Không cần thực phẩm chức năng đắt tiền, không cần nhịn đói hay tập luyện quá sức, nhiều người vẫn giữ được vóc dáng thon gọn và làn da tươi trẻ nhờ áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp lối sống lành mạnh. Đây là mô hình ăn uống được nhiều chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đánh giá cao vì tính bền vững và lợi ích lâu dài cho sức khỏe.
Người mẫu 48 tuổi trẻ đẹp nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải
Người mẫu kiêm nhà thiết kế Đài Loan Hứa Lộ Nhi được nhiều người ngưỡng mộ vì vẫn giữ được thân hình săn chắc và làn da căng mịn ở tuổi 48. Mỗi lần cô đăng ảnh lên mạng xã hội, câu hỏi được đặt ra nhiều nhất vẫn luôn là làm sao để giữ được nét thanh xuân như vậy. Bí quyết của cô nằm ở việc duy trì những thói quen lành mạnh mỗi ngày.
Buổi sáng, thay vì vội vàng ăn uống qua loa, cô luôn uống một cốc nước ấm lớn để cơ thể tỉnh táo, sau đó dùng thêm thức uống giàu chất xơ pha từ yến mạch, mè đen, quinoa hoặc hạt chia ngâm nước. Cách này giúp cô no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát khẩu phần trong suốt cả ngày mà không cần nhịn ăn.
Về vận động, cô duy trì tối thiểu 3 buổi tập mỗi tuần, chủ yếu là Pilates kết hợp tập tạ nhẹ để duy trì khối cơ, cải thiện dáng đứng và tăng trao đổi chất. Đáng chú ý, thực đơn hằng ngày của cô gần như đi theo nguyên tắc của chế độ Địa Trung Hải, ưu tiên thực phẩm tự nhiên và ít qua chế biến.
Một nguyên tắc khác của Hứa Lộ Nhi là không để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói. Nếu cảm thấy đói vào thời điểm giữa 2 bữa ăn chính, cô sẽ ăn sữa chua kèm với các loại hạt để bổ sung protein, lợi khuẩn và chất béo không bão hòa.
Thực đơn Địa Trung Hải ưu tiên rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và dầu ô liu.
Chế độ Địa Trung Hải gồm thực phẩm gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ thói quen ẩm thực của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải. Thực đơn gồm các nhóm thực phẩm chính như rau xanh và trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt cùng nguồn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu.
Bên cạnh đó, chế độ Địa Trung Hải cũng chú trọng nguồn đạm chất lượng cao như cá, trứng và thịt nạc thay vì các loại thịt đỏ. Nhiều tổ chức y tế đánh giá đây là mô hình ăn uống có lợi cho tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính về lâu dài.
Cá - "Ngôi sao" trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu, là một trong những thực phẩm được ưu tiên trong chế độ Địa Trung Hải nhờ nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Dưỡng chất này góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm triglycerid trong máu và kiểm soát huyết áp ở một số người.
So với phần lớn các loại thịt đỏ nhiều mỡ, cá thường chứa ít chất béo bão hòa nhưng vẫn cung cấp lượng đạm chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và tạo cảm giác no lâu. Ngoài ra, cá còn bổ sung vitamin D, vitamin B12, i-ốt và selen - những dưỡng chất cần thiết cho não bộ, hệ thần kinh, tuyến giáp cũng như hệ miễn dịch.
Cá hồi là một trong những loại cá béo giàu omega-3, thường xuất hiện trong chế độ Địa Trung Hải.
Tuy vậy, các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng việc loại bỏ hoàn toàn thịt và chỉ ăn cá không hẳn là lựa chọn tối ưu. Nếu khẩu phần ăn thiếu đa dạng, cơ thể vẫn có nguy cơ thiếu hụt chất xơ, canxi hoặc một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Những lưu ý khi ăn cá theo chế độ Địa Trung Hải
Không phải loại cá nào cũng phù hợp để ăn thường xuyên. Một số loài cá săn mồi lớn như cá kiếm, cá mập, cá thu vua hay cá ngừ mắt to có xu hướng tích lũy nhiều thủy ngân.
Nếu ăn thường xuyên trong thời gian dài, nhóm nguy cơ cao như phụ nữ mang thai, đang chuẩn bị mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ có thể bị phơi nhiễm thủy ngân. Vì vậy, hãy ưu tiên các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm hoặc cá rô phi.
Cách chế biến cũng ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của món cá. Các món như cá viên chiên, chả cá nhiều phụ gia hay cá đóng hộp nhiều muối có thể chứa lượng natri và chất béo không tốt cho sức khỏe, làm giảm đi lợi ích vốn có của cá. Các chuyên gia khuyến khích hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo để giữ trọn dưỡng chất.
Về tần suất, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn cá khoảng 2 - 3 bữa mỗi tuần. Đồng thời, cần bổ sung rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và sữa để cân bằng dinh dưỡng.
Mô hình ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn cá hấp cùng rau củ.
Bí quyết trẻ lâu, giảm cân không nằm ở việc "ăn ít" mà ở sự cân bằng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, không có loại thực phẩm hay công thức thần kỳ nào có thể "đóng băng" tuổi tác. Nếu muốn trẻ lâu, bạn cần duy trì các thói quen lành mạnh mỗi ngày, thay vì chạy theo các phương pháp giảm cân cấp tốc hay ăn kiêng cực đoan.
Thực đơn đa dạng nguồn đạm từ cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng và đạm thực vật giúp cơ thể nhận đủ axit amin thiết yếu cùng nhiều vitamin, khoáng chất. Đó cũng là tinh thần cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải: hướng đến sự cân bằng, bền vững trong ăn uống và vận động.
Nhìn chung, để duy trì vóc dáng khỏe mạnh, bạn cần kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với thói quen uống đủ nước, ưu tiên thực phẩm nguyên bản giàu chất xơ, tập luyện đều đặn và không để cơ thể quá đói. Đây là những nguyên tắc đơn giản nhưng hiệu quả, đồng thời cũng là chế độ được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
