Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ, ví dụ như khó ngủ, thường xuyên tỉnh giấc, cảm thấy ngủ không yên, mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng hoặc là đơn giản hơn, chỉ là bạn muốn nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, hãy thử các biện pháp dưới đây nhé.
[links()]
- Nghe nhạc thư giãn: Một số người nhận ra rằng, những âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như tiếng đại dương có thể giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng.
- Tránh các đồ ăn nhẹ trước khi ngủ, đặc biệt là ngũ cốc và đường: Các loại đồ ăn này sẽ nâng cao lượng đường trong máu và ức chế giấc ngủ. Sau đó, lượng đường trong máu giảm xuống quá thấp (hạ đường huyết), bạn có thể thức giấc liên tục và rất khó ngủ trở lại.
 |
| Một số người nhận ra rằng, những âm thanh nhẹ nhàng hoặc âm thanh tự nhiên, chẳng hạn như tiếng đại dương có thể giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng. |
- Ngủ trong bóng tối hoàn toàn hoặc ánh sáng càng yếu càng tốt: Nếu có thì ngay cả những ánh sáng nhỏ nhất trong phòng cũng có thể phá vỡ nhịp sinh học của bạn và ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin và seratonin. Nếu cần thiết phải bật đèn, hãy để đèn phòng tắm những khi cần thiết.
- Không xem tivi ngay trước khi đi ngủ: Hoặc thậm chí tốt hơn nếu không để tivi trong phòng ngủ để khi ngủ hoàn toàn không xem tivi. Xem tivi trước khi ngủ có thể quá kích thích não và khiến bạn mất nhiều thời gian để ngủ. Nó cũng phá vỡ chức năng tuyến tùng làm nhiệm vụ sản xuất ra melatonin với lý do tương tự như trên.
- Đi tất khi ngủ: Khi ngủ, chân là nơi nhận được lưu thông máu ít nhất nên bàn chân thường xuyên cảm thấy lạnh trước các phần còn lại của cơ thể.
- Đọc một cái gì đó tâm linh hay tôn giáo: Điều này sẽ giúp bạn thư giãn. Đừng đọc bất cứ điều gì kích thích, chẳng hạn như một sự mầu nhiệm hoặc tiểu thuyết, vì nó có thể có tác dụng ngược lại.
 |
| Ngủ trong bóng tối hoàn toàn hoặc ánh sáng càng yếu càng tốt. |
- Tránh sử dụng đồng hồ báo thức lớn: Cơ thể sẽ rất căng thẳng nếu bị đánh thức bất ngờ. Nếu bạn có thói quen ngủ đủ giấc thì việc đó là không cần thiết.
- Ghi nhật ký: Nếu bạn thường xuyên nằm trên giường và thả rơi tâm trí thì sẽ rất hữu ích nếu viết ra những suy nghĩ của mình trước khi đi ngủ.
- Bổ sung hormone melatonin: Nếu thay đổi hành vi không có tác dụng, bạn có thể có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách bổ sung hormone melatonin. Lý tưởng nhất là tăng mức độ tự nhiên với tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày (hoặc thay thế bằng các bóng đèn huỳnh quang phổ vào mùa đông) và ban đêm thì nên ngủ trong bóng đêm hoàn toàn.
- Ngủ đúng giờ và nên ngủ sớm: Hệ thống cơ thể của chúng ta, đặc biệt là tuyến thượng thận, thường nạp lại năng lượng tốt nhất trong khoảng từ 11 giờ - 1 giờ đêm. Thời gian này cũng là thời gian lý tưởng nhất để túi mật lọc thải các chất độc trong cơ thể.
- Giữ nhiệt độ trong phòng ngủ mát mẻ: Nhiệt độ nhà, đặc biệt là phòng ngủ quá nóng sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không được yên vì rất khó chịu.
 |
| Nhiệt độ nhà, đặc biệt là phòng ngủ quá nóng sẽ khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không được yên vì rất khó chịu. |
- Ăn nhẹ đồ ăn giàu protein trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ: Bữa ăn này có thể cung cấp L-tryptophan cần thiết để sản xuất melatonin và serotonin. Ngoài ra ăn một lượng nhỏ trái cây cũng rất tốt, vì nó sẽ giúp tryptophan lên máu não tốt hơn.
- Giảm các loại thuốc uống trước khi ngủ: Trong hầu hết trường hợp, các loại thuốc bạn dùng, kể cả thuốc theo toa hoặc không theo toa đều có thể là tác nhân đầu tiên gây ra rắc rối cho giấc ngủ của bạn.
- Tránh chất caffeine: Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ở một số người, caffeine không được chuyển hóa hiệu quả và do đó họ có thể cảm thấy những tác động rất lâu sau khi tiêu thụ nó. Vì vậy, một cốc cafe hoặc trà vào buổi chiều cũng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
- Tránh uống rượu: Mặc dù rượu sẽ làm cho mọi người buồn ngủ, nhưng nó chỉ có hiệu lực ngắn và bạn sẽ thường xuyên thức dậy vài giờ sau đó và không thể rơi trở lại giấc ngủ.
- Giảm cân: Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ và có thể sẽ cản trở một giấc ngủ đêm yên tĩnh.
- Tránh các loại thực phẩm nhạy cảm: Điều này đặc biệt đúng đối với các sản phẩm sữa và lúa mì, vì chúng có thể có ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như gây ngưng thở, tắc nghẽn quá mức, rối loạn tiêu hóa, đầy hơi...
 |
| Ăn nhẹ đồ ăn giàu protein trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ trước khi ngủ. |
- Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì làm vậy có thể khiến cho bạn tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào buổi sáng là tốt nhất nếu bạn có thể làm điều đó.
- Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ: Điều này có thể bao gồm thiền, hít thở sâu, sử dụng dầu thơm hoặc các loại tinh dầu để massage... Điều quan trọng là làm cho bạn cảm thấy thoải mái, sau đó lặp lại mỗi tối để giảm căng thẳng trong ngày.
- Đi tắm trước khi đi ngủ: Điều này sẽ làm giảm tình trạng thức dậy giữa đêm.
- Bịt mắt khi ngủ: Bịt mắt để chặn ánh sáng là rất quan trọng để ngủ vì khi ngủ chúng ta cần bóng tối hoàn toàn sẽ tốt hơn.
- Kết thúc công việc trước khi đi ngủ ít nhất một giờ (nhưng tốt hơn là hai giờ hoặc nhiều hơn): Điều này sẽ để cho tâm trí một cơ hội để thư giãn, do đó bạn có thể đi ngủ với cảm giác bình tĩnh, không lo lắng về thời hạn vào ngày mai.
Mai Linh
