh kếp ngọt hoặc cà phê nhiều kem, có thể bạn sẽ thấy việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

TS Trương Hồng Sơn nhấn mạnh rằng, đối với những người muốn giảm cân, bữa sáng với trứng là một lựa chọn tốt. Nếu bạn thường tiêu thụ một bữa sáng khoảng 400 calo, bạn có thể thay thế bằng 3 quả trứng, giúp giảm tổng lượng calo buổi sáng xuống chỉ còn 240 calo, tương đương với lượng calo có trong 3 quả trứng luộc.

Chế biến trứng sai cách, tăng nguy cơ mắc tiểu đường

Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Chăm sóc Bệnh đái tháo đường năm 2009 cho thấy những người tiêu thụ hơn 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 cao hơn so với những người ăn ít trứng hơn.

Ngoài ra, một số nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu trong suốt cả ngày cho những bệnh nhân tiểu đường.

Các chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo rằng cách chế biến trứng qua phương pháp chiên rán có thể làm tăng lượng chất béo tiêu thụ, từ đó dẫn đến tình trạng kháng insulin và gia tăng mức đường huyết.

Dù trứng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, nhưng việc kết hợp trứng với các thực phẩm không lành mạnh có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, natri và calo thừa. Điều này có thể làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch và tiểu đường.

Một tuần nên ăn bao nhiêu trứng?

Bài viết trên trang web của Bệnh viện Medlatec cung cấp thông tin về số lượng trứng mà mỗi người nên tiêu thụ trong một tuần như sau:

Người trưởng thành

Có thể tiêu thụ tới 7 quả trứng mỗi tuần mà không cần lo lắng về tác động đến sức khỏe tim mạch. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống tốt cho tim, có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày.

Người bệnh

Người bệnh tiểu đường type 2 được khuyến nghị nên tiêu thụ tối đa 1 quả trứng mỗi ngày, tương đương với 5 quả trong một tuần. Đối với những người có bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao, họ có thể ăn tối đa 7 quả trứng hàng tuần nếu thực hiện theo chế độ ăn ít chất béo bão hòa, hoặc 3-4 quả mỗi tuần nếu duy trì chế độ ăn uống thông thường, chú ý không tiêu thụ quá 4 lòng đỏ.

Người có mức cholesterol LDL cao được khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 1 quả trứng mỗi ngày, với tổng cộng tối đa 7 quả trong tuần, nhưng tốt nhất chỉ nên ăn từ 4 quả trở xuống mỗi tuần. Đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa, họ có thể ăn tối đa 6 quả trứng hàng tuần nếu tuân thủ chế độ ăn ít chất béo bão hòa.

Người cao tuổi

Có thể tiêu thụ 1 quả trứng hàng ngày, thậm chí nhiều hơn nếu sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, việc ăn từ 5 đến 6 quả trứng mỗi tuần có thể làm tăng lên đến 30% nguy cơ gặp phải các vấn đề về tim mạch.

Phụ nữ mang thai

Có thể ăn từ 3 đến 4 quả trứng mỗi tuần nếu bạn có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang mang thai, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi đưa trứng vào chế độ ăn.

Trẻ em

Trẻ em từ 6 đến 7 tháng tuổi nên ăn nửa lòng đỏ trứng cho mỗi bữa ăn, với tần suất 2 đến 3 bữa mỗi tuần. Từ 8 đến 12 tháng, trẻ có thể tiêu thụ 1 lòng đỏ mỗi bữa, không vượt quá 4 lòng đỏ trong một tuần. Đối với trẻ từ 1 đến 2 tuổi, lượng trứng hợp lý là từ 3 đến 4 quả mỗi tuần. Trẻ trên 2 tuổi có thể ăn trứng theo sở thích, nhưng không nên vượt quá 1 quả mỗi ngày.