Không theo đuổi những nguyên tắc ăn kiêng khắt khe, chế độ ăn Địa Trung Hải đề cao rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và chất béo lành mạnh. Khi kết hợp kiểm soát năng lượng (calo) cùng vận động thường xuyên, cách ăn này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2.
Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên kiểu ăn truyền thống của người dân tại các quốc gia ven biển Địa Trung Hải. Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, chế độ ăn này ưu tiên thực phẩm tự nhiên, đa dạng và cân bằng.
Rau củ và trái cây là những nhóm thực phẩm chủ đạo trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Các lựa chọn phổ biến gồm cà chua, cà rốt, cà tím, dưa chuột, măng tây, atiso, rau lá xanh, cải bó xôi, bơ, táo, lê, mận, dưa hấu, các loại quả mọng và trái cây họ cam quýt.
Bên cạnh đó, chế độ ăn này còn ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen và các loại lúa mì. Những loại đậu như đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan cũng xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn này. Đây là nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể kết hợp linh hoạt cùng rau củ và ngũ cốc trong nhiều bữa ăn.
Về nguồn chất béo, bơ và dầu ô liu được ưu tiên thay cho nhiều loại chất béo kém lành mạnh. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá ngừ cũng là những thực phẩm thường có trong kiểu ăn Địa Trung Hải. Thịt không bị loại bỏ hoàn toàn trong kiểu ăn Địa Trung Hải, nhưng nên ưu tiên thịt nạc, thịt gà và hạn chế thịt đỏ.
Những loại thực phẩm nên bổ sung khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trứng, sữa và gia cầm nên ăn thế nào?
Chế độ Địa Trung Hải vẫn cho phép sử dụng trứng, gia cầm và sữa nhưng theo hướng vừa phải. Với nhóm sản phẩm từ sữa, bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp hoặc kefir (loại đồ uống từ sữa lên men).
Khái niệm "vừa phải" không nhất thiết phải được hiểu bằng một con số cố định cho tất cả mọi người. Lượng thực phẩm có thể thay đổi tùy nhu cầu và thói quen ăn uống của từng người, miễn tổng thể bữa ăn vẫn hướng đến sự cân bằng.
Rượu vang đỏ từng xuất hiện trong văn hóa ẩm thực Địa Trung Hải và thường được đề cập ở mức sử dụng vừa phải, khoảng 140ml mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là người không uống rượu nên bắt đầu sử dụng rượu vang.
Chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế những gì?
Một nguyên tắc quan trọng của kiểu ăn Địa Trung Hải là giảm sự hiện diện của nhóm thực phẩm chế biến sẵn và những sản phẩm chứa nhiều đường bổ sung. Thay vì tập trung vào việc "cấm" tuyệt đối, cách tiếp cận này hướng người ăn đến việc lựa chọn thực phẩm tự nhiên thường xuyên hơn.
Các thực phẩm nên hạn chế gồm thịt xông khói, thịt nguội, xúc xích, thức ăn nhanh, pizza đông lạnh, kẹo, bánh nướng đóng gói sẵn và phô mai chế biến. Nước ngọt cùng các loại đồ uống có đường cũng không phải lựa chọn được ưu tiên.
Ngoài ra, bánh mì trắng, mì Ý trắng, gạo trắng và dầu tinh luyện cũng là nhóm thực phẩm nên hạn chế trong kiểu ăn Địa Trung Hải. Thế nhưng, điểm cốt lõi không nằm ở việc loại bỏ tuyệt đối mà là chuyển trọng tâm sang thực phẩm nguyên bản, ít chế biến hơn.
Những loại thực phẩm nên hạn chế khi áp dụng mô hình ăn Địa Trung Hải
Kiểu ăn Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích gì?
Một trong những lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá cao là sự kết hợp giữa nhiều nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì phụ thuộc vào một loại thực phẩm riêng lẻ. Kiểu ăn này có thể góp phần giảm nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim và suy giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác.
Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư nói chung. Bên cạnh đó, việc bổ sung đủ rau củ quả trong khẩu phần có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và cảm xúc.
Kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với vận động cho hiệu quả rõ hơn
Các nhà khoa học tại Đại học Navarra đã phối hợp với hơn 200 nhà nghiên cứu thuộc 22 trường đại học, bệnh viện và trung tâm nghiên cứu tại Tây Ban Nha để thực hiện nghiên cứu. Họ theo dõi 4.746 người từ 55 - 75 tuổi trong 6 năm, gồm những người thừa cân hoặc béo phì, mắc hội chứng chuyển hóa nhưng chưa bị tiểu đường hay bệnh tim mạch.
Nghiên cứu trên chia người tham gia thành 2 nhóm để so sánh mô hình ăn uống Địa Trung Hải truyền thống với phương pháp kết hợp ăn uống, kiểm soát năng lượng và vận động. Nhóm can thiệp vẫn theo chế độ Địa Trung Hải nhưng giảm khoảng 600 calo mỗi ngày và thực hiện hoạt động thể chất ở mức vừa phải.
Lối sống lành mạnh kết hợp chế độ ăn hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Các hoạt động được đề cập gồm đi bộ nhanh, tập sức mạnh và những bài tập cải thiện khả năng thăng bằng. Trong khi đó, nhóm đối chứng tiếp tục chế độ Địa Trung Hải truyền thống mà không giảm lượng calo hoặc bổ sung chương trình tập luyện.
Kết quả nghiên cứu gây bất ngờ
Sau thời gian theo dõi, nhóm kết hợp kiểu ăn Địa Trung Hải với giảm calo và vận động có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 31% so với nhóm đối chứng. Đồng thời, nhóm này giảm trung bình 3,3kg và 3,6cm vòng eo, trong khi nhóm đối chứng giảm lần lượt khoảng 0,6kg cùng 0,3cm.
Tóm lại, chế độ ăn Địa Trung Hải không đặt nặng việc kiêng khem hay giảm cân cấp tốc mà đề cao thực phẩm tự nhiên, khẩu phần cân bằng và vận động đều đặn. Những thay đổi nhỏ như ăn nhiều rau quả, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, vận động đều đặn và kiểm soát calo có thể giúp nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
