Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong suốt 9 tháng mang thai là hết sức quan trọng để con yêu phát triển toàn diện ngay từ khi còn trong bụng mẹ. Trong mỗi thai kỳ, bà bầu cần một chế độ bổ sung dinh dưỡng khác nhau với những dưỡng chất then chốt. Vậy, bà bầu có thể làm gì để bổ sung dinh dưỡng tốt nhất khi mang thai, tất cả sẽ có trong bài viết sau đây.
Tuần 1 – 4 thai kỳ
Trong giai đoạn này, từ phôi, bào thai sẽ phát triển thành thai nhi với đầy đủ các cơ quan quan trọng trong cơ thể. Riêng các lớp tế bào bên ngoài sẽ dần hình thành các bộ phận phụ của thai như nhau thai, dây rốn. Chính trong quá trình hình thành và phát triển các tế bào sơ khởi quan trọng này, nguồn thực phẩm mẹ đưa vào cơ thể sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bé. Trong đó, nhau thai là bộ phận đảm trách vai trò trung chuyển chất dinh dưỡng và máu. Do đó, với những loại thực phẩm có hại như đồ ăn đóng hộp, thực phẩm sống, rượu, bia, chất kích thích… mẹ nhớ tránh xa danh sách này nha!
Thay vào đó mẹ nên ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu axit folic. Đây là chất rất cần thiết trong giai đoạn hình thành phân chia tế bào của 28 ngày đầu tiên trong thai kỳ. Bé có đủ nguồn axit folic cần thiết sẽ tránh được nguy cơ dị tật ống thần kinh, sẩy thai và sinh non nhẹ cân. Trong số thực phẩm giàu axit folic, mẹ có thể chọn: ngũ cốc, súp lơ xanh, rau bina, măng tây, đậu lăng, đậu đen, các loại hạt (như vừng, đậu phộng), thịt gà, vịt, thịt bò, gan, cam (hoặc bưởi)… Ngoài thực phẩm ra, mẹ nên uống thêm 400mcg axit folic dạng viên uống hoặc nếu cần, mẹ phải hỏi ý kiến bác sĩ về liều dùng cụ thể hợp với cơ địa và tình trạng sức khỏe.
Tuần 5 – 12 thai kỳ
Từ tuần 5, những dấu hiệu thai nghén sẽ làm mẹ khó chịu, trong đó bao gồm triệu chứng nôn nghén và thèm ăn các món lạ. Một số nghiên cứu cho thấy nhu cầu thèm món ăn đặc biệt nào đó có thể là do mẹ đang thiếu chất. Ví dụ, mẹ thèm tôm, cua,… có thể là bé đang thiếu canxi hoặc thèm thịt bò, nghĩa là mẹ thiếu sắt… Nếu thấy nghén nặng, mẹ có thể hỏi bác sĩ để bổ sung thêm kẽm và vitamin B6.
Ngoài ra có thể nhâm nhi trong ngày vài lát chanh tươi, ít quả mận hoặc vài loại hạt như hạnh nhân, óc chó… đều rất tốt cho bé trong bụng. Khi chứng thai nghén nặng, làm mẹ có cảm giác kiệt sức, mẹ nên bổ sung thêm các loại thực phẩm giúp cân bằng lượng đường trong máu, chẳng hạn như cơm trắng, mì ống, bánh mì nguyên cám… Tuyệt đối đừng tìm cách bù lượng đường bằng các loại nước ngọt, caffeine và nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, trong đó các bữa ăn không nên giãn cách quá 4 tiếng. Đặc biệt, nhớ tranh thủ ngủ trưa đủ giấc. Chỉ cần 15 phút ngủ trưa ngon giấc, mẹ sẽ có chất lượng giấc ngủ tương đương với 3 tiếng ngủ đêm đấy!
Tuần 13 – 16 thai kỳ
Từ tuần này trở đi, những cơ quan quan trọng cùng với hệ xương, mô và các tế bào sẽ bắt đầu vào giai đoạn phát triển với tốc độ chóng mặt. Nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày của bé sẽ tăng nên mẹ cần bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày để đáp ứng đủ cho bé. Với mức calo này, mẹ có thể chọn mẫu thực đơn gồm: một quả táo, một miếng bánh mì nguyên cám và một ly sữa. Mỗi một tuần trôi qua, mẹ có thể tăng khoảng 0,5kg là vừa đủ cho nhu cầu phát triển của bé nhé!
Trong tuần này, mẹ sẽ chứng kiến sự mệt mỏi vì chứng táo bón ngày càng nặng thêm do biến đổi của nội tiết tố thai kỳ làm chậm khả năng hoạt động của ruột để mẹ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Do đó, để giảm tác động đến nhu động ruột, mẹ nên ăn thêm thực phẩm giàu chất xơ, uống hơn 2,5l nước mỗi ngày và tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu thấy làm mọi cách không đỡ, mẹ làm cách này: 1 muỗng cà phê hạt lanh, ngâm trong nước qua đêm. Hôm sau lấy nước hạt chia uống sẽ thấy hiệu quả hơn.
