Plank là hình thức tập luyện tuyệt vời cho vóc dáng của các chị em bởi lẽ, plank không chỉ giúp bạn có được vòng bụng phẳng lì, thon gọn, mà còn làm săn chắc đùi và mông... Tóm lại là giúp body của bạn được cải thiện một cách toàn diện. Chưa hết, Plank rất lý tưởng để tập luyện ở nhà và trong những ngày nghỉ tránh dịch, chị em hãy thử thực hiện thử thách 15 ngày tập Plank, mỗi ngày một động tác như dưới đây thì kiểu gì vóc dáng cũng thon gọn, nuột nà hẳn.
Ngày 1: Plank thấp
Bạn tạo tư thế plank với hai tay chống sàn sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ, từ cổ đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết cơ bụng và giữ trong 5 giây, nghỉ 5 giây; siết cơ tiếp trong 10 giây, nghỉ 5 giây và cứ thế nhân đôi thời gian siết cơ cho đến khi bạn chạm mốc 30 giây.
Ngày 2: Plank cao
Bạn bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với cả hai cánh tay duỗi thẳng. Và trong khi thực hiện động tác, hãy siết cơ bụng, đùi và mông, giữ tư thế plank này trong khoảng 30 giây, thực hiện 10 lần, nghỉ vài giây giữa mỗi hiệp.
Ngày 3: Plank một tay
Vẫn với tư thế plank cao, bạn nhấc một tay khỏi mặt sàn, hướng về phía trước sao cho tạo với thân một đường thẳng. Giữ tư thế này trong hai giây, thu tay về rồi tiếp tục thực hiện với bên tay còn lại. Bạn tập tư thế này 10 lần cho mỗi bên tay là được.
Ngày 4: Plank một chân
Từ tư thế plank cao, bạn nhấc một chân cao bằng vai và cùng lúc đó, đừng quên siết cơ bụng dưới. Bạn giữ tư thế nhấc chân trong hai giây, về lại vị trí cũ, thực hiện động tác với bên chân còn lại. Bạn cần tập động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.
Ngày 5: Plank một tay – một chân
Vào ngày thứ 5, bạn hãy nâng độ khó bằng cách nhấc tay nọ, chân kia khi thực hiện động tác plank cao, giữ khoảng 2 giây, thu về rồi thực hiện với bên còn lại. Bạn tập mỗi bên 10 lần.
Ngày 6: Plank đạp chân
Bắt đầu ở tư thế plank cao; bạn thu chân, kéo đầu gối về phía ngực. Sau đó, bạn đạp thẳng chân sao cho bàn chân cao hơn vai rồi đưa chân về vị trí ban đầu. Thực hiện mỗi bên 10 lần.
Ngày 7: Plank chân đưa ngang
Từ tư thế plank cao, bạn đưa chân phải sang ngang, sau đó kéo gối về phía khuỷu tay trái, lại về vị trí cũ, mở chân và cứ thế lặp lại cho đến khi được 10 lần mỗi bên chân.
Ngày 8: Plank chống đẩy
Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hạ người xuống và trong khi gập tay, hãy cố gắng để khuỷu tay hướng về phía thân mình, thay vì chìa sang hai bên. Tiếp đó, bạn đẩy người lên rồi lặp lại động tác plank chống đẩy cho đến khi được 20 lần.
Ngày 9: Plank với đĩa trượt
Bắt đầu với tư thế plank cao, bạn đặt dưới mũi chân phải một đĩa trượt (hay bất cứ vật phẳng nào có khả năng lướt trên mặt sàn). Tiếp đó, bạn trượt bàn chân sang ngang cho đến khi mũi chân bằng với vai. Nhớ cố định thân người và chỉ để chân di chuyển mà thôi. Thực hiện động tác với bên chân còn lại, mỗi bên 20 lần.
Ngày 10: Plank kiểu con gấu bò
Bắt đầu với tư thế plank cao, di chuyển tay phải lên trên, đồng thời kéo gối chân trái sao cho chạm tay trái. Về lại vị trí ban đầu và thực hiện với bên còn lại. Bạn tập động tác này 10 lần với mỗi bên.
Ngày 11: Plank kiểu quân đội
Bắt đầu với tư thế plank cao. Hạ người xuống bằng cách lần lượt áp cẳng tay trái, rồi phải xuống sàn. Về lại vị trí cũ, tiếp tục thực hiện động tác hạ người xuống sao cho được 20 lần.
Ngày 12: Plank nghiêng
Bạn tạo tư thế plank nghiêng với một tay chống thẳng, một tay giơ cao hướng lên trần nhà, mặt nhìn theo tay. Hãy chắc chắn, từ cổ đến chân tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế plank nghiêng 10 giây cho mỗi bên.
Ngày 13: Plank nghiêng nhấc chân
Bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Bạn nhấc chân trên theo hướng trần nhà. Cố gắng giữ chân thẳng và bàn chân cao bằng vai. Giữ tư thế này trong 5 giây, về vị trí cũ rồi lặp lại. Thực hiện mỗi bên chân 5 lần.
Ngày 14: Plank nghiêng kiểu vặn mình
Bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Đưa tay trên xuống dưới thân người, đồng thời nhẹ nhàng vặn mình. Về vị trí cũ tay hướng lên trần nhà rồi lại lặp lại. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
Ngày 15: Plank nghiêng kiểu chân tay bất đối xứng
Bắt đầu với tư thế plank nghiêng. Sau đó, bạn đưa tay trái thẳng thân người, chân trái nhấc cao bằng vai. Bạn gập và thu chân + tay về phía nhau. Về vị trí plank nghiêng và lặp lại động tác cho đến khi được 5 lần mỗi bên.
