2 giờ sáng, bạn trằn trọc nhìn trần nhà, đếm cừu đến hàng trăm con mà mắt vẫn mở thao láo. Ban ngày mệt mỏi, đêm lại tỉnh như sáo — câu chuyện tưởng nhỏ nhưng đang là nỗi ám ảnh của hàng trăm triệu người.
Theo thống kê, trong số những người mất ngủ có tới 90% không biết rằng mất ngủ không chỉ là “không chợp mắt nổi”, mà là tình trạng rối loạn của hệ thần kinh, khiến não bộ luôn trong trạng thái kích thích.
Khi “không ngủ được” không còn đơn giản là mất ngủ
Trong y học, mất ngủ được xem là một dạng rối loạn giấc ngủ, chứ không phải bệnh lý riêng biệt. Tùy từng người, triệu chứng có thể khác nhau:
Khó vào giấc: Nằm hơn 30 phút, thậm chí 1–2 tiếng mà đầu óc vẫn quay cuồng, không thể ngủ.
Thức giấc nhiều lần: Dễ tỉnh giữa đêm, giấc ngủ bị “xé vụn”, khó ngủ lại.
Thức dậy quá sớm: Mới 4–5 giờ sáng đã tỉnh, không tài nào chợp mắt thêm.
Ngủ không sâu: Dù ngủ đủ thời gian nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi, đầu óc nặng nề.
Các chuyên gia khuyến cáo, nếu tình trạng này lặp lại trên 3 lần mỗi tuần và kéo dài trên 1 tháng, kèm theo mệt mỏi, giảm tập trung, dễ cáu gắt… thì đã đủ tiêu chuẩn để chẩn đoán “rối loạn mất ngủ” và cần được can thiệp sớm.
Ai đang “đánh cắp” giấc ngủ của bạn?
Theo các bác sĩ chuyên khoa thần kinh, mất ngủ không tự nhiên mà có. Phía sau nó thường là một hoặc nhiều “thủ phạm” sau đây:
1. Áp lực và cảm xúc tiêu cực
Công việc căng thẳng, mâu thuẫn gia đình, lo lắng về tương lai khiến đầu óc luôn “chạy không nghỉ”. Căng thẳng gây khó ngủ, còn trầm cảm thường dẫn đến thức giấc sớm.
2. Bệnh lý và thay đổi nội tiết
Những cơn đau mãn tính, bệnh hô hấp (hen, viêm phế quản), hay hội chứng “chân không yên” khiến cơ thể không thể thư giãn. Phụ nữ trong kỳ kinh, thai kỳ hoặc mãn kinh cũng dễ rối loạn giấc ngủ do thay đổi hormone.
3. Thói quen sinh hoạt xấu
Dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ khiến ánh sáng xanh ức chế hormone melatonin.
Ăn tối quá no, uống rượu, cà phê hoặc hút thuốc trước giờ ngủ.
Lịch sinh hoạt thất thường, thức khuya, ngủ bù cuối tuần.
Phòng ngủ quá sáng, quá nóng hoặc ồn ào.
4. Tâm lý lo sợ mất ngủ
Nhiều người khi sắp ngủ lại sợ… không ngủ được. Chính nỗi lo này khiến não bộ càng căng thẳng, biến chiếc giường thành “chiến trường” của sự lo âu.
Thoát khỏi vòng luẩn quẩn: Học cách “chuẩn bị ngủ” thay vì “cố ngủ”
Càng cố ép mình phải ngủ, cơ thể càng tỉnh. Giới chuyên môn cho rằng, muốn thoát khỏi mất ngủ, cần học cách buông lỏng và tái thiết lập nhịp sinh học tự nhiên.
1. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I): Giải pháp không thuốc được khuyên dùng hàng đầu
Phương pháp này giúp người bệnh thay đổi nhận thức và hành vi liên quan đến giấc ngủ:
Kiểm soát kích thích:
Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ.
Không làm việc, xem TV, lướt điện thoại trên giường.
Nếu nằm 20–30 phút không ngủ được, nên ra ngoài đọc sách, nghe nhạc nhẹ.
Dù ngủ ít vẫn dậy đúng giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần.
Giới hạn giấc ngủ:
Giảm thời gian nằm trên giường để “tạo khát ngủ”. Khi chất lượng giấc ngủ cải thiện, có thể dần kéo dài thời gian ngủ.
2. Xây dựng “không gian ngủ lý tưởng”
Phòng ngủ tối hoàn toàn, dùng rèm cản sáng, bịt mắt nếu cần.
Giữ nhiệt độ phòng 18–22°C, không quá nóng hay lạnh.
Duy trì yên tĩnh tuyệt đối, có thể dùng nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng.
Tạo nghi thức trước ngủ: tắm nước ấm, thiền, hít thở sâu hoặc nghe nhạc nhẹ 10–15 phút để cơ thể hiểu rằng “đã đến giờ nghỉ ngơi”.
3. Dinh dưỡng và vận động hợp lý
Tập thể dục đều đặn ít nhất 30 phút/ngày, nhưng tránh vận động mạnh sát giờ ngủ.
Hạn chế ăn tối quá no, tránh rượu và cà phê.
Có thể ăn nhẹ bằng chuối chín hoặc sữa ấm – giúp cơ thể sản sinh melatonin hỗ trợ giấc ngủ.
Cẩn trọng với thuốc ngủ
Theo các chuyên gia, thuốc ngủ chỉ nên dùng ngắn hạn và có chỉ định của bác sĩ.
Tác dụng: Giúp người bệnh tạm thời ngủ ngon để tạo đà điều chỉnh lối sống.
Rủi ro: Gây lệ thuộc, cần tăng liều, giảm trí nhớ và buồn ngủ ban ngày.
Nguyên tắc: Tuyệt đối không tự mua và sử dụng kéo dài.
Mẫu “đêm ngủ ngon” được bác sĩ khuyến nghị
22:00: Tắt điện thoại, TV, giảm ánh sáng trong phòng.
22:15: Tắm nước ấm, thay đồ ngủ sạch sẽ.
22:30: Vào phòng ngủ mát, yên tĩnh, có thể uống một ly sữa ấm.
22:45: Hít thở sâu, thả lỏng toàn thân.
23:10: Cơn buồn ngủ đến tự nhiên, cơ thể dần chìm vào giấc ngủ sâu.