Tuần 17 – 24
Tiếp tục là những tuần phát triển mạnh mẽ của các giác quan mẹ nhé! Thính giác thai nhi sẽ phát triển mạnh kể từ tuần 16 tuần. Riêng với tai, cấu trúc hoàn thiện phải đợi đến khoảng tuần 24. Cuối giai đoạn này, mẹ sẽ thấy bé bắt đầu hé mắt để quan sát rồi đấy! Để hỗ trợ cho sự phát triển thị giác của bé trong giai đoạn này, ngoài 4 nhóm thực phẩm chính, mẹ nên ăn nhiều các loại trái cây màu vàng và đỏ hoặc các loại củ quả giàu betacarotene như: càrốt, ớt vàng, khoai lang, bí đỏ… Và đừng quên bổ sung thêm vitamin C nhé!
Tuần 25 – 28
Đây là những tuần cuối của giai đoạn giữa thai kỳ. Lúc này bụng mẹ đã lớn và thai nhi tạo áp lực lên thành dạ dày khiến mẹ dễ bị ợ nóng, rất khó chịu. Triệu chứng này có đến 80% thai phụ phải trải qua nên mẹ sẽ khó tránh khỏi đấy! Để giảm triệu chứng này, mẹ nên ăn tối sớm hơn, tối thiểu 3 tiếng trước khi đi ngủ. Ngoài ra khi ăn nên nhai chậm và kỹ hơn. Lúc ngủ, cũng nhớ kê đầu cao để ngừa trào ngược nhé!
Tuần 29 – 34
Thai nhi càng lớn dinh dưỡng càng cao. Không chỉ là canxi để xương chắc khỏe, chất béo để trí não thông minh mà còn nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Do đó, bữa ăn của mẹ hàng ngày phải luôn đảm bảo đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo và vitamin. Nếu chế độ ăn của mẹ giàu dinh dưỡng, tăng thêm 300 calo mỗi ngày, bé sẽ không làm mẹ kiệt sức từ việc lấy đi nguồn dinh dưỡng trong cơ thể mẹ.
Tuy nhiên, mẹ nhớ ăn uống hợp lý để con tăng cân đều nhưng mẹ vẫn ổn định trọng lượng nhé! Nếu mẹ dư thừa chất béo, thai nhi sẽ phải chiến đấu với hàng loạt bệnh lý liên qua về sau đấy! Tốt nhất mẹ nên lựa chọn trái cây tươi, các loại hạt và ngũ cốc để sẵn trong nhà, dành khi đói nha!
Tuần 35 – 40
Trong 4 tuần cuối, thai nhi phát triển rất nhanh vì phụ nữ mang thai tháng thứ 9 thường đòi hỏi rất cao về dinh dưỡng. Bởi chất dinh dưỡng trong giai đoạn này không chỉ cung cấp cho sự phát triển của thai nhi mà còn dự trữ lại một phần trong cơ thể mẹ để chuẩn bị cho ngày “vượt cạn”.
Trong tháng cuối này, bầu nên chọn những loại thức ăn có khối lượng nhỏ mà dinh dưỡng cao như trứng, sữa, tôm, cua, rong biển, gan lợn, xương sườn, các loại rau có màu vàng, xanh, hoa quả. Đồng thời, bổ sung thêm các vitamin từ rau xanh và trái cây, ăn nhiều thức ăn thanh đạm nhằm tăng cường sức đề kháng cũng như hấp thụ dưỡng chất dễ dàng. Không nên ăn nhiều muối để tránh phát sinh các chứng bệnh nguy hiểm như cao huyết áp...
Nhiều mẹ bầu cho biết dù mình ăn rất nhiều đồ bổ dưỡng mà không hiểu sao chỉ có mẹ lên cân còn con thì vẫn chưa đạt tiêu chuẩn. Tăng cân quá mức khi mang thai có thể khiến mẹ bầu phải đối mặt với nhiều biến chứng thai kỳ nguy hiểm như tiểu đường, cao huyết áp, tiền sản giật, sinh non,...
Vì vậy, ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu sao cho hợp lý, khoa học. Sau đây là một số nguyên tắc ăn uống bà bầu nên áp dụng để “vào con mà không vào mẹ”.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Mẹ bầu nên chia ra thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ một ngày.
- Ăn nhiều rau xanh.
- Chế độ dinh dưỡng đa dạng, phong phú.
- Ăn chậm, nhai kỹ.
- Uống đủ nước, tránh xa rượu bia, nước ngọt
