Loại rau dân dã chứa lượng sắt cao hơn thịt bò
Rau đay là loại rau quen thuộc tại các chợ Việt Nam, đặc biệt phổ biến vào mùa hè. Với đặc trưng lá xanh, khi nấu tiết ra chất nhầy tự nhiên, rau đay thường được dùng để nấu canh cùng cua đồng, tôm hoặc mướp. Đây là món ăn dân dã, dễ chế biến và có giá thành khá rẻ.
Ít người biết rằng, đằng sau vẻ ngoài bình dị ấy, rau đay lại sở hữu thành phần dinh dưỡng đáng chú ý, đặc biệt là hàm lượng sắt.
Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g rau đay sống có khoảng 4,76mg sắt và 37mg vitamin C. Với rau đay đã luộc, để ráo, hàm lượng sắt vào khoảng 3,14mg và vitamin C khoảng 33mg.
Trong khi đó, 100g thịt bò sống cung cấp khoảng 2,5–2,7mg sắt, tùy phần thịt và độ nạc. Xét riêng về hàm lượng sắt trên cùng trọng lượng, rau đay có con số khá ấn tượng, thậm chí cao hơn thịt bò.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng sắt trong thực phẩm thực vật và động vật có khả năng hấp thu khác nhau. Sắt trong thịt bò chủ yếu là sắt heme, thường được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt không heme có trong rau xanh. Vì vậy, rau đay không thể thay thế hoàn toàn thịt bò hay các thực phẩm giàu đạm động vật.
Ngoài sắt, rau đay còn cung cấp beta-caroten, folate, canxi, kali và chất xơ. Đặc biệt, vitamin C có trong rau giúp hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Bác sĩ Chuyên khoa I Nguyễn Trần Như Thủy, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (cơ sở 3), cho biết rau đay là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng, có thể đưa vào khẩu phần ăn thường xuyên để bổ sung chất xơ và các vi chất cần thiết.
Chất nhầy tự nhiên trong rau đay hỗ trợ tiêu hóa
Một đặc điểm khiến rau đay khác biệt với nhiều loại rau xanh khác là phần chất nhầy tiết ra khi nấu chín. Đây cũng là lý do loại rau này thường được sử dụng để chế biến những món canh có độ sánh nhẹ, dễ ăn.
Chất xơ và các thành phần tạo độ nhớt trong rau đay có khả năng giữ nước, góp phần làm mềm phân và hỗ trợ quá trình đào thải chất cặn bã của cơ thể. Bổ sung rau đay với lượng phù hợp trong bữa ăn có thể giúp tăng lượng chất xơ, hỗ trợ duy trì hoạt động bình thường của đường ruột.
Một thử nghiệm nhỏ tại Nhật Bản trên 22 người trưởng thành khỏe mạnh ghi nhận chế phẩm chứa rau đay giúp tăng số lần đi tiêu sau hai tuần sử dụng.
Dù vậy, nghiên cứu có quy mô hạn chế, thời gian theo dõi ngắn và sử dụng chế phẩm dạng viên chứ không phải rau đay chế biến thông thường. Vì thế, chưa đủ cơ sở để khẳng định ăn canh rau đay có thể điều trị táo bón.
Trong y học cổ truyền, rau đay còn được sử dụng với mục đích thanh nhiệt, nhuận tràng. Dân gian cũng thường đưa loại rau này vào thực đơn của phụ nữ sau sinh với quan niệm giúp lợi sữa. Tuy nhiên, tác dụng kích thích tiết sữa của rau đay chưa được chứng minh đầy đủ bằng các nghiên cứu khoa học.
Những món ngon từ rau đay dễ chế biến tại nhà
Rau đay có thể chế biến thành nhiều món ăn đơn giản, phù hợp với bữa cơm gia đình. Phổ biến nhất là canh rau đay nấu cua đồng. Vị ngọt tự nhiên của cua kết hợp với rau đay tạo nên món canh đậm đà, dễ ăn. Có thể thêm mướp để tăng hương vị và bổ sung thêm rau xanh.
Một lựa chọn khác là canh rau đay nấu tôm. Tôm cung cấp protein và một số khoáng chất, trong khi rau đay bổ sung chất xơ, vitamin C và sắt. Sự kết hợp này giúp bữa ăn đa dạng hơn về thành phần dinh dưỡng.
Ngoài ra, rau đay có thể nấu cùng mồng tơi hoặc kết hợp với các loại rau theo mùa. Khi chế biến, nên chọn lá tươi, non, không bị dập úa; nhặt bỏ phần già, rửa sạch và nấu chín trước khi ăn.
Không nên ăn quá nhiều rau đay
Dù có giá trị dinh dưỡng, rau đay vẫn cần được sử dụng với lượng phù hợp và luân phiên cùng nhiều loại rau khác để bảo đảm khẩu phần ăn cân đối.
Người đang bị tiêu chảy hoặc có hệ tiêu hóa nhạy cảm, dễ đầy bụng nên điều chỉnh lượng rau theo khả năng dung nạp. Nếu ăn vào cảm thấy khó chịu, nên giảm lượng sử dụng.
Trẻ nhỏ bước vào giai đoạn ăn bổ sung, thường từ khoảng 6 tháng tuổi, có thể ăn rau đay đã nấu chín, nghiền nhuyễn hoặc cắt nhỏ phù hợp với khả năng ăn của trẻ.
Phụ nữ mang thai cũng có thể sử dụng rau đay như một loại rau xanh thông thường nếu cơ thể dung nạp tốt. Tuy nhiên, không nên tự ý dùng nước sắc đậm đặc hoặc chế phẩm từ rau đay với mục đích an thai khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.
Đặc biệt, người thiếu máu do thiếu sắt không nên chỉ trông chờ vào rau đay để cải thiện sức khỏe. Loại rau này có thể góp phần bổ sung sắt nhưng không thay thế việc thăm khám, xác định nguyên nhân và điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.
Với giá thành bình dân, dễ tìm và có thể chế biến thành nhiều món ngon, rau đay là lựa chọn đáng cân nhắc trong thực đơn gia đình. Kết hợp loại rau này với thịt, cá, trứng và các thực phẩm khác sẽ giúp bữa ăn đa dạng, cân đối dinh dưỡng hơn.
