Những bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả
Bài tập 1
Bạn ngồi trên sàn trong tư thế quỳ sao cho phần mông chạm gót chân. Sau đó từ từ vươn dài người về phía trước, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản - Ảnh minh họa: Bright Side
Bài tập 2
Duỗi thẳng kéo giãn chân sau, nơi có một số cơ bắp hỗ trợ công việc của lưng dưới.
- Đầu tiên, nằm trên lưng bạn với một đầu gối cong.
- Tiếp theo, luồn một cái khăn dưới chân và dơ chân lên chân không.
- Kéo lại từ từ trên khăn, thẳng đầu gối của bạn. Bạn nên cảm thấy một căng nhẹ nhàng dọc theo sau chân của bạn.
- Giữ phần căng trong ít nhất 15-30 giây.
- Đối với mỗi chân, làm căng 2 -4 lần.
Bài tập 3
Bạn nằm ngửa trên sàn và uốn cong hai đầu gối, hai tay đặt ngang đầu. Sau đó xoay phần thân dưới sang bên phải sao cho mắt cá chân phải nằm trên đầu gối trái, chân trái vẫn nằm trên sàn. Cố gắng kéo phần đầu gối chân phải càng sát sàn càng tốt. Giữ vị trí này trong 30 giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Cơn đau lưng dưới sẽ được giảm thiểu đáng kể với loạt bài tập này - Ảnh minh họa: Bright Side
Bài tập 4
Khi nói đến đau lưng, hãy thử một số bức tường ngồi như là khi nghỉ trên ghế. Để làm thực hiện bài tập với những bức tường này được đúng cách và không bị thương tích, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng với mặt sau của bạn phải đối mặt với bức tường ở khoảng cách 30 cm.
- Cẩn thận dựa vào tường cho đến khi lưng của bạn phẳng với nó.
- Trượt xuống bức tường từ từ cho đến khi đầu gối của bạn được uốn cong nhẹ. Tiếp tục nhấn thấp thấp của bạn trở lại vào tường.
- Giữ vị trí này cho một số là 10, sau đó cẩn thận trượt trở lại lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.
Bài tập 5
Bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng hơn vai. Sau đó khuỵa chân xuống, bàn chân hướng ra ngoài, chú ý giữ lưng thẳng. Lúc này hai tay chống lên hai bên đùi, phần bụng hơi gập, vai hạ thấp như thể bạn đang sắp ngồi lên ghế. Duy trì nhịp thở đều đặn và giữ nguyên vị trí trong 30 giây.
Bạn có thể thực hiện những bài tập này mỗi buổi sáng hoặc tối trước khi ngủ - Ảnh minh họa: Bright Side
Bài tập 6
Bài tập với đầu gối là một cách khác để bạn có thể dùng chân để điều trị các triệu chứng đau lưng. Thực hiện theo các hướng dẫn này để thực hiện một bài tập an toàn đến đầu gối.
- Nằm ngửa. Đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn.
- Vẽ một đầu gối lên ngực. Giữ chân kia bằng phẳng với sàn.
- Giữ trong 15-30 giây. Trong khi đó, hãy chắc chắn để giữ thấp lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Tiếp theo, giảm đầu gối của bạn. Lặp lại thói quen với chân kia.
- Đối với mỗi chân, thực hiện từ 2 – 4 lần với mỗi bên đầu gối.
Lưu ý:
- Cũng như tất cả các bài tập thể thao khác, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện lưng mới, bạn nên tham vấn ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bệnh sử về các vấn đề cột sống hoặc chấn thương lưng.
- Cần khởi động làm nóng người trong khoảng từ 5-10 phút với các hoạt động nhẹ nhàng, ví dụ đi bộ trên máy tập hoặc đạp xe đạp tập thể dục với tốc độ thoải mái, bởi nếu bạn thực hiện các bài tập giãn cơ khi các cơ chưa được làm nóng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập.
- Co giãn từ từ, tránh thực hiện các động tác vội vàng.
- Chỉ tập vừa sức và hãy dừng bài tập ngay khi bạn có cảm giác đau nhẹ để tránh gây tổn thương đến các cơ.
- Trong quá trình tập luyện, nên để cơ thể có thời gian thư giãn ít nhất trong 5 giây
Hy vọng rằng những bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả!
