Trứng: Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ăn bao nhiêu là đủ?
Trứng từ lâu đã trở thành món ăn sáng quen thuộc và là nguyên liệu không thể thiếu trong ẩm thực. Giá trị dinh dưỡng của trứng là điều không ai có thể phủ nhận, nhưng liệu ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là hợp lý? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tiêu thụ hơn 7 quả trứng mỗi tuần?
Theo chuyên gia dinh dưỡng được trích dẫn trên tờ Eat This, trứng là một trong những thực phẩm gây nhiều tranh cãi về mức độ lành mạnh. Trong nhiều năm, trứng từng bị xem là nguyên nhân gây ra các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim. Tuy nhiên, khoa học hiện đại đã chứng minh trứng mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc ăn quá nhiều vẫn cần được cân nhắc.
Trứng là nguồn thực phẩm giàu protein với khoảng 6g mỗi quả, chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi, choline giúp tăng cường trí não, cùng lutein và zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Trứng không chứa đường, ít calo và có hàm lượng natri tự nhiên thấp. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng những người ăn trứng thường xuyên có xu hướng duy trì chế độ ăn uống cân bằng, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Tuy nhiên, tiêu thụ trứng quá mức có thể tiềm ẩn rủi ro, đặc biệt đối với những người có bệnh lý nền hoặc các vấn đề sức khỏe nhất định. Vì vậy, điều quan trọng là cần ăn trứng với số lượng phù hợp để tối ưu hóa lợi ích mà không gây hại cho cơ thể.
Ăn quá nhiều trứng mỗi ngày: Những tác dụng phụ cần lưu ý
Dù trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra một số tác động tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là những rủi ro khi ăn trứng vượt mức khuyến nghị:
1. Nguy cơ hấp thụ quá nhiều cholesterol
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn (Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam), một quả trứng gà trung bình chứa khoảng 187mg cholesterol. Trong khi đó, hướng dẫn dinh dưỡng của Mỹ từng khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 300mg cholesterol/ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến cáo nên hạn chế tối đa lượng cholesterol nạp vào. Nếu ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày, kết hợp với các thực phẩm giàu cholesterol khác, bạn có thể dễ dàng vượt quá mức tiêu thụ an toàn.
Tuy nhiên, trứng không chỉ chứa cholesterol mà còn có lecithin – một chất giúp điều hòa và đào thải cholesterol, hạn chế nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, ăn trứng đúng cách vẫn mang lại lợi ích cho cơ thể.
2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên JAMA Network cho thấy, những người tiêu thụ trên 300mg cholesterol/ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 17% và nguy cơ tử vong cao hơn 18%.
Năm 2022, một phân tích tổng hợp cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ quá nhiều trứng có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim và tử vong cao hơn. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn trứng một cách điều độ để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
3. Ảnh hưởng đến quá trình giảm cân
Trứng là nguồn protein chất lượng cao, thường được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Tuy nhiên, nếu kết hợp trứng với thực phẩm giàu chất béo và calo như xúc xích, thịt băm, bánh ngọt hay cà phê nhiều kem, bạn có thể tăng cân thay vì giảm.
Theo TS. Trương Hồng Sơn, nếu muốn giảm cân, bạn có thể thay bữa sáng 400 calo bằng 3 quả trứng luộc (khoảng 240 calo) để cắt giảm năng lượng dư thừa.
4. Tăng nguy cơ mắc tiểu đường nếu chế biến sai cách
Một nghiên cứu năm 2009 trên Tạp chí Chăm sóc bệnh đái tháo đường cho thấy những người ăn hơn 7 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp kiểm soát đường huyết trong ngày đối với bệnh nhân tiểu đường.
Các chuyên gia dinh dưỡng lưu ý, nếu chế biến trứng bằng cách chiên rán nhiều dầu mỡ, lượng chất béo tiêu thụ sẽ tăng cao, làm gia tăng tình trạng kháng insulin, từ đó khiến đường huyết tăng đột biến.
Mặc dù trứng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu ăn kèm với thực phẩm giàu chất béo bão hòa, natri và calo dư thừa, nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường sẽ tăng lên đáng kể. Do đó, hãy ăn trứng đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích mà không gây hại cho cơ thể.
Một tuần nên ăn bao nhiêu trứng?
1. Người trưởng thành
Có thể ăn 7 quả trứng/tuần mà không lo ảnh hưởng đến tim mạch.
Nếu theo chế độ ăn lành mạnh cho tim, nên giới hạn tối đa 1 quả/ngày.
2. Người mắc bệnh
Tiểu đường type 2: Tối đa 1 quả/ngày và 5 quả/tuần.
Bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ cao:
Nếu ăn theo chế độ ít chất béo bão hòa: 7 quả/tuần.
Nếu ăn uống bình thường: 3 - 4 quả/tuần, không quá 4 lòng đỏ.
Người có cholesterol LDL cao:
Tối đa 1 quả/ngày, 7 quả/tuần, nhưng tốt nhất chỉ nên ăn 4 quả/tuần.
Hội chứng chuyển hóa: Tối đa 6 quả/tuần nếu ăn ít chất béo bão hòa.
3. Người cao tuổi1 quả/ngày, có thể ăn nhiều hơn nếu khỏe mạnh.
Tuy nhiên, ăn 5 - 6 quả/tuần có thể làm tăng 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4. Phụ nữ mang thai3 - 4 quả/tuần nếu khỏe mạnh.
Nếu mắc tiểu đường hoặc gặp vấn đề thai kỳ, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
5. Trẻ em6 - 7 tháng tuổi: ½ lòng đỏ trứng/bữa, 2 - 3 bữa/tuần.
8 - 12 tháng tuổi: 1 lòng đỏ/bữa, không quá 4 lòng đỏ/tuần.
1 - 2 tuổi: 3 - 4 quả/tuần.
Trên 2 tuổi: Ăn theo sở thích nhưng không quá 1 quả/ngày.
Lưu ý: Lượng trứng nên điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe cá nhân và chế độ ăn uống tổng thể để đảm bảo lợi ích tối đa.
