Không hút thuốc, thường xuyên vận động, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ và quản lý căng thẳng là những thói quen quen thuộc. Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy khi được duy trì đồng thời, chúng có mối liên hệ đáng kể với nguy cơ tử vong thấp hơn.
Nghiên cứu được công bố trên The American Journal of Clinical Nutrition, phân tích dữ liệu của 719.147 cựu binh Mỹ trong độ tuổi 40-99, thu thập từ năm 2011 đến 2019. Trong số này, 276.132 người có đầy đủ dữ liệu về 8 yếu tố lối sống để được đưa vào phân tích chuyên sâu.
Kết quả cho thấy nam giới ở tuổi 40 duy trì cả 8 yếu tố lành mạnh có tuổi thọ ước tính cao hơn 24 năm so với những người không có yếu tố nào. Với nữ giới, mức chênh lệch ước tính là 20,5 năm.
Điều này không có nghĩa một người chắc chắn được cộng thêm 20 năm tuổi thọ nếu thực hiện đủ 8 thói quen. Đây là nghiên cứu quan sát, vì vậy chỉ cho thấy mối liên hệ giữa lối sống và nguy cơ tử vong chứ không chứng minh quan hệ nhân quả.
1. Vận động thường xuyên
Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố có mối liên hệ mạnh nhất với nguy cơ tử vong thấp hơn trong nghiên cứu.
Mức được nghiên cứu tương đương ít nhất 7,5 MET-giờ hoạt động mỗi tuần, có thể đạt được bằng khoảng 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.
Không nhất thiết phải tập luyện quá nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, làm vườn hoặc các hoạt động khiến cơ thể vận động thường xuyên đều có thể trở thành một phần của lối sống năng động.
2. Không hút thuốc
Hút thuốc là một trong những yếu tố liên quan rõ rệt đến sức khỏe lâu dài. Người chưa từng hút thuốc có nguy cơ tử vong thấp hơn so với nhóm từng hút.
Đáng chú ý, bỏ thuốc ở tuổi nào vẫn có giá trị. Vì vậy, nếu đã hút thuốc trong nhiều năm, việc dừng lại vẫn là một thay đổi đáng thực hiện thay vì cho rằng đã quá muộn.
3. Ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn trong nghiên cứu hướng đến việc ưu tiên thực phẩm toàn phần và những thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Thay vì tìm kiếm một “siêu thực phẩm” có thể kéo dài tuổi thọ, điều quan trọng hơn là duy trì cách ăn uống cân bằng trong thời gian dài.
4. Hạn chế rượu bia
Uống rượu bia quá mức có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có bệnh gan, tim mạch, một số loại ung thư và nguy cơ tai nạn.
Vì vậy, hạn chế uống quá mức là một trong những thay đổi có lợi cho sức khỏe lâu dài.
5. Có giấc ngủ đủ và chất lượng
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chuyển hóa, hệ miễn dịch và tinh thần.
Không chỉ số giờ ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng đáng quan tâm. Nếu thường xuyên khó ngủ, tỉnh giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi dù đã ngủ đủ thời gian, nên tìm nguyên nhân thay vì chỉ cố nằm trên giường lâu hơn.
6. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chế độ ăn uống, mức độ vận động và khả năng kiểm soát các bệnh mạn tính.
Duy trì thời gian nghỉ ngơi, vận động, giao tiếp với người thân và tìm cách giải tỏa phù hợp có thể giúp kiểm soát áp lực trong cuộc sống hàng ngày.
7. Duy trì các mối quan hệ xã hội tích cực
Gia đình, bạn bè và cộng đồng cũng có vai trò nhất định đối với sức khỏe lâu dài.
Mối liên hệ giữa yếu tố xã hội và tuổi thọ trong nghiên cứu yếu hơn một số yếu tố khác, nhưng việc duy trì kết nối có thể giúp hạn chế cảm giác cô đơn, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tinh thần khi tuổi cao.
8. Tránh rối loạn sử dụng opioid
Nghiên cứu cũng đưa tình trạng rối loạn sử dụng opioid vào nhóm các yếu tố liên quan đến nguy cơ tử vong.
Điều này không có nghĩa người bệnh cần tự ý ngừng thuốc opioid khi được bác sĩ kê đơn. Vấn đề mà nghiên cứu đề cập là tình trạng lệ thuộc hoặc sử dụng opioid không đúng cách.
Bắt đầu thay đổi từ tuổi 60 vẫn có ý nghĩa
Một điểm đáng chú ý của nghiên cứu là lợi ích tiềm năng không chỉ xuất hiện ở người trẻ.
Ở tuổi 50, nhóm có đủ 8 yếu tố lành mạnh có tuổi thọ ước tính cao hơn 21,3 năm ở nam giới và 18,9 năm ở nữ giới so với nhóm không có yếu tố nào.
Ở tuổi 60, mức chênh lệch ước tính lần lượt là 16,5 năm ở nam và 18 năm ở nữ.
Những con số này cho thấy bắt đầu thay đổi lối sống ở tuổi 60 vẫn chưa phải quá muộn. Tất nhiên, lợi ích thực tế ở mỗi người sẽ khác nhau và không thể dùng các con số trên để dự đoán chính xác một cá nhân sẽ sống bao lâu.
Trong số 8 yếu tố, hoạt động thể chất, không hút thuốc và không mắc rối loạn sử dụng opioid có mối liên hệ mạnh nhất với nguy cơ tử vong thấp hơn. Ăn uống, hạn chế rượu bia, ngủ và quản lý căng thẳng cũng đóng vai trò quan trọng.
Vì vậy, một người chưa thể thay đổi tất cả cùng lúc vẫn có thể bắt đầu từ một hoặc hai việc dễ thực hiện nhất, chẳng hạn đi bộ mỗi ngày, bỏ thuốc hoặc điều chỉnh giờ ngủ.
Sống lâu cũng cần sống khỏe
Tuổi thọ không chỉ được tính bằng số năm một người tồn tại mà còn nằm ở khả năng vận động, tự chăm sóc bản thân, giao tiếp và duy trì chất lượng cuộc sống khi về già.
Lối sống lành mạnh có thể góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính, nhưng không thể thay thế việc khám sức khỏe và chăm sóc y tế phù hợp. Người trưởng thành nên kiểm tra sức khỏe định kỳ, thực hiện các tầm soát cần thiết theo tuổi và tình trạng sức khỏe, đồng thời tiêm chủng phù hợp theo tư vấn của nhân viên y tế.
Nghiên cứu cũng có những hạn chế nhất định. Đối tượng chủ yếu là cựu binh Mỹ, trong đó khoảng 93% là nam giới, nên kết quả không thể áp dụng nguyên xi cho toàn bộ dân số. Ngoài ra, đây là nghiên cứu quan sát nên không thể khẳng định các thói quen trên trực tiếp khiến con người sống lâu hơn.
Dù vậy, thông điệp quan trọng vẫn khá rõ ràng: không bao giờ là quá muộn để bắt đầu sống lành mạnh hơn. Một thay đổi nhỏ ở tuổi 40, 50 hay thậm chí 60 vẫn có thể là bước đầu tiên hướng tới những năm tháng tuổi già khỏe mạnh và chủ động hơn.
