Giảm cân là quá trình phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, mức độ vận động, giấc ngủ và tình trạng sức khỏe. Trong đó, giấc ngủ thường bị xem nhẹ dù có liên quan mật thiết đến quá trình điều hòa năng lượng của cơ thể.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Chicago, Mỹ, từng theo dõi những người trưởng thành áp dụng cùng chế độ ăn giảm năng lượng nhưng có thời lượng ngủ khác nhau. Kết quả cho thấy những người ngủ đủ có xu hướng giảm tỷ lệ mỡ cao hơn và ít mất khối cơ hơn so với nhóm ngủ ít.
Điều này cho thấy ngủ đủ và ngủ chất lượng không chỉ giúp cơ thể phục hồi mà còn có thể hỗ trợ mục tiêu kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động thể chất.
1. Hạn chế ăn quá sát giờ đi ngủ
Một trong những thói quen nên duy trì là tránh những bữa ăn quá gần thời điểm lên giường.
Nếu thường xuyên ăn tối muộn hoặc ăn thêm những món nhiều năng lượng ngay trước khi ngủ, tổng lượng calo trong ngày có thể tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, một bữa ăn lớn sát giờ ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động trong thời gian cơ thể đáng lẽ cần nghỉ ngơi.
Vì vậy, nếu có thể, nên hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Khoảng thời gian này cũng giúp cơ thể có thêm thời gian tiêu hóa thức ăn trước khi bước vào giấc ngủ.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng nhịn ăn càng lâu trước khi ngủ thì càng giảm được nhiều mỡ. Nếu đói, đặc biệt sau một ngày hoạt động nhiều, việc lựa chọn một khẩu phần nhỏ, cân đối vẫn có thể phù hợp hơn là cố gắng nhịn đói.
2. Giữ phòng ngủ mát mẻ, dễ chịu
Nhiệt độ môi trường cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Cơ thể có xu hướng hạ nhiệt tự nhiên khi chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Một căn phòng quá nóng có thể khiến bạn khó chịu, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần.
Một số nghiên cứu về mỡ nâu cho thấy loại mô này có khả năng sử dụng năng lượng để tạo nhiệt. Tuy nhiên, không nên suy luận rằng chỉ cần ngủ trong phòng lạnh là có thể giảm cân nhanh chóng.
Cách tiếp cận hợp lý hơn là duy trì phòng ngủ ở mức nhiệt khiến cơ thể cảm thấy thoải mái, thông thoáng, đồng thời tránh để phòng quá nóng.
Trước khi ngủ, cũng nên hạn chế các hoạt động khiến thân nhiệt tăng cao hoặc khiến cơ thể quá hưng phấn. Nếu muốn tập luyện, có thể sắp xếp thời gian phù hợp hơn thay vì vận động cường độ cao ngay sát giờ đi ngủ.
3. Hạn chế điện thoại, máy tính trước khi lên giường
Đây có lẽ là thói quen dễ thực hiện nhưng cũng dễ bị bỏ qua nhất.
Việc nằm trên giường lướt điện thoại, xem video hoặc sử dụng máy tính trong thời gian dài có thể khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo. Ánh sáng từ màn hình, đặc biệt vào buổi tối, cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và quá trình tiết melatonin - hormone liên quan đến chu kỳ ngủ - thức.
Một nghiên cứu của Đại học Harvard từng so sánh việc đọc sách bằng thiết bị điện tử với đọc sách giấy trước giờ ngủ. Những người sử dụng thiết bị điện tử có xu hướng khó đi vào giấc ngủ hơn và có những thay đổi về nhịp sinh học.
Do đó, khoảng 30-60 phút trước khi ngủ, bạn có thể thử đặt điện thoại sang một bên, giảm ánh sáng trong phòng và chuyển sang những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy hoặc thư giãn.
Ngủ sâu và đủ giấc quan trọng hơn việc tìm kiếm một "mẹo đốt mỡ" thần tốc.
4. Ưu tiên ngủ đủ thay vì chỉ tập trung vào chuyện giảm cân
Đây là yếu tố quan trọng nhất trong 4 thói quen.
Một người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng thường xuyên thiếu ngủ chưa chắc đạt được kết quả như mong muốn. Khi ngủ không đủ, cơ thể có thể bị ảnh hưởng về cảm giác đói, khả năng kiểm soát khẩu vị, mức năng lượng và quá trình phục hồi sau vận động.
Đáng chú ý, nghiên cứu của Đại học Chicago cho thấy thời lượng ngủ có thể ảnh hưởng đến thành phần trọng lượng giảm được. Hai nhóm có thể giảm trọng lượng tương đương nhưng nhóm ngủ đủ có xu hướng mất nhiều mỡ hơn, trong khi nhóm thiếu ngủ mất tỷ lệ khối cơ cao hơn.
Đây là điểm rất đáng lưu ý. Mục tiêu của việc kiểm soát cân nặng không nên đơn thuần là làm con số trên cân giảm xuống mà còn cần hướng tới việc duy trì khối cơ và sức khỏe tổng thể.
Vì vậy, người trưởng thành nên xây dựng lịch ngủ đều đặn, tạo môi trường yên tĩnh và hạn chế những yếu tố khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Không có thói quen nào thay thế được chế độ ăn và vận động
Bốn thói quen trên có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và quá trình quản lý cân nặng, nhưng không phải phương pháp giảm mỡ độc lập.
Cơ thể vẫn cần sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Chế độ ăn đủ chất, vận động phù hợp, ngủ đủ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định mới là nền tảng lâu dài.
Đặc biệt, không nên cố tình nhịn ăn kéo dài, ngủ trong phòng quá lạnh hoặc cắt giảm quá nhiều calo với kỳ vọng cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh hơn. Nếu đang có vấn đề về cân nặng hoặc sức khỏe, việc điều chỉnh chế độ ăn và vận động nên được thực hiện phù hợp với tình trạng cá nhân.
Một giấc ngủ tốt không phải "cỗ máy đốt mỡ" thần kỳ, nhưng có thể là một phần quan trọng giúp cơ thể kiểm soát năng lượng, phục hồi tốt hơn và duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
