Gập bụng (Crunches)
Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho bụng phẳng mà bạn có thể nghĩ đến, vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dễ dàng.
Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa.
Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.
Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
Quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng lúc đầu. Sau đó, bạn có thể làm từ 4-5 vòng trở lên trong khi tập luyện.
Nếu bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao hơn, nâng đầu cao hơn.
Tư thế Plank nghiêng
Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.
Bài tập gập bụng hình tam giác (Triangle crunch)
Bài tập này có hiệu quả rất tốt với liên cơ sườn mà cách làm cũng rất dễ dàng:
- Quỳ trên chân phải, tay phải chống thảm. Duỗi chân trái, tay trái để ra sau đầu.
- Nhấc chân trái tiến sát tay trái.
- Giữ tư thế vài giây rồi chầm chậm trở về tư thế cũ, chân trái hạ không chạm đất.
- Lặp lại 30 lần mỗi bên.
Bài tập plank
Chỉ là một động tác đơn giản vậy thôi nhưng nó vô cùng tốt cho cơ bụng, chân và thân người trên, bạn chỉ cần thực hiện:
- Khi giữ tư thế Plank cẳng tay, hãy đảm bảo hai vai ngay trên hai cùi chỏ và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bắt đầu trên sàn, tựa trên hai cẳng tay và hai gối.
- Duỗi hai chân ra ngoài, tạo tư thế Plank.
- Căng cứng cơ bụng, không để bụng xà xuống. Hóp bụng về phía trần.
- Giữ trong 30 giây và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.
Chúc các bạn thành công và lấy lại vóc dáng thon gọn nhờ những bài tập trên đây!
