1. Duỗi căng hông như một chú hải cẩu
- Nằm úp mặt xuống sàn.
- Từ từ nâng phần thân trên lên, sử dụng lực của cánh tay.
- Dừng lại ở một điểm khiến bạn thấy thoải mái và giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.
- Vặn người sang phải và giữ trong 5 giây.
- Vặn người sang trái và giữ trong 5 giây.
- Nhẹ nhàng đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
2. Căng duỗi vùng hông như một ngôi sao điền kinh
Bạn có thể không phải là một ngôi sao trên đường chạy nhưng ít ra, bạn vẫn có thể thực hiện động tác duỗi cơ chẳng kém gì họ. Cho dù bạn đang nằm trên cỏ để chờ tới lượt chạy của mình hay đơn giản là nằm dài trên giường, chờ đợi chương trình truyền hình yêu thích, bạn đều có thể thực hiện động tác này.
- Nằm ngửa trên một mặt phẳng (giường, sàn nhà…).
- Gập đầu gối phải theo một góc 90 độ. Xoay hông để tạo thành góc 90 độ giữa chân phải và sàn nhà. Giữ nguyên thân trên, không để vai rời khỏi sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây.
- Trở về vị trí cũ và thư giãn.
- Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
3. Động tác duỗi cơ hông trên ghế tựa
- Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế.
- Giơ hai tay lên cao, như thể bạn đang căng duỗi vùng cơ bụng hết mức có thể và giữ trong 5 giây.
- Thư giãn và tận hưởng trước khi chuyển sang phần kế tiếp của động tác duỗi cơ.
- Giơ tay lên lần nữa. Nghiêng người sang bên phải.
- Tiếp tục nghiêng cho tới khi bạn đạt tới vị trí khiến mình cảm thấy thoải mái. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Trở lại vị trí chính giữa và thực hiện động tác tương tự khi nghiêng người sang trái.
4. Xoay duỗi thân trên với một chiếc ghế
Sau một ngày làm việc, nhất là với những người phải ngồi nhiều, không có gì ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy hai vai cứng đờ. Hãy dành 1 phút để vận động lưng, tránh mỏi mệt.
- Ngồi trên một chiếc ghế, gác chân phải lên chân trái.
- Nắm lấy phần tựa lưng của chiếc ghế, xoay người sang phải.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên với chân trái gác qua chân phải.
